Вегетаріанці, як прийняти кетогенну дієту
Можна поєднати два режими, які навряд чи будуть примиреними. Ось важливі моменти, яких слід дотримуватися, щоб їсти веган-кето.
Кетогенна дієта (або LCHF) заснована на дієті, яка переважно містить багато жиру, помірну кількість білка з тваринних та рослинних джерел і низьку частку вуглеводів. "Це головним чином терапевтичний режим, який традиційно застосовується при епілепсії, а останнім часом при надмірній вазі та цукровому діабеті", зазначає дієтолог Магалі Валкович, яка пропонує його своїм пацієнтам і пише 30 страв з веган-кето. Він експериментально тестується при деяких видах раку та неврологічних захворюваннях. Його довгострокові наслідки досі недостатньо вивчені.
Вегетаріанська дієта виключає всі продукти тваринного походження, крім яєць та молочних продуктів, що автоматично призводить до вживання більше вуглеводів.
Незважаючи на два типи обмежень, які вона поєднує, дієта веган-кето видається досяжною, навіть якщо вона вимагає підвищеної пильності макроелементів.
З низьким вмістом вуглеводів
Мета кетогенної дієти - змінити метаболізм, використовуючи кетонові тіла для отримання енергії. Тому кількість вуглеводів повинна залишатися низькою, максимум 20-50 г/день, незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні. Основними джерелами вуглеводів у кетогенній дієті є овочі та горіхи та насіння.
Зернову борошно замінюють мигдальною, соєвою, люпиновою або кокосовою. Овочі, такі як салат, капуста, спаржа, баклажани замінюють рис, манну крупу або навіть макарони. Це також збереже належне споживання клітковини.
Помірна кількість білка
Прийом білка необхідний для нормального функціонування та конституції м’язів. Вони повинні становити від 0,8 до 1,2 г/кг ваги залежно від мети дієти. Як відомо всім вегетаріанцям, білок міститься не тільки в продуктах тваринного походження. Він також міститься в злаках і бобових, наприклад. Проблема полягає в тому, що зернові та бобові культури містять дуже багато вуглеводів.
Білок у веганській кето-дієті
У веган-кето-дієті молочні продукти, яйця, тофу, темпе, сейтан, водорості, конопля та люпин, а також насіння олії дозволяють досягти необхідної та достатньої кількості білка.
| Їжа | Кількість білка (на 100 г) |
| Яйце | 18 |
| Сир | 22 |
| Тофу | 10 |
| Темпе | 18.5 |
| Сейтан | 20 |
| Водорості (зневоднена спіруліна) | 57,5 |
| Люпинове борошно | 39 |
| Конопляне борошно | 40 |
| Соєве борошно | 35.2 |
| Борошно з насіння гарбуза | 67 |
| Мигдаль | 21 |
Джерело: Ciqual
Хороше споживання жиру
Ключовим для кетогенної дієти є орієнтація на споживання жиру.
Як частина кетогенної дієти, жири забезпечуються рослинними джерелами, а також тваринами, такими як жирна риба, м'ясо або субпродукти.
Вегетаріанська дієта дозволяє вживати певні тваринні жири, а саме масло, навіть вершки або молочні продукти. Але він може бути надто багатим на омега-6 жирні кислоти порівняно з омега-3. Отже, споживання рослинних омега-3 може бути недостатнім, оскільки організм трансформується більш-менш добре (залежно від віку, або кількості омега-6 жирних кислот у раціоні), рослинних омега-3 в ЕРА та ДГК, форми, що містяться в жирній рибі, і які використовуються організмом.
Вживання горіхів та олійних культур, таких як насіння льону чи чіа, забезпечує рослинні омега-3. Тому необхідно приділяти особливу увагу споживанню волоських горіхів та насіння льону (та їх олій), а також споживати олію з ріпаку незайманого як приправу, і одночасно зменшувати або уникати соняшникової, кукурудзяної та насіннєвої олії.
Є добавки рослинного походження, титрувані в омега-3 EPA та DHA, якщо це необхідно.
Приклад хороших джерел жиру: кокос, авокадо, олійні насіння (льон, чіа, коноплі, волоські горіхи тощо), оливки та їх олії.
Поради щодо нестачі мікроелементів
Калію може не вистачати в традиційній кетогенній дієті; але добре керована вегетаріанська дієта забезпечує достатню кількість.
Щоб оптимізувати засвоєння заліза рослинного походження, ми поєднуємо продукти з джерелом білка вітаміну С (петрушка, лимонний сік) і уникаємо споживання чаю та кави після їжі (дубильні речовини перешкоджають засвоєнню заліза).
Йоду може не вистачати, оскільки він здебільшого міститься в рибі та молюсках. Щоб уникнути дефіциту, ми споживаємо йодовану сіль, часник, водорості (будьте обережні, вміст йоду в водоростях дуже мінливий, і ми можемо легко перейти від дефіциту до надлишку).
Зазвичай вегетаріанці, які споживають молочні продукти, не повинні турбуватися про вітамін В12. Інші повинні приймати добавки.
На закінчення
Тому вегансько-кето-дієта досяжна без високого ризику недоліків. Більша частина споживання вуглеводів надходить від споживання овочів. Яйця, тофу та меншою мірою олійні та молочні продукти забезпечують необхідний білок. І важливо надавати перевагу рослинним джерелам жиру, таким як авокадо, кокос та деякі олії.
Кето-вегетаріанські рецепти: 30 страв з веган-кето