Веганські та вегетаріанські білки, їх відмінності, переваги та ефекти - Блог GymBeam
Наскрізьвегетаріанські білкивключати рослинні білки і тваринні білки які не містять м’ясних білків. Якщо ви повністю виключили зі свого раціону продукти тваринного походження, не ставай нетерплячим. Ви можете знайти його на ринку дуже широкий асортимент веганських білків рослинного походження, який забезпечує вам необхідну кількість білка. У цій статті ми проаналізували типи веганських та вегетаріанських білків а також, відмінності та переваги їх. [1]
Рослинний білок проти тваринні білки
Продукти тваринного походження, такі якм’ясо, яйця та молоко вони природно з високим вмістом білка.Білки складаються з 20 амінокислотв тому числі 9 мають важливе значення.Це означає, що наше тіло він не може їх виготовити самі отримуйте їх з дієти та дієтичних добавок. Це дуже корисно для людей, які споживають продукти тваринного походженнядоповнюють добову потребу в білках та незамінних амінокислотах.Однак продукти тваринного походження, згадані вище вони містять усі незамінні амінокислотиі тому називаютьсяповноцінні білки. [2. 3]
Деякі рослинні продукти також сої та лободи, є також,повноцінні білки. Однак у більшості випадків рослинним білкам найчастіше бракує однієї або декількох незамінних амінокислот метіонін, ізолейцин та лізин. З цієї причини виробники змішують рослинні білки у багатокомпонентних продуктах, пропонувати веганам споживання всіх амінокислот в одній дозі. [3] [2] Детальніше про вимоги до ЕАА можна дізнатись у нашій статті Ефекти основних амінокислот ААА, джерела та способи їх управління.
Вегетаріанські білки
Вегетаріанські білкивони практично всі молоко, яйце, але також рослинні білки. Сюди можна віднести сироватковий білок, казеїн, яєчний білок і білкові порошки на рослинній основі. Перевага молочних білків полягає в тому, що вони містять усі необхідні амінокислоти, які рослинні білки не повинні містити.
1. Сироваткові білки
Білки сироватки,По-англійськи сироватковий білок отримують шляхом відділення твердої частини молока рідкої сироватки. [4] Перевага сироваткових білків полягає в тому, що вони містять усі 9 незамінних амінокислот, що змушує їх класифікуватися якповноцінні білки. Вони також мають високу частку BCAA підтримує продуктивність та міцність і можесприяє зменшенню маси тіла. [5] [6] Детальніше про ці білки читайте в нашій статтіZer та сироватковий білок: Все, що вам потрібно знати.
2. Казеїн
Молоко містить два типи білка - казеїн та сироватка. Казеїн є твердою частиною молока і являє собою 80% молочних білків, решта 20% - сироватка. Також називається казеїн нічний білок, який організм засвоює повільніше, тоді як сироваткові білки засвоюються швидше.
Повільне розкладання білків означає, щовони поступово потрапляють у кров, дозволяючи організму вигода казеїну протягом більш тривалого періоду часу. З цієї причини,рекомендується приймати казеїн перед сном або протягом дня, а сироваткові білки слід вводити відразу після силових тренувань. Більш того, якщо засвоюється повільніше забезпечує відчуття повноти. [7] [9] Як і інші білки тваринного походження, казеїн є повноцінне джерело білка. [8] [9] Детальніше про казеїн та його переваги читайте в нашій статті Казеїн, білки на основі казеїну та все, що вам потрібно знати про них.
3. Яєчні білки
Як і всі продукти тваринного походження, і яйця вони є повноцінним джерелом білка. Це означає, що вони пропонують всі 9 незамінних амінокислот і, крім того, містять велику кількістьлейцин.Ці амінокислоти підтримують ріст і регенерацію скелетних м’язів і допомагають регулювати рівень цукру в крові. [10]
Яєчні білкиє другим за важливістю джерелом лізину та амінокислот BCAA, відразу після білків сироватки. Споживання сироваткового білка є відмінна альтернатива для людей, які страждають нетерпимістюмолока і для тих, хто не може вживати молочний білок. [11]
Загалом,вегани не споживайте продуктів тваринного походження. Не їжте м'ясо, молоко, яйця та не приймають а також споживання сироватки, казеїну та яєчних білків. На щастя, існує незліченна кількість білкових порошків, які також призначені для веганів. Які це?
1. Соєвий білок
Соєвий білокмістять всі 9 незамінних амінокислот в тому числі велика частка BCAA, що їх робить повноцінні білки. Вони також містять багато корисних рослинних сполук, які можуть допомогти до здорового харчування і допомагає зниження рівня холестерину. [20]
Їх виробляє настій сої і таким чином, за допомогою цього процесу, sВін виводить вуглеводи і збільшує співвідношення глутаміну. Ця амінокислота допомагає запобігти перевантаженню м’язів, виводячи з організму молочну кислоту. Соєві білки рекомендується застосовувати в дієтичний час для схуднення, тому що вони мають майже нульовий вміст вуглеводів. [20]
2. Білки лободи
Загалом,лобода він вважається чудовим джерелом білка, вітаміну В та заліза. Це також розглядаєтьсяджерелоповноцінні білки.Будучи єдиним білком, одержуваним із злаків,містить більше лізину, ніж будь-яке інше джерело рослинного білка.Лізин важливий для формування м’язової маси і допомагає поліпшити спортивні результати. [21]
Кіноа може допомогти зниження рівня холестерину і можезменшити ризик поява ракових захворювань шлунково-кишкового тракту, таких як рак товстої кишки. [30]
3. Білки гороху
Білки гороху вони особливо багаті на незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, що сприяє регенерації м’язів. Як і інші бобові, вони єнизький вміст незамінної амінокислоти метіоніну, що допомагає усунути холестерин і зменшити жир з нирок і печінки. [14] [25]
Під час 3-місячне дослідження, юнаків у віці від 18 до 35 років розділили на дві групи: перша група отримувала 25 грам горохового білка вранці, а потім після силових тренувань, а друга група отримувала плацебо. Чоловіки, які їли гороховий білок збільшили біцепс на 20%, порівняно з тими, хто приймав плацебо, яке зросло лише на 8%. [14] Подібне дослідження показало, що горохові білки підтримувати почуття ситості. [15]
4. Конопляні білки
Конопляні білкивиробляються з насіння конопель, але з різноманітного вмістулише невеликі кількості тетрагідроканабінолу (ТГК). Це означає що вони не можуть створити державинаркотики та галюциногенний. [16]
Конопля є чудовим джерелом білок, незамінні амінокислоти, клітковина, залізо та магній. Високий вміст клітковинице робить його надзвичайною рослиною, оскільки сприяє здоровому життю та забезпечує відчуття ситості. Порошок конопляного білка не можна вважати повноцінним білком, оскільки він не містить амінокислоти лізин. [26] [11] [16]
5. Рисовий білок
коричневий рис пропозиціїбільше білканіж білий рис, тому більша частина білка в рисі виробляється подрібненням коричневого рису. Порошок рисового білка з низьким вмістом лізину, але є хорошим джерелом ВСАА. [18]
У дослідженні, яке тривало 2 місяці, отримували 30-річні чоловіки 48 грамів рисового білка 3 рази на день і це навіть відразу після тренування. Їх біцепс збільшився на 12%. Це ті самі дані, що і для чоловіків, які споживали за подібних умов 48 грам сироваткового білка. [19] Це дослідження показує, щорисові білкиможе бути таким хорошим джерелом для збільшення м’язової маси, як сироваткові білки.
6. Білок з насіння гарбуза
Насіння гарбуза мають порівняно високий вміст білка. При переробці в порошок,це стає далі більшість жирів, що знижує вміст калорій. З цієї причини ідеально їсти гарбузовий білок під час схуднення. Вони не містять незамінних амінокислот, таких як треонін і лізин і тому ми не можемо класифікувати їх як повноцінні білки. [17]
Насіння гарбуза - одне з найкращих природних джерел магнію. Вони також містять велику кількість антиоксиданти, включаючи вітамін Е., який зміцнює стінки судин і підтримує імунітет організму. [17] [27] Споживання гарбузове насіння забезпечує велику кількість корисні жири та цинк. З цієї причини насіння гарбуза асоціюється з кількома Користь для здоров'я. Вони допомагають оздоровлення серця, простатиі в захист тіла деяких видів раку. [27]
7. Білки з насіння соняшнику
Насіння соняшника є відмінним способом споживання білка. Містять велику частку білок і клітковина сприяти травленню, знижувати рівень холестерину та підтримувати відчуття ситості. [28]
Білок із насіння соняшнику забезпечує висока частка BCAA для формування м’язової маси, але також містять a невелика кількість лізину. Для їх поліпшення самі білки насіння соняшнику комбінувати з білком лободи або сої, які є повноцінними білками. [22]
8. Білки Сача Інчі
Сача Інчі - це виноградна лоза, яка росте в тропічних лісах Перу. Ця лоза дає плоди у формі зірки, які не містять необхідних поживних речовин. Натомість його насіння є чудовим джерелом білка і тому використовуються для виробництва білкового порошку. Однак завдяки своєму екзотичному походженню він є менш доступні та дорожчі ніж інші рослинні білки. [2. 3]
Саха насіння дюйм є хорошим джереломаргінін,незамінна амінокислота, яка сприяє виробленню оксид азоту.Це допомагає розширити звужені ділянки артерій, тим самим покращуючи кровотік і знижуючи артеріальний тиск. [23] [31] Детальніше про аргінін ви знайдете в статті Аргінін та про 8 перевірених переваг для здоров’я та спорту.
9. Білки насіння Чіа
насіння Чіаприбув з Латиноамериканський мудрець, родом з Південної Америки. Ці насіння забезпечують всі дев’ять незамінних амінокислот і тому джерело високоякісного рослинного білка. [24] Порівняно з соєвими білками, які також є повноцінними білками, вони містяться в насінні чіазначно менше білка. Натомість у них більше клітковини, що дає відчуття ситості. Крім того, вони багаті вітамінами та мінералами, в тому числі біотин, що допомагає перетворити їжу в енергію. [13] [24]
10. Багатокомпонентні рослинні білки
Рослинні білки окремо не можуть забезпечити всі амінокислоти, тому виробники поєднують їх і продають якбагатокомпонентні веганські білки.Цілі соєві білки та білки лободи зазвичай використовують у поєднанні з іншими рослинними білками. [21]
Тому, купуючи білок, читайте далі етикетка веганського білка щоб перевірити, чи містять вони всі 9 незамінних амінокислот. Наприклад, наші білкиБіо-веганський білок- відмінна білкова добавка із вмістом білок з гороху, рису та конопель. Ця суміш забезпечує організм всі незамінні амінокислоти сприяти росту та регенерації м’язів у веганів.
У цій статті ми розглянули типи веганських та вегетаріанських білків, які ми знаємо, а також які переваги вони пропонують. У таблиці нижче ми підготували короткий зміст вегетаріанських та веганських білків залежно від змісту білковий, калорійний і якщо вони повні чи ні. [13]