Вегетаріанська їжа; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Що таке вегетаріанська їжа ?
Ця тенденція, використовувана у багатьох країнах як основна дієта протягом тисячоліть із низьким або низьким споживанням тваринного білка, з’явилася на межі століть як «вегетаріанство». Це універсальна харчова база, оскільки деякі популяції не мають доступу до м’яса щодня, і, отже, звертаються до білкової рослинної їжі (наприклад, бобових), як у багатих, так і в менш багатих країнах.
В даний час це форма життєвої філософії, коли люди прагнуть «годувати» себе по-різному, дуже часто вдруге інтегруючи поняття збереження навколишнього середовища, життя тварин, пов’язаних із сприятливим впливом на здоров’я.
Вегетаріанство запропонувало роздуми над надмірностями агропродовольчої галузі та запросило людей задати собі питання "Харчуватися добре". Ця дієта практикується інтелектуалами в Європі, враховуючи, що потрібні певні роздуми щодо їжі, незважаючи на присутність споживчого суспільства, тоді як в інших країнах існує лише такий тип їжі, щоб їсти білок ("оскільки немає м'яса для споживання").
Тоді правда, що ця модель в цілому економічніша за стандартні продукти харчування, включаючи продукти тваринного походження (м’ясо тощо).
Варіанти вегетаріанської дієти
Я даю вам основні з них:
- вегетаріанська ово-лакто дієта: основу забезпечують злаки та зернові продукти (пшениця, рис, спельта, кукурудза, жито, ячмінь, хліб, макарони та ін.), бобові (сочевиця, горох, квасоля, квасоля та ін.), молочні продукти (молоко, йогурти, сири ...), а також яйця,
- Ще два жорсткі варіанти - лакто-вегетаріанська та ово-вегетаріанська дієти, ідентичний попередньому без яєць для першого та без молочних продуктів для другого,
- веганська дієта (вегетаріанська стриктосенсу): вичавлюються продукти тваринного походження та побічні продукти, тобто м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, а також мед, їстівний желатин ...
А як щодо життєво важливих споживання ?
Вегетаріанська їжа повинна забезпечувати макроелементи (білки, ліпіди, вуглеводи) і мікроелементиs (мінерали, мікроелементи, вітаміни, незамінні жирні кислоти, незамінні амінокислоти тощо) так само, як і звичайна дієта.
Щодо I 'споживання білка, рослинна їжа не забезпечує всіх незамінних амінокислот за якістю та кількістю (або незамінних у кількості 8 і яких організм не може синтезувати). Білки з яєць або коров'ячого молока містять усі ці незамінні амінокислоти, ми говоримо про контрольні білки. У вегетаріанців найбільш чутливими амінокислотами є лізин та дві амінокислоти сірки (метіонін, фенілаланін).
Таким чином, необхідно поєднувати додаткові рослинні білки в щоденному раціоні. Дійсно, поєднуючи продукти, дефіцитні певними, але доповнюючими амінокислотами, страва збалансована. Таким чином, можливо декілька комбінацій:
- Тваринний білок, багатий лізином + злаки з низьким вмістом лізину;
- Бобові, багаті лізином, мало сірки незамінними амінокислотами + злаки з низьким вмістом лізину, багаті сіркою амінокислотами.
Примітка: AAE в основному присутні в лушпинні злакових культур, тому коричневий рис цікавіший, ніж білий рис, наприклад, хліб з цільного борошна, ніж білий хліб ...
На рівні їжі ?
Вони можуть складатися наступним чином (від найсуворіших до найменш суворих залежно від режиму), а саме такі асоціації:
- Крупи + бобові: Рисова сочевиця, кукурудзяна соя, пшенично-червона квасоля,…;
- Зернові культури + олійні: Рисово-мигдальний, манна крупа, лісовий горіх,…;
- Крупи + водорості: Рис-спіруліна, паста-вакаме…;
- Крупи + молочні продукти або сир: Рисове молоко, паста-пармезан, полента-грюйер ...
- Крупи + яйця: Флан, торт, ...
- Крупи + морепродукти або риба: Рисові креветки, макарони-лосось, ...
Для всіх цих дієт збалансованість ліпідів, вуглеводів і клітковини легко досягається завдяки дуже регулярному споживанню та кількості цільних або напівкомплектних злаків та зернових продуктів, фруктів, овочів, бобових, олійних культур, водоростей ... Як як результат, їжа має досить низький глікемічний індекс, цікавий для регулювання рівня цукру в крові та для регулювання апетиту.
Щодо мікроелементів ...
чим суворіша вегетаріанська дієта, тим вищий ризик недоліків або навіть недоліків! Тому це особливо вірно, якщо людина веган, ризик стосується кальцію (відсутність молочних продуктів), заліза (надлишок фітинової кислоти, рослинного заліза, що засвоюється менше, ніж тваринного заліза), вітамінів А і D (відсутність яєць, сиру, молока, жирна риба на вітамін D), вітамін B12 (без продуктів тваринного походження). Проте, збалансована і повноцінна вегетаріанська дієта відповідає потребам мікроелементів, особливо суворих.
Висновок
Для вегетаріанського населення рекомендується забезпечити підтримку балансу через водорості (Спіруліна, Вакаме, Норі, Морський салат, Комбу, Дульсе ...), сухофрукти (фініка, чорнослив, виноград ...), соя та її похідні (сік, йогурт, вершки, тофу, місо, темпе ...), білкові фрукти (волоський горіх, фундук, мигдаль, фісташки, кунжут ...), пророщене насіння (бобові, олійні, зернові культури тощо), зародки пшениці, а також харчові дріжджі. Ці продукти дозволяють "вирівняти" завдяки високій щільності мікроелементів будь-які недоліки.
Якщо дієта трохи «екстремістська», існує ризик дефіциту білка, набряків через низький рівень білка, надпотужної тяги (між прийомами їжі) з неконтрольованим споживанням їжі на жирних продуктах та/або солодких (сир, печиво тощо) .) та ризик набору "поганої ваги" !
Вживання одного яйця та двох мінімальних порцій молочних продуктів на день представляється найкращим рішенням для збалансування вегетаріанської дієти.
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.