Вегетаріанська дієта • Поради; вегетаріанські рецепти

Вегетаріанський спосіб життя не повинен бути жертвою, але може бути смачним способом здорового життя. Але як любителям м’яса вдається перейти на вегетаріанську дієту?

Вегетаріанська дієта має багато переваг: згідно з дослідженнями, ті, хто обійвся без м’яса, продовжують тривалість життя на кілька років. Також вегетаріанці рідше страждають ожирінням, високим кров’яним тиском та високим рівнем холестерину. Атеросклероз настільки ж рідкий серед вегетаріанців, як подагра або діабет. Вони також рідше хворіють на рак.

Але з усіма перевагами: перейти від ситної домашньої кухні на вегетаріанську дієту для більшості людей непросто. Той, хто звик щодня мати на тарілці шніцель або навіть смажені скибочки, не стає дуже прихильним вегетаріанцем за дуже короткий час. Питання також: яким вегетаріанцем я хочу бути? Чи буду я ще їсти рибу? Або навіть обійтися без яєць?

Від лакто-ово-вегетаріанців до песцетаріанців: різні підгрупи

Лакто-ово-вегетаріанці

  • найбільш розповсюджений, оскільки лакто-ово вегетаріанець харчується не тільки рослинною їжею, але також молоком, молочними продуктами та яйцями.

Лакто-ово пескетарианці

Лакто вегетаріанці

  • Тут у меню є молоко та молочні продукти - але не яйця, м’ясо чи риба.

Ово вегетаріанці

  • Їдять яйця, але крім м’яса та риби уникають молочних продуктів.

веган

  • Веганська дієта містить лише продукти рослинного походження, тобто відсутність молока та молочних продуктів, яєць та меду.

Фруторіанці

  • Фруторіанці не хочуть завдати шкоди рослинам або тваринам, тому їдять лише фрукти, ягоди, горіхи та насіння.

Стати вегетаріанцем - у кілька кроків

Перемикання не робиться з простим пропуском м’яса. Інакше меню для багатьох нових вегетаріанців іноді виглядало б досить скупо. Важливо розробити нову різноманітність продуктів харчування, таких як нут, тофу, кус-кус або булгур - якими до цього часу можна було знехтувати.

Щоб отримати перше враження про нові можливості, ми рекомендуємо відвідати вегетаріанський ресторан. Більшість вегетаріанських рецептів досить нескладні в порівнянні з м’ясними стравами, і їх можна приготувати досить швидко і легко самостійно. Якщо вам тут потрібна початкова допомога, найкраще пройти вегетаріанський кулінарний курс, який пропонують, наприклад, освітні центри для дорослих або медичні страхові компанії. Існує також кілька кулінарних книг на цю тему. Вони полегшують початок роботи, а також надають перевіреним і перевіреним вегетаріанцям нові ідеї приготування їжі.

Колишнім любителям м’яса все одно буде важко бути вегетаріанцями за одну ніч. Повільний перехід може працювати краще:

Перш за все, кілька днів на тиждень можна обійтися без м’ясних та ковбасних виробів. Замість пивної шинки вранці ви можете, наприклад, з'їсти сирний тост або хліб з вегетаріанським намазом. В обідній час замість шніцеля - макарони або картопляна запіканка. Ви помітите, що дієта без м’яса також пропонує величезну різноманітність!

Включіть у свій раціон продукти з високим вмістом білка. Сюди входять бобові, зернові, насіння, горіхи, молочні продукти та яйця.

Той, хто вважає, що вегетаріанський спосіб життя автоматично призводить до нежирної дієти, помиляється. Жири люблять ховатися у хлібобулочних виробах, смажених продуктах, заправках та соусах. Такі солодощі, як шоколад або чіпси, також вегетаріанські, але з високим вмістом жиру. Хоча горіхи є ідеальними донорами поживних речовин, вони також містять багато жирних кислот, тому їх не слід їсти у великих кількостях.

Вегетаріанські страви часто містять більше овочів, ніж м’ясні страви. Ви також можете включити фрукти у свої закуски. Поступово збільшуйте кількість клітковини, наприклад через бобові та цільнозернові продукти - занадто швидкий перехід може призвести до проблем з травленням. Пийте достатньо води (не менше 1,5 літра на день), щоб клітковина набрякла.

Ризики, на які слід звертати увагу вегетаріанцям

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, вам слід врахувати деякі особливі особливості, щоб забезпечити оптимальний запас поживних речовин:

Рослинна їжа містить менше заліза, ніж тваринна. Крім того, рослинне залізо менше використовується організмом. Вітамін С, лимонна кислота та молочна кислота, наприклад, у йогурті, навпаки, сприяють засвоєнню заліза. Зерно, у свою чергу, пригнічує їх через вміст фітинової кислоти. Щавлева кислота в ревені, шпинаті та шоколаді, а також дубильні речовини у чаї та каві також мають інгібуючу дію. Діти, вагітні жінки та жінки, які годують груддю, повинні бути особливо обережними, щоб отримати достатню кількість заліза. Однак у принципі ніщо не заважає цим групам людей дотримуватися вегетаріанської дієти.

Організм може використовувати тваринний білок краще, ніж рослинний. Але в поєднанні з молочними продуктами рослинні білки також є особливо цінними. Бобові, картопля, крупи, горіхи та тофу багаті білком.

  • вегетаріанська

Чи достатньо ви забезпечені вітаміном В6?

Вітамін В12

Вегетаріанці - як і змішані дієти, до речі - повинні забезпечувати хороший запас вітаміну В12. Вживання дієтичних добавок, збагачених продуктів або зубної пасти з вітаміном В12 особливо рекомендується веганам.

Багато рослинних продуктів містять занадто багато нітратів через запліднення азотом. Це може перетворитися в нітрит в організмі, а за певних умов навіть у канцерогенні нітрозаміни. Тому кожен, хто дотримується вегетаріанської дієти, повинен звертати особливу увагу на методи вирощування та походження фруктів та овочів. Тут є хороша альтернатива органічна їжа.

Вегетаріанські рецепти: дві ідеї з тисячі

► Смажені персики із зеленою спаржею

інгредієнти для чотирьох осіб:

підготовка: Очистіть спаржу і варіть до стану al dente. Злийте на сито і остудіть холодною водою. Маринуйте спаржу двома ложками оливкової олії та лимонним соком. Приправте невеликою кількістю солі. Наріжте персики на клинки. Нагрійте на антипригарній сковороді столову ложку оливкової олії і злегка обсмажте персикові клинки. Розкладіть мариновану спаржу на тарілках і полийте грибами песто. Зверху розкладіть персикові клини. Грубо подрібніть ядра волоських горіхів і посипте зверху.

Порада: Трохи розкришеного козячого сиру надає страві сильну пікантну нотку і чудово поєднується з солодкістю персиків.

На порцію: близько 231 калорій

► Сковорода з кіноа-рататуй

інгредієнти для чотирьох осіб:

  • 125 г лободи
  • 400 мл овочевого відвару
  • По 1 червоному, 1 зеленому і 1 жовтому перцю
  • 1 кабачок (близько 250 г)
  • 200 г помідорів чері
  • 1 - 2 зубчики часнику
  • 80 г волоських горіхів
  • 4 ст. Ложки оливкової олії
  • 1 ст ложка материнки (свіжо нарізана)
  • сіль
  • перець

підготовка: Готуйте лободу з овочевим бульйоном відповідно до інструкцій на упаковці. Болгарський перець наріжте шматочками. Кабачки наріжте скибочками. Помідори вдвічі. Подрібніть часник і волоські горіхи. На великій сковороді розігріти оливкову олію. Коротко обсмажте волоські горіхи, додайте паприку і кабачки і смажте дві хвилини. Додайте часник, орегано і помідори і тушкуйте кілька хвилин. Змішайте в лободі, приправте за смаком.

На порцію: близько 371 калорій