Вегетаріанська дієта спортсменів; Клуб природних спортсменів

Кілька років тому бути вегетаріанцем та займатися спортом звучало як жарт. Але в міру розвитку науки упередження відступають. Сьогодні ми розуміємо, що вегетаріанська або веганська дієта, займаючись спортом, не має небезпеки, будь то недільний спортсмен чи любитель бодібілдингу.

спортсменів

Чи можете ви бути вегетаріанцем та найкращим спортсменом? ?

Так. Вегетаріанська дієта не порушує занять спортом, і це, незалежно від вашого рівня практики. Є багато спортсменів-вегетаріанців і навіть веганів:

  • Карл Льюїс - вегетаріанський бігун: 10 олімпійських медалей, у тому числі 9 золотих між 1984 і 1996 роками.
  • Боде Міллер - лижник-веган: 5 олімпійських медалей
  • Суря Боналі - вегетаріанська фігуристка: 3 титули віце-чемпіона світу, 5 титулів чемпіона Європи
  • Патрік Бабумян - єдина людина у світі, яка перевезла понад 550 кг понад 10 м, він веган.

Характеристика вегетаріанських білків

Це добре відомо, проблема дефіциту білка у вегетаріанців є проблемою лише для тих, хто хоче у це повірити. Як щодня демонструють мільйони вегетаріанських спортсменів у всьому світі, отримати достатню кількість білка з вегетаріанської дієти цілком можливо.

Білок не міститься виключно в м’ясі. Далеко звідти. Хоча м’ясо містить велику кількість, деякі овочі, молочні продукти, фрукти, бобові, насіння, горіхи та яйця також мають свою частку білка. Крім того, для чого потрібен білок ?

Роль білків у м’язах та спорті

Білки відіграють різну роль у великій машині тіла, але найважливішою залишається роль “будівельних блоків” м’язів. Кажуть, що білки є структурними молекулами, оскільки вони використовуються для нарощування м’язів в організмі людини, але як саме це працює ?

Скорочення, розтягування та молочна кислота, що утворюються під час тренування, пошкоджують ваші м’язи при кожній вправі. Білок відновлює пошкоджені м’язи.

Білки в м’язах також з часом розпадаються природним шляхом.

Отже, білок не забезпечує організм енергією (це роль вуглеводів), але відновлює пошкоджені м’язи і допомагає їм набирати масу, якщо це необхідно.

Збалансоване вегетаріанське харчування

Для спорту, як і для всіх дієт, вегетаріанська дієта складається з трьох основних елементів, розподілених таким чином:

  • Вуглеводи (вуглеводи) до 65%
  • Білки (білки) до 13%
  • Ліпіди (жир) до 22%, особливо омега-3

Скільки білка ми повинні їсти на день ?

Щоб уникнути ризику дефіциту, Продовольча та сільськогосподарська організація ООН оцінює середню потребу в білках приблизно в 0,66 г/кг/день. Це дорівнює приблизно 49,5 г білка на день для 75-кілограмової людини.

Французьке агентство з безпеки харчових продуктів (Afssa) радить щоденне споживання 0,83 г/кг/день або 62 г білка на день.

Тому ми можемо підрахувати, що пасивна людина вагою 75 кг потребує від 50 до 60 г білка на день.

Але чим більше ви тренуєтеся, тим більше пошкодите м’язи і тим більше білка вам потрібно буде засвоїти, щоб відновити їх.

Рекреаційні фізичні навантаження повинні споживати від 0,8 до 1,1 г/кг/день. Це дорівнює 60-85 г білка на день для 75-кілограмової людини. Дізнайтеся більше в цій статті: Щоденне споживання білка.

Практикуючі спорт на витривалість повинні вживати від 1 до 1,4 г білка на кілограм на день. Або від 70 до 98 г білка на день для чоловіка 75 кг.

Нарешті, спортивні або силові дисципліни, такі як бодібілдинг, вимагають від 1,3 г до 1,5 г білка на кілограм на день. Тобто, від 91 до 105 г білка на день для тих же 75 кг людини.

Де знайти не тваринного білка ?

Майже скрізь. Яйця та молочні продукти є важливим джерелом білка. Рослини також містять велику кількість білків, зокрема бобові та олійні рослини. Ось кілька прикладів вегетаріанської їжі, багатої білком.

  • Спіруліна (58 г/100 г)
  • Пармезан (39,4 г/100 г)
  • Соя (36 г/100 г)
  • Насіння гарбуза (30 г/100 г)
  • Насіння конопель (26 г/100 г)
  • Чорна квасоля (25 г/100 г)
  • Арахісове масло (25 г/100 г)
  • Сочевиця (24 г/100 г)
  • Горіхи (21 г/100 г)
  • Темпе (20 г/100 г)
  • Нут (19 г/100 г)
  • Насіння чіа (17 г/100 г)
  • Спельта (15 г/100 г)
  • Вівсянка (15 г/100 г)
  • Кіноа (14 г/100 г)
  • Гречка (13 г/100 г)
  • Сир (10 г/100 г), який також є чудовим джерелом кальцію
  • Яйця (6 г/яйце)
  • Зелений горошок (5 г/100 г)
  • Брокколі (3 г/100 г)

Якщо ви хочете доповнити їжу порошком рослинного білка (і органічним), ми настійно рекомендуємо цю статтю: Порівняння та пояснення порошку рослинного білка.

Вегетаріанці та амінокислоти ?

Амінокислоти складають білки. Всього їх 22, наш організм виробляє 13 самостійно, що залишає 9 для набуття за допомогою нашого раціону. Хоча м’ясо містить усі 9 незамінних амінокислот, інші продукти - ні. Крім того, вегетаріанцям та веганам рекомендується поєднувати потрібні білки разом, щоб отримувати всі амінокислоти, необхідні організму, та уникати дефіциту. Наприклад:

  • Бобові + злакові культури
  • Бобові + горіхи або насіння

Проблема омега-3

Омега-3 необхідні для нашого здоров'я і тим більше для спортсменів. Найкращим джерелом омега-3, безперечно, є вся жирна риба (сардини, скумбрія, лосось тощо)
Однак у вегетаріанців є відмінні альтернативи олійним культурам: горіхи та насіння.
Відомо, що горіхи, фундук, фісташки містять їх багато.
Однак будьте обережні з горіхами кеш’ю та арахісом, занадто багатими омега-6.

Спортсмени також мають підвищену потребу в залізі

Під час фізичних вправ значна частина мінеральних солей виводиться через потовиділення. Тому спортсмени повинні подбати про те, щоб вони добре вживали мінерали, особливо залізо. Уникнення дефіциту заліза не вимагає особливих змін, оскільки основні багаті залізом рослинні продукти зазвичай також містять білок. Ми думаємо, зокрема, про зернові та бобові культури, а також про сухофрукти та зелені овочі.

Що стосується вітамінів ?

Вегетаріанство обов'язково призводить до збалансованого харчування, що містить більше імпульсів. Без певної дієти ваш раціон, природно, буде багатшим на вітаміни, якщо ви споживаєте більше рослин.

Спортивний та веганський: чи можливо це ?

Як і вегетаріанська дієта, веганська дієта не обмежує спортивних досягнень. Достатньо скорегувати свій раціон для отримання необхідних поживних речовин.

Однак веганам слід бути обережними, щоб отримувати достатньо вітаміну В12. Це рідко зустрічається у продуктах рослинного походження. Спіруліна містить дещо, але вона не засвоюється нашим організмом належним чином.

Деякі випадки дефіциту лізину також були зареєстровані у спортсменів-веганів. Лізин міститься лише у невеликих кількостях у веганських продуктах і конкурує з аргініном, іншою амінокислотою. Дефіцит лізину може призвести до поганого засвоєння білка організмом. Харчові добавки на основі лізину можна придбати в аптеках та в Інтернеті. Але продукти, багаті лізином:

  • Ягоди інків
  • Соя або тофу
  • Квасоля
  • Горох
  • Сочевиця

Якщо ви хочете отримати сотні ідей для веганських рецептів для спортсменів, перегляньте нашу електронну книгу: 100 здорових та простих веганських рецептів

Рослинна дієта, вегетаріанство для схуднення ?

Згідно з різними дослідженнями, вегетаріанство та веганство дуже позитивно впливають на здоров’я та втрату ваги. Дійсно, вони в цілому мають менше калорій. Якщо ви вирішили змінити свої харчові звички таким чином, щоб вони більше рослинні на основі здоров’я, ви, природно, звернетесь до менш обробленої та здорової дієти.

Багато людей бачать зниження рівня холестерину, зокрема за рахунок придушення споживання м’яса. Це пов’язано з тим, що ви будете видаляти багато “неякісного” жиру та ліпідів. Джерела рослинних ліпідів набагато здоровіші та краще збалансовані в омега-3 проти омега-6. Отже, у вас буде краще серцево-судинне здоров’я.

Кілька досліджень також показали, що червоне м’ясо та оброблена м’ясо тварин є канцерогенними в довгостроковій перспективі.