Вегетаріанці мають достатньо білка у своєму раціоні Блог
Поширена думка, що вегетаріанці не мають достатньої кількості білка у своєму раціоні. Давайте розберемо факти! Якщо взяти до уваги показник харчової якості, дієти на основі рослинної їжі є найбільш здоровими. Але вегетаріанцям та веганам вдається досягти рекомендованого щоденного споживання білка?
Найбільш всебічне дослідження в історії трав'яних дієт нещодавно порівнювало харчовий профіль близько 30 000 невегетаріанців з 20 000 вегетаріанцями та близько 5000 веганів, флекситаріанців та людей, які не їдять м'ясо, крім риби, дозволяючи Давайте нарешті відповімо на питання: "Чи достатньо у раціоні вегетаріанців білка?"
Рекомендована добова доза становить 42 грами білка.
Невегетаріанці отримують більше білка, ніж їм потрібно, як і інші категорії. Середній, Вегетаріанці та вегани отримують на 70% більше білка, ніж їм потрібно щодня.
Як не дивно, проте стільки заперечень проти білка, коли, згідно з дослідженнями, менше 3% дорослих в США не отримують рекомендовану добову дозу, але вони, ймовірно, дотримуються дієт з крайніми обмеженнями калорійності або відсутністю. їжте достатньо їжі. Але 97% американців їдять достатньо білка.
Люди на трав'яних дієтах мають майже вдвічі більше білка на день, ніж їм потрібно в середньому. А ті, хто не знає, де взяти білок з рослинної дієти, не знайомі з квасолею. Тепер, коли ми вирішили проблему кількості білка в раціоні, як ідуть справи, коли йдеться про якість білка?
Міф полягає в тому, що рослинні білки є неповними, що вимагає поєднання білків?
Всі поживні речовини надходять від сонця або грунту. Вітамін D, вітамін сонця, створюється, коли шкіра знаходиться на сонці. Все інше походить від землі. Мінерали надходять із землі, вітаміни з рослин та мікроорганізми, які з них ростуть. Кальцій у коров’ячому молоці надходить від рослин, які вона їсть, і які вона витягла з ґрунту. Ми можемо відмовитися від цього проміжного продукту і отримувати кальцій безпосередньо з рослин.
Звідки ви берете білок? Білки містять незамінні амінокислоти, а це означає, що організм не може їх виробляти, тому дуже важливо отримувати все завдяки нашому харчуванню. Але інші тварини також не виробляють білка. Всі незамінні амінокислоти походять від рослин (і мікробів), а рослинні білки містять усі необхідні амінокислоти. Єдиним неповним білком в їжі є желатин, оскільки амінокислота триптофан відсутня.
Концепція того, що рослинний білок поступається тваринного, з’явилася в дослідженнях на гризунах більше століття тому. Вчені виявили, що миші немовлят не ростуть так добре, якщо їдять лише рослини. Але дитячі миші ростуть не так добре з грудним молоком людини, тож чи не слід нам годувати грудьми своїх дітей? Смішно! Є миші. Мишаче молоко має в десять разів більше білка, ніж людське, оскільки миші ростуть приблизно в десять разів швидше, ніж людське.
Це правда, що деякі рослинні білки мають низький рівень певних незамінних амінокислот. Близько 40 років тому міф про поєднання білків став модним після того, як про нього згадали в модному журналі в лютому 1975 р. Концепція полягала в тому, що нам потрібно поєднувати додаткові білки, такі як рис і боби, щоб заповнити недоліки. відносний. Але міф про те, що рослинні білки є неповними, був відкинутий десятки років тому. Усі ці ідеї були відкинуті харчовою спільнотою як помилкові десятиліття тому, але, мабуть, багато медичних працівників пропустили цю інформацію.
На щастя, рослинні білки можуть забезпечувати всі необхідні амінокислоти без необхідності поєднувати додаткові білки.
Здається, людське тіло є більш вражаючим, ніж я думав. У ньому зберігаються групи вільних амінокислот, які він може використовувати для виготовлення всіх необхідних нам добавок, не кажучи вже про масштабну програму переробки білка, яку має наш організм. Близько 90 грамів білка вводяться в шлунково-кишковий тракт щодня з вашого власного тіла, щоб розщепити їх і зібрати, щоб організм змішував і поєднував амінокислоти залежно від того, що нам потрібно, що ми їмо, що робить практично неможливим не існує дієти з повноцінними продуктами рослинного походження, що мають багато калорій, але мало білка. Тому людей, які вживають їжу на рослинній основі, не повинно турбувати дисбаланс амінокислот у рослинних білках, який існує в нашому регулярному харчуванні.
Для метаболічних систем, що беруть участь у виробництві та відновленні білків, не має значення, амінокислоти походять від білків тваринного або рослинного походження.
Однак білки не споживаються ізольовано. Натомість вони супроводжують масу інших поживних речовин. Якість та кількість жирів, вуглеводів, натрію та інших поживних речовин у харчовій упаковці та білках можуть впливати на довгострокове здоров’я. Наприклад, результати Гарвардського дослідження здоров’я медсестер свідчать про те, що більш високе споживання білка з квасолі, горіхів, насіння та інших подібних продуктів харчування в поєднанні зі зменшеним споживанням рафінованих вуглеводів, таких як борошно, може зменшити ризик серцевих захворювань.
Справжня проблема: споживання клітковини
Однак є одна поживна речовина, якої не вистачає 97% американців. Ось справжня проблема. Менше 3% американців отримують достатній мінімум споживання клітковини. Отже, питання полягає не в тому, звідки ви берете білок, а звідки берете клітковину. Ми споживаємо близько 15 грамів на день. Мінімальна рекомендована добова доза становить 31,5 грам, отже, ми отримуємо менше половини мінімальної. Якщо проаналізувати за віком та статтю, після вивчення дієти 12 761 американців, який відсоток чоловіків у віці від 14 до 50 років, яким вдається отримати достатній мінімальний прийом? Нуль.
Цей дефіцит дивує тим, що харчові волокна пов’язані зі зниженням ризику діабету, метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань, ожиріння та різних видів раку, а також зниженням рівня холестерину, артеріального тиску та цукру в крові.
Проблема полягає в тому, що більшість людей не уявляють, що міститься в їжі, яку вони їдять. Більше половини американців вважають, що стейк є важливим джерелом клітковини.
За визначенням волокна містяться лише в рослинах. У молочних продуктах або яйцях клітковини немає, а в шкідливій їжі (шкідлива їжа) майже немає. У цьому проблема. Люди повинні їсти більше квасолі, овочів, фруктів, цільного зерна. Але як їх переконати? Ну, 96% американців не дотримуються рекомендованої добової дози квасолі. 96% з них не їдять мінімум овочів. 99% з них вживають недостатньо цільного зерна. Що вам говорять ці відсотки? Майже все населення Сполучених Штатів не вживає достатньо цільної їжі на рослинній основі.
Навіть напіввегетаріанці споживають лише мінімум клітковини. А ті, хто дотримується рослинної дієти, потроюють середнє споживання клітковини в Америці. Однак, коли ви хочете усунути дефіцит клітковини, вам потрібно робити це поступово, не більше п’яти додаткових грамів клітковини на день щотижня, поки не досягнете рекомендованої добової дози.
Але всі ці зусилля того варті. Дієтичні продукти, отримані з рослинної їжі, як правило, суттєво сприяють зниженню рівня жирів, насичених жирів, холестерину та патогенних мікроорганізмів, забезпечуючи тим самим типом більше клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну С та фітохімічних речовин; усі основні фактори для профілактики захворювань та оптимального загального стану здоров’я та добробуту.
Висновок? Вибирайте продукти рослинного походження! Прийняття рослинного раціону є найбільш здоровим рішенням.
Як не дотримуватися дієти, доктором Майклом Грегером, незабаром у Bookzone
Проаналізовано та підсумовано десятки тисяч спеціалізованих досліджень з питань харчування, ожиріння та втрати ваги. Результат: доказова дієта, повне керівництво для тих, хто ставить здоров’я на перше місце.