Веганський спортсмен, який порушує фальшиві міфи - Блог HSN Здоров’я, спорт

Фітнес-дієти, особливо ті, що призначені для збільшення м’язової маси, здається, обов’язково пов’язані з курячим рисовим таппером та яєчним білком. Вживання продуктів тваринного походження, таких як курка, індичка, яйця, м’ясо або тунець, здається настільки важливим для набору м’язів та успіху у спорті, що вони навіть не замислюються про те, що існують інші. Дієти, що не включають ці продукти.

Це унікальне сприйняття дієт для набору м’язових контрастів контрастує з великою кількістю справжніх випадків спортсменів та культуристів, які дотримувались веганські дієти, без споживання тварин, протягом тривалого часу і досягли великих успіхів і виняткових позицій у світі спорту.

У цій статті ми покажемо деякі ключові поняття прийняти рослинну дієту і зруйнувати міфи про те, що веганські дієти несумісні зі спортом або бодібілдингом, що вони сигналізують про дефіцит поживних речовин або що необхідно використовувати стероїди, щоб рости і залишатися міцними, дотримуючись цього типу дієти.

Що таке веганська дієта ?

Для початку нам потрібно визначити, що таке веганська дієта, а не плутати її з вегетаріанською дієтою чи іншими варіаціями. Веганська дієта складається з дієти на основі продуктів, які цього не роблять не від тварин. Всупереч вегетаріанці, хто утримується від їжі тварин, вегани утримуються від їжі будь-якої їжі, отриманої або виробленої тваринами, наприклад яйця, продуктів молочні де меду.

Таким чином, люди, які сидять на веганській дієті, їдять всі види овочі, бобові, фрукти, горіхи, насіння, крупи, водорості та інші продукти, які не мають тваринного походження.

Будьте спортивними та веганськими ?

Патрік Бабумян - німецький культурист на ім'янайсильніша людина Німеччини у 2011 р. Бабуміан їсть лише продукти рослинного походження. Як і він, багато інших культуристів, спортсменів та спортсменів показали, що деякі з перерахованих вище міфів та багато інших, як вони, не відповідають дійсності.

який

Спортсмен Карл Льюїс, який прийняв веганство в 1990 році, встановив 100-метровий рекорд на чемпіонаті світу в Токіо в 1991 році. Він визнав, що найкращим змагальним роком був той час, коли він дотримувався веганської дієти. Відомий спортсмен з Калістенієна Френк Медрано роками не пробував продуктів тваринного походження.

Піктограма, що працює, Баер Яссо також веган, як і є Скотт Юрек, один з найбільших ультрамарафонців усіх часів. Брена Мангал, триатлоніст із Ironman також дотримується веганської дієти, а також культурист Роберт Щік, серед інших.

Здається, можна сказати, що можна змагатися у високопродуктивних видах спорту, вживаючи лише продукти рослинного походження.

Однак це не так просто, як і у всіх дієтах, планування повинно бути дуже обережним, особливо в таких аспектах, як‘Вживання білка, кого так критикують за такий тип дієти.

Як отримати білок на веганській дієті ?

Прийняття веганської дієти не надто відрізняється від невеганської (всеїдної) дієти; обидва вони зведені до план і контроль споживання білка, вуглеводів, жирів, амінокислот, вітамінів, мінералів та калорій. Тому, як і при будь-якій дієті, при веганському харчуванні необхідно вирішити, скільки кожної їжі слід вживати, яких продуктів слід уникати та як часто їх слід вживати.

Поширеним міфом є ​​те, що у веганів немає недостатньо білка. Для культуриста і спортсмена кількість споживаного білка може бути причиною їх успіху або невдачі. Але чи означає це, що вам потрібно їсти продукти тваринного походження, щоб досягти бажаних результатів у тренажерному залі? Зовсім не! Існує багато рослинних продуктів, багатих білком. Нам просто потрібно знати, які з них можуть дати вам найкращий результат.

Рослинні білки:

соєвий, лобода або амарант Є три приклади рослинної білкової їжі, яка містить все незамінні амінокислоти які нашому організму потрібні для виконання ряду необхідних йому функцій. Крім того, при тій самій вазі, що і м’ясо, наприклад, соя може забезпечити нам більше білка (100 г сої забезпечує нам 36 г білка, а 100 г телятини - лише 20 г).

Хоча є джерела cповний рослинних білків, більшість рослинних продуктів містять не всі необхідні амінокислоти. Однак це легко вирішити, знаючи, як поєднувати продукти для досягнення повноцінного білка або високої біологічної цінності.

Хороша комбінація - комбінувати бобові з крупами. Наприклад, сочевиця з рисом, нут, хумус з хлібом, соєве молоко з крупами. Ще однією правильною комбінацією було б поєднання lбобові та сухофрукти, наприклад, у салаті з нуту та сухофруктів, гамбургера з бобових та сухофруктів, нуту з родзинками, шпинату та кедрових горіхів. Нарешті, ще одна допустима комбінація - це зерна та горіхи. Наприклад, мигдальні канелоні, горіховий хліб, батончики із сухофруктами та овес ...

Крім того, комбінацію не потрібно робити в одній їжі або в одній страві. Просто включіть їх протягом дня.

Прикорм у веганській дієті

прикорм це ще один спосіб охопити всі амінокислоти, вітаміни та мінерали. Прийом амінокислот важливий для будь-якої дієти, а не лише для веганської дієти. Наприклад, використовуючи веганські білкові добавки, веганські білкові добавки можуть забезпечити правильне споживання поживних речовин і допомогти покрити необхідну кількість залежно від ваги та цілей кожної людини.

Однак добре спланована дієта не повинна призводити до недоліків, будь то всеїдні чи веганські. Споживання білка у веганській дієті важливо для спортсменів, але також важливі інші поживні речовини, особливо ті, що мають підвищений ризик, такі як вітамін В12, кальцій, залізо, омега-3, цинк, йод або вітамін D.

Однак для оцінки будь-якої дієтичної недостатності та кращого планування того, що їсти і скільки, завжди найкраще буде звернутися за допомогою до професіонала, дієтолог або один дієтолог хто може порадити вас і проводити періодичні перевірки, як це робиться для дотримання всеїдної дієти з чіткими спортивними цілями.

Нарешті, не завадить згадати, як наукові дані свідчать про певне Користь для здоров'я для профілактики таких захворювань, як гіпертонія або діабет, роблячи його безпечним харчуванням, доки задовольняються харчові потреби.

Їжа для спортсменів-веганів

Як ми бачили в статті, людина, яка дотримується веганської дієти або веганської дієти, може набрати м’язову масу за умови, що, як і в будь-якому іншому виді дієти, дотримуються наступних пунктів:

  • Надлишок калорій і достатня кількість білка
  • Ефективний стимул

Щодо першого пункту, ми розглянемо його трохи глибше:

Надлишок калорій

Інакше кажучи, вживайте більше калорій, ніж витрачає наш організм, де ми врахуємо низку факторів для розрахунку:

  • Базальний метаболізм (BRM): де збігаються суб’єктивні характеристики людини, такі як стать, зріст, вага та вік.
  • ЧИСТИЙ: від абревіатури "Термогенез поза фізичними вправами" або термогенна активність, не пов’язана з фізичними вправами, охоплюючи всі заходи, які безпосередньо не пов’язані з самою вправою, такі як ходьба, підйом по сходах, прибирання автомобіля ....
  • TEF: від абревіатури "Термогенний вплив їжі", тобто Калорії, витрачені на перетравлення їжі.
  • ЧАЙ: від абревіатури «Тепловий ефект діяльності», тобто. Калорії, витрачені на фізичні навантаження.

У разі обчислення базального обміну існує безліч формул для отримання приблизного значення. Одне з них, про яке часто згадували в різних публікаціях блогу, - це Гарріс Бенедикт.

Щодо TEA, ми можемо отримати приблизне уявлення про витрати калорій на різні види діяльності. Для TEF загалом ми можемо додати 10% від загальної вартості, яку отримуємо.

Кількість білка

Ключовим, поряд із споживанням калорій, є рекомендований щоденний прийом білка, який ми включаємо в раціон, а для цього випадку - веганську дієту. На відміну від дієти, яка не вегетує, де "легко" отримати якісний білок, оскільки жодне тваринне джерело не відчуває дефіциту певних незамінних амінокислот, коли мова йде про джерела білка. Рослинні білки, необхідно проводити так звані " білкові комбінації ", так що тепер можна отримати a Повноцінний білок (включаючи незамінні амінокислоти) шляхом додавання вмісту амінограм.

Джерела білка для веганської дієти

При всьому цьому буде достатньо зробити наш раціон, де ми включаємо достатню кількість білка (від 1,8-2,5 г, залежно від фази та мети людини), з наступних, найпоширеніших:

  • Кіноа
  • Овес
  • Тофу
  • Сейтан
  • Рис
  • Квасоля
  • Гороху
  • Соєвий

Чудовим варіантом є використання арахісового масла як чудового джерела енергії, заповнюючи тим самим поживний профіль, багатий поліненасиченими жирами, вітамінами, мінералами і, звичайно, рослинним білком.

Джерела рослинного білка та спосіб їх поєднання для отримання повної амінограми

На наступному графіку ми бачимо в основних джерелах білка у веганській дієті, які амінокислоти мають дефіцит, і як ми можемо поєднувати їх і отримувати повноцінний білок, порівнянний з білком тваринного походження:

Пов’язані статті

  • Ви можете набрати м’язову масу за допомогою веганської дієти
  • Фітнес-рецепти для веганської дієти
  • Проблеми з веганською та вегетаріанською дієтою
  • Їжа з високим вмістом білка для веганів
  • Переваги соєвого білка
  • Кіноа та веганська дієта
  • Овес та веганська дієта

Чудова ефективність за допомогою цієї дієти - 100%

Джерело білка у веганській дієті - 96%