Веганський білок, що вживає їжу за одну хвилину
Веганський білок вважається кориснішим за тваринний білок? Але чому насправді? А в якій веганській їжі багато білка? У нашому посібнику ви можете дізнатися, скільки білка потрібно щодня. У нашій таблиці веганських білків ви можете побачити вміст білка в продуктах рослинного походження. Ми також пояснюємо, що таке повні та неповні білки. Ви також дізнаєтесь, як як веган ви легко засвоюєте всі необхідні амінокислоти.
Скільки веганського білка мені потрібно щодня?
Рекомендована щоденна потреба DGE у білках, тваринного чи рослинного походження, становить 0,8 грама на кілограм ваги. У людей похилого віку зі здоровими нирками він також може становити 1 грам на день для протидії втраті м’язів у літньому віці. Якщо ви регулярно проводите силові тренування, ви можете включити у свій раціон від 1 до 1,5 грама білка на фунт ваги. Верхня межа - 2 грами білка на кілограм на день: Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, ви не повинні вживати більше 140 грамів білка на день. Тривале споживання більше двох грамів білка на кілограм може бути шкідливим. Тому що той, хто харчується дієтою з таким високим вмістом білка, навантажує нирки, які повинні виділяти сечовину, продукт розпаду білка. Отже, умовами дієти з високим вмістом білка є, з одного боку, здорові нирки, а з іншого боку, багато пиття для підтримки роботи нирок.
Тваринний та рослинний білок у порівнянні
Щоденну потребу в білках можна легко задовольнити м’ясом, сиром, яйцями та кварком. Однак Німецьке товариство харчування рекомендує не їсти більше 300 грамів (для низькокалорійних потреб) до 600 грамів (для висококалорійних потреб) м'яса на тиждень. Оскільки м’ясо також містить багато ненасичених жирних кислот, які при надмірному споживанні можуть створити навантаження на серцево-судинну систему. Червоне м’ясо, таке як свинина, баранина та яловичина, також можуть збільшити ймовірність розвитку раку товстої кишки. Починаючи з 40 років, більше не бажано вживати занадто багато тваринного білка, оскільки це, імовірно, може прискорити ріст ракових клітин. 300-600 грамів м'яса містять близько 90-180 грамів білка, який ви споживаєте на тиждень.
DGE рекомендує вживати приблизно 200-300 грам молочних продуктів щодня: 200-250 грам молока, несолодкий йогурт, кварк, кефір, скайр або пахта, а також 50-60 грам сиру. Це дозволяє додавати в організм щотижня ще від 140 до 280 грамів білка. Кварк, скайр та сир з високим вмістом жиру мають багато білка порівняно із загальною калорійністю. Крім того, DGE рекомендує від 150 до 220 грамів риби (від 30 до 55 грамів білка) і до трьох яєць (приблизно 20 грамів) на тиждень.
Німецьке товариство харчування не рекомендує, скільки веганського білка ви повинні споживати на кілограм ваги. Як веган, постачання білків трохи складніше, але все ж набагато легше, ніж передбачалося. Оскільки багато веганських продуктів містять стільки ж білка, скільки продуктів тваринного походження. Однак поєднання продуктів харчування тут важливіше, ніж з продуктами тваринного походження, щоб забезпечити ваш організм усіма необхідними амінокислотами.
Чому веганський білок?
Бажано споживати хоча б частину білків із веганських джерел білка. Чому? Продукти тваринного походження з високим вмістом білка часто також містять багато насичених жирних кислот, але мало ненасичених жирних кислот. Винятки: морська риба, яка багата ненасиченими жирними кислотами, а також нежирна філе індички, курки або свинини та знежирені молочні продукти, що майже не містять жиру.
Джерела рослинного білка часто також забезпечують корисні жири та багато мікроелементів. Крім того, тваринний білок може прискорити ріст наявних пухлин. Загалом, згідно з американським дослідженням, ризик смерті значно зростає за умови дієти з високим вмістом м’яса. Тут ви можете дізнатись більше про те, скільки і які білки здорові?
Як веган, звідки я беру свій білок?
Веганський білок міститься в незліченній кількості продуктів - будь то зернові продукти, горіхи та насіння або бобові. Ви можете отримати огляд за допомогою нашої таблиці в кінці статті. На жаль, деякі продукти з високим вмістом білка також дуже калорійні. Вживати горіхи та мигдаль щодня здорово, але воно не повинно перевищувати 25 грамів через щільність калорій. Для цих продуктів ми виділили інформацію про калорії жирним шрифтом, щоб вказати високий вміст калорій. Тут ви можете отримати більше порад щодо веганського схуднення.
Повні та неповні веганські білки
За допомогою білка ми постачаємо свій організм необхідними амінокислотами, які він не може виробляти сам. Залежно від того, чи містить харчові продукти всі ці незамінні амінокислоти або лише деякі з них, ми говоримо про «повноцінні» та «неповні білки» або про високу та низьку біологічну цінність. Однак це не означає, що продукти з неповними білками нездорові. Поєднуючи різні продукти, багаті білком, ви також досягаєте біологічної цінності щонайменше 100. Це означає, що всі амінокислоти включені.
Повноцінні білки
Всі тваринні білки є повноцінними, тому в них є всі необхідні амінокислоти. Сироватковий білок вважається особливо якісним. Тому сироватковий білок також є основою наших вегетаріанських органічних білкових коктейлів та наших тонких фруктових коктейлів.
Але є також веганський білок із повним амінокислотним профілем: конопляний білок, наприклад, є повноцінним джерелом білка. У нашій "Таблиці джерел білка" ви можете побачити в останній колонці, які веганські продукти містять усі амінокислоти. *
Веганський білок - хороші поєднання
- Рис і квасоля
- Цільнозерновий хліб з хумусом або арахісовим маслом
- Шпинат з мигдалем
- Горох, рис та горіхи кеш'ю
- Макарони з цільної пшениці з сочевицею болоньєзе та горіхами кеш'ю
- Овочеве каррі з мигдалем, тофу та коричневим рисом
- Перець чилі з кукурудзою, квасолею та спейтом із спельти
- Сочевичний суп з хлібним та горіховим топінгом
- Вівсянка на соєвому молоці
- Локшина і овочева сковорода
- Цільнозерновий хліб з овочами
Веганський білковий стіл
| Веганське джерело білка | Білок (у грамах/на 100 г) | вуглеводи | жиру | Кілокалорії (ккал) на 100г | Містить всі незамінні амінокислоти? |
| Вживання їжі Vegan Slim Vanilla | 38,5 | 25.4 | 6.4 | 336 | Так |
| Вживання їжі Vegan Slim Choco | 38,5 | 25.4 | 7.4 | 344,8 | Так |
| Гарбузове насіння | 35,5 | 2.7 | 46.3 | 581 | |
| Білковий хліб (середній) | 31.3 | 4.7 | 9,0 | 222 | |
| Борошно Чіа | 31г | 9.5 | 328 | Так | |
| Конопляне борошно | 30-й | 1.4 | 7.9 | 290 | Так |
| Мигдаль | 29.1 | 4.5 | 55 | 612 | |
| Арахісове масло | 29 | 12-й | 49 | 615 | |
| Червона сочевиця, сушена | 25.5 | 50 | 1.5 | 316 | |
| Сейтан | 25-й | 4-й | 1.5 | 130 | |
| Насіння | 24 | 12-й | 50 | 598 | |
| Сочевиця білуга, сушена | 23.5 | 50,8 | 1.4 | 321 | |
| насіння Чіа | 22-го | 2.3 | 33 | 475 | Так |
| Насіння льону, подрібнене | 22-го | 3 | 43 | 539 | |
| Насіння конопель | 21-го | 2.2 | 3.4 | 447 | Так |
| Макарони з нуту | 18.6 | 44.3 | 5.9 | 336 | |
| Горіхи кеш'ю | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 553 | |
| Скибочки сої | 18-го | 0,8 | 4.5 | 133 | |
| Кокосове борошно | 17.8 | 22-го | 12.6 | 354 | |
| Волоські горіхи | 15.3 | 6.3 | 66.3 | 696 | |
| Амарант, надутий | 15-й | 62 | 8.8 | 400 | |
| Тофу, натуральний | 14-е | 0,5 | 7-й | 124 | |
| вівсянка | 14-е | 56 | 6.7 | 361 | |
| Кіноа, сирова | 15-й | 59 | 5 | 354 | Так |
| Локшина з твердих сортів пшениці, сирова | 13 | 70 | 1 | 348 | |
| Кус, сирий | 12-й | 67 | 1.7 | 341 | |
| Цільно-пшеничне борошно | 11.4 | 59.4 | 2.4 | 309 | |
| Пшоно, сире | 11 | 69 | 3.5 | 363 | |
| Булгур, сирий | 10.6 | 66,8 | 1.3 | 342 | |
| Гречка | 9,0 | 70,9 | 1.8 | 343 | Так |
| Коричневий рис, сирий | 7-й | 74 | 2 | 350 | |
| Зелений горошок, заморожений | 7-й | 11 | 0,4 | 84 | |
| Біла квасоля, варена (може) | 6.6 | 11 | 0,7 | 89 | |
| Крупа кукурудзяна полента, непідготовлена | 6.5 | 74 | 1 | 340 | |
| Нут, варений (може) | 6.4 | 14.2 | 2.2 | 120 | |
| Квасоля, варена (може) | 5.7 | 9 | 0,5 | 74 | |
| Паростки квасолі | 5.5 | 7.1 | 1.0 | 55 | |
| Соєвий йогурт | 4-й | 2.1 | 2.3 | 50 | |
| Соєвий напій натуральний | 3.6 | 2 | 2.1 | 41 |
Тут ви можете завантажити Veganes_Eiweiß_Tabelle у форматі PDF.
Порошок веганського білка за спеціальною ціною!
Спробуйте пити Food Slim Vegan! Будь то для схуднення, нарощування м’язів або для кращого задоволення щоденної потреби у вітамінах, мінералах та білках. Веганські білкові порошки від Trinkkost дають 38,5 грамів білка на 100 грамів і справді смачні! Змішаний з вівсяним молоком, шейк з білком гороху, білком насіння соняшнику, волоським горіхом, банановим порошком, вишнею ацероли та куркумою - ідеальний веганський сніданок, багатий вітамінами та мінералами. Білковий порошок також підходить як природне веганське джерело заліза - оскільки він містить багато природних, багатих мінералами органічних інгредієнтів:
Білок гороху, білок насіння соняшнику, банановий порошок, подрібнений волоський горіх, морквяний порошок, гуміарабіка, порошок лушпиння псилію, куркума, хлорела, порошок грибів (Agaricus Bisporus), порошок вишні ацероли, екстракт гуави, екстракт цедри лимона, екстракт базиліка, натуральний вітамін Е. Nodosum * асцилум
(* Інгредієнти Тонка веганська ваніль)
Порція веганського білкового порошку з питної їжі покриває більше третини середньодобової потреби в залізі (і навіть містить рослинний природний вітамін В12 і вітамін D) і 40 відсотків середньодобової потреби в білках.
Вже знали? Щоб замінити веганські яйця для випічки, ідеально підійде лушпиння псилію.
* Ми не несемо жодної відповідальності за правильність та повноту інформації.