Вегетаріанська дієта - Як збалансувати свій раціон з вегетаріанською дієтою

Якщо виключити продукти тваринного походження, веганська дієта може призвести до дефіциту білків, незамінних амінокислот, вітаміну В12, заліза. Щоб уникнути шкідливого для організму дефіциту, важливо адаптувати свій раціон.

дієта

білка тварини мають високу біологічну цінність. Це означає, що вони містять усі вісім незамінних амінокислот у правильних пропорціях. Навпаки, рослинні білки (крім сої) часто відчувають дефіцит однієї з цих амінокислот. Потрібна лише одна помилка, щоб використання білка було порушено. Таким чином, необхідно поєднувати злакові та бобові культури протягом дня, щоб були присутні всі незамінні амінокислоти.

Бобові культури, що містяться в квасолі, горосі та сочевиці, багаті лізином, амінокислотою, відсутньою у злакових культурах, що забезпечують метіонін. Таким чином, поєднуючи ці два, ми отримуємо всі необхідні амінокислоти.

Ось кілька прикладів хороших комбінацій:

  • Бобові + зернові продукти
  • Бобові + горіхи або насіння

За даними Американської дієтологічної асоціації, вживання різноманітної рослинної їжі протягом дня достатньо для задоволення потреб у білках. Наприклад, злаки на сніданок та бобові на вечерю дозволяють організму поповнювати повноцінні білки.

Незамінний для нашого організму залізо дозволяє еритроцитам нести кисень до клітин. Однак залізо, що міститься в рослинах, як називають негемом, засвоюється організмом лише до 5%. Для порівняння, гемове залізо тваринного походження поглинається організмом до 25%. Крім м’яса, продуктами, багатими залізом, є: сочевиця, петрушка, крес-салат, тофу, зародки пшениці, горіхи, родзинки, шпинат, сушений інжир, авокадо та буряк. Вітамін С збільшує його засвоєння організмом. Тому рекомендується додавати лимонний сік у винегрет або споживати шматочок фрукта в кінці їжі.

вітамін В12 переважно постачається продуктами харчування тваринного походження: субпродукти, яловичина, баранина, молюски, жирна риба, яйця, сир. Тому вегетаріанці знайдуть вітамін В12 у рисі, яйцях, сирі чи молоці.

Збалансована вегетаріанська дієта починається з різноманітного раціону з приготування нових продуктів.

Щоденні порції вегетаріанської дієти можуть бути такими:

  • Від 6 до 12 порцій цільного зерна, хліба, макаронних виробів
  • 3 - 5 порцій овочів
  • 2-4 порції фруктів
  • 2-3 порції бобових, жирних плодів, насіння, тофу
  • 2-3 порції молочних продуктів
  • рослинні олії в приправах