Вегетаріанська дієта Поживні міфи - Румунська асоціація веганів
Веганська дієта: Міфи про поживні речовини
У веганській дієті нам чогось не вистачає?
Ми часто чуємо, що рослинна дієта не може забезпечити нас усіма поживними речовинами, необхідними нашому організму. Численні дослідження підкреслюють переваги цього способу життя, і відомі форуми з питань харчування прийняли цю позицію. Однак деякі люди продовжують вірити, що їм загрожує розвиток недоліків, відмовляючись від продуктів тваринного походження.
Офіційна позиція Американської дієтологічної асоціації, світового лідера в галузі харчування, наприклад, така:
«Добре сплановані вегетаріанські дієти, включаючи повністю вегетаріанські або веганські дієти, є здоровими, адекватними з поживного погляду та можуть забезпечити користь для здоров’я, будучи здатними запобігати та лікувати певні захворювання. Добре сплановані вегетаріанські дієти підходять для будь-якого віку та всіх етапів життя, включаючи вагітність, лактацію, раннє життя, дитинство, підлітковий вік, включаючи спортсменів ».
То які ж поживні речовини люди бояться втратити, відмовившись від продуктів тваринного походження?
Спочатку білки:
Ми звикли отримувати білки з продуктів тваринного походження, і іноді нам здається, що вони перевершують рослинні. Однак насправді у нас є рослинна їжа, повна білка, на яку ми можемо покластися. Деякі з них: квасоля, горох, соя, сочевиця, нут. Словом, категорія бобових культур.
"Не випадково керівні принципи профілактики раку пропонують інтегрувати бобові в раціон - і нічого не простіше, ніж це! Їх можна додавати буквально до будь-якої їжі, включаючи закуски, або подавати як основну страву. Можливостей безмежно. "
- Як не вмерти, доктор Майкл Грегер
кальцій:
Чи можна взяти його лише з молочних продуктів? звичайно ні.
Доктор Уолтер Віллетт, директор відділу харчування Гарвардської школи громадського здоров’я, каже нам: "Ви можете отримувати достатню кількість кальцію у своєму раціоні, не вдаючись до молочних продуктів". Джерело.
Де саме? Дізнайтеся більше, прочитавши статтю, присвячену рослинним джерелам кальцію, тут.
Омега 3 і 6:
У нашому харчуванні необхідні незамінні жирні кислоти та оптимальне співвідношення між ними Омега 3 і Омега 6 . Що означає оптимальне співвідношення? Візьмемо, наприклад, олію, яку ми часто вживаємо, соняшникову олію. У ньому в 200 разів більше Омега 6, ніж в Омега 3. Цей дисбаланс збільшує рівень запалення в організмі. Наша рекомендація полягає в тому, щоб замінити його маслом із кращим співвідношенням Омега 6/Омега 3. Наприклад, ріпаковим маслом (у ньому лише в 2 рази більше Омега 6, ніж Омега 3). Ще одна корисна звичка - їсти насіння та горіхи. І ні, вам не потрібні екзотичні і дорогі горіхи. Насіння льону є прекрасним джерелом Омега-3. Але будьте обережні, вам доведеться молоти, щоб насолоджуватися перевагами, які вони приносять. Меленим насінням льону можна посипати вівсянку, салати, супи, словом, будь-яку страву. Що стосується горіхів, то можна покластися на ті, що ростуть у нашій країні. Вони мають найвищий рівень антиоксидантів та омега-3.
B12:
Vвітамін В12 його виробляють не рослини, а деякі мікроорганізми. Ось чому ми рекомендуємо додавати та вживати продукти, збагачені В12 (рослинні альтернативи молочним продуктам, неактивні дріжджові пластівці, крупи тощо).
Існує кілька видів добавок, що містять В12. Але ціанокобаламін рекомендований, оскільки це найбільш стабільний тип. Рекомендація становить 10 мікрограмів (мкг) щодня або 2000 мікрограмів (мкг) на тиждень.
Дефіцит В12 не є проблемою, яка стосується виключно веганів.
Дослідження, проведене Framingham Offspring, показало, що 39% загальної популяції має низький рівень В12 і що це стосується не лише людей похилого віку та веганів. Більше того, не було різниці між тими, хто їв м’ясо, і тими, хто його не вживав. Найвищими були ті, хто приймав добавки В12, а також ті, хто часто їв каші. Джерело дослідження
Симптомами дефіциту В12 є: слабкість, втома, серцебиття, задишка, блідість шкіри, втрата апетиту та втрата зору.
Незалежно від того, яку дієту ви приймаєте і чи не помічаєте ви будь-який із перерахованих вище симптомів, завжди бажано проводити щорічні аналізи крові та переконуватися у відсутності будь-яких недоліків.
Детальніше про вітамін В12 можна дізнатися тут.