Вегетаріанська їжа; - повноцінний Дексимед

Поділіться цією інформацією про пацієнта

QR-код

Сфотографуйте цей QR-код за допомогою смартфона

вегетаріанська

Пряме посилання

"Deximed - це велика допомога для мене, щоб я міг швидко шукати сучасні знання з терапії чи діагностики в повсякденній практиці. Чітка структура дозволяє швидко щось читати, навіть при контакті з пацієнтом". - П.Д. д-р мед. Гвідо Шміман, спеціаліст із загальної медицини, м. Бремен

«Дексімед» - це незалежна інформаційна система лікаря, яка орієнтована на первинну медичну допомогу. Засновані на фактичних даних та регулярно оновлювані статті з усіх галузей медицини відрізняють Deximed.

Розрізняють кілька категорій вегетаріанців.

  1. Вегетаріанці лакто-ово обходяться без м’яса та риби, але їдять яйця, молоко та молочні продукти. Цей термін походить від латинських слів ovum = яйце та lac = молоко.
  2. Лакто-вегетаріанці теж не їдять яєць.
  3. Вегани не їдять жодної тваринного корму. Відповідно, вони не їдять нічого, що містить молоко або молочні продукти.

Зокрема, вегани ризикують отримати недостатньо вітамінів та мінералів, а також повинні забезпечити збалансоване споживання білка. Дефіцит може v. a. зустрічаються з вітамінами B12, B2 і D, а також із залізом, цинком і кальцієм. Проте навіть ті, хто їсть яйця, молоко та молочні продукти, можуть відчувати дефіцит певних поживних речовин, якщо вони не звертають уваги на свій раціон.

Здорове харчування

Наше тіло потребує різноманітного харчування. Ми повинні забезпечувати його вуглеводами, білками (яєчним білком), жирами, мінералами та вітамінами. М’ясо, риба та молочні продукти, як правило, є основними джерелами білка; Організм може дуже добре використовувати білок, який він містить. Якщо ви їсте молочні продукти як вегетаріанці, цього має бути достатньо білка. З іншого боку, якщо молока та молочних продуктів немає у вашому меню, ви повинні знати, що вам доведеться пропонувати інші продукти, багаті білком. 10-20% щоденного споживання енергії має становити білок.

Щоб забезпечити повноцінне споживання поживних речовин, вегетаріанці повинні їсти багато квасолі, сочевиці, цільного зерна, сирих овочів та іншої їжі з високим вмістом клітковини та низькою обробкою. Однак, оскільки ці продукти не мають особливо багато білка, звичайно, важливо не зіпсувати споживання цукерками, газованою водою та картопляними чіпсами, які мають високу калорійність та низький вміст поживних речовин.

У будь-якому випадку, фрукти та овочі повинні бути центральною частиною вегетаріанської дієти.

Білки

Дефіцит білка може виникнути в результаті дуже однобічної дієти, але це рідко.

Білки - це великі молекули, в основному складаються з ланцюжків з декількох сотень амінокислот. Рослини можуть самі виробляти всі 20 амінокислот, що зустрічаються в природі, але тварини та людина можуть виробляти лише декілька з них: вісім-дев’ять амінокислот, які наше тіло може засвоїти лише у вигляді їжі, називаються незамінними амінокислотами. Це валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, триптофан та треонін. Немовлята/маленькі діти та вагітні жінки також залежать від амінокислот тирозину та цистеїну.

Цілісний білок забезпечує поєднання продуктів, що містять усі необхідні амінокислоти.

Вирішальне для здоров’я

Білки необхідні для росту та регенерації. Вони відіграють вирішальну роль практично у всіх біологічних процесах в організмі. Крім усього іншого, білки необхідні для утворення та підтримки клітин і тканин, а також для виробництва гормонів та ферментів. Вони також можуть служити джерелом енергії. Зазвичай організм отримує енергію з вуглеводів і жиру. Якщо ваша їжа містить занадто мало або занадто багато білка, організм використовує цей білок. Надлишок білка також можна перетворити в жир і зберігати.

Рекомендована добова доза становить приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги. Ця кількість може бути дорослим 70 кг, напр. Б. Покрийте 150 г йогурту плюс 100 г сочевиці плюс 100 г курки. Потреба дещо вища у вагітних або жінок, які годують груддю. Немовлятам навіть потрібно 2,5 г на кілограм ваги тіла щодня; потреба зменшується з віком.

Все залежить від поєднання

Припущення, що вегетаріанська дієта призводить до дефіциту білка, випливає з того, що більшість рослинних білків містять занадто мало однієї з незамінних амінокислот. Однак різні види їжі містять білки з різними комбінаціями амінокислот. Це означає, що загалом бракує кількох незамінних амінокислот, хоча більшості продуктів харчування бракує лише однієї. Зернові продукти містять z. Б. мало лізину, з іншого боку імпульси мало метіоніну. Складаючи дієту, що складається з різних рослинних продуктів, ви можете досягти повного споживання білка. У цьому прикладі має сенс поєднувати бобові та зернові культури.

Хороші джерела білка

Коротше кажучи, поєднуючи різні типи їжі, амінокислоти в одному білку можуть заповнити дефіцит іншого. Збалансована дієта, що складається із зерен, бобових, горіхів, насіння та овочів та молочних продуктів, як правило, забезпечує повноцінне споживання білка. Корисними комбінаціями тут є напр. B. Вівсяна каша на молоці, скибочка хліба з квасолею в томатному соусі, хліб і молоко або рис і горох.

Хорошими джерелами білка для вегетаріанців є горіхи, насіння, бобові (соєві продукти, ріпак, люпин, квасоля, горох), зернові продукти, яйця та молочні продукти. Соя та соєві продукти навіть уже містять корисний білок.

Найкраще переконатися, що кожен основний прийом їжі має джерело білка. Якщо ви вирізаєте м’ясо та рибу, можливо, також яйця, молоко та молочні продукти є вашим основним джерелом білка. Ти п'єш Наприклад, півлітра молока і з’їжте трохи хліба, злакових продуктів та овочів (картоплі), щоб покрити свої потреби в білках. Лакто-вегетаріанці також постійно споживають більше молока, ніж інші.

Соя багата білком. Якщо ви печете хліб самостійно, ви можете додати до тіста трохи соєвого борошна. Інші бобові культури, такі як горох, сочевиця та квасоля різних типів, також багаті білком, але їх потрібно поєднувати з молоком та/або злаками, щоб забезпечити повноцінний білок. Важливо, щоб ви завжди добре вимочували бобові. Перед варінням воду, що вимочується, слід злити та додати свіжу воду.

Однак не вживання яєць та продуктів, що містять яйце, не є великою проблемою з точки зору здорового харчування. Поживні речовини та білки з яєць також можуть потрапляти через інші продукти. Однак існує дуже багато продуктів і страв, які містять яйця, і, можливо, вам доведеться знайти замінники під час їх приготування.

Дефіцит заліза та цинку?

Як правило, у жінок підвищений ризик розвитку дефіциту заліза через втрату заліза протягом періоду. Вегетаріанська дієта також збільшує цей ризик. Дефіцит заліза може спричинити такі симптоми, як анемія, втома, дратівливість, погана концентрація уваги та ослаблений імунітет. Хороша підказка - це напр. Б. проводити вимірювання феритину один раз на рік за допомогою аналізу крові, щоб перевірити запаси заліза в організмі. Якщо у вас низький рівень феритину, слід приймати препарати заліза. Дівчатам-підліткам та молодим жінкам рекомендується споживання заліза близько 15 мг на день, а вагітним - 30 мг. Для хлопчиків/чоловіків достатньо 10–12 мг на день.

Також залізо міститься в зерні та зернових продуктах, зелених овочах, квасолі, горосі, картоплі, горіхах та козячому сирі. Пшоно особливо багате залізом і його можна їсти як кашу або використовувати замість рису. Для цього перед приготуванням добре промийте зерна пшона в холодній воді, щоб видалити гіркі речовини.

На жаль, залізо з рослинних продуктів в організмі використовується менше, ніж залізо з продуктів тваринного походження. Однак додавання вітаміну С в їжу збільшує засвоєння заліза. Прикладами джерел вітаміну С є фруктові соки, апельсини, ягоди, ківі, інші фрукти, капуста та інші овочі. Крім того, приготування в залізних каструлях збільшує вміст заліза в їжі. Однак вживання кави або чорного чаю одночасно гальмує засвоєння заліза.

Цинк - елемент, важливий для імунної системи та загоєння ран. Оскільки м’ясо є важливим джерелом цинку, вегетаріанці повинні отримувати цю сировину з інших продуктів, що містять цинк. Хорошими джерелами цинку є сир, цільні зерна, зародки пшениці, бобові, горіхи та насіння.

Кальцій і вітамін D.

Кальцій і вітамін D важливі для побудови скелетів. Як лакто-вегетаріанець, ви, швидше за все, споживаєте достатньо кальцію. Як веган, замість молочних продуктів вам доведеться вдаватися до інших продуктів, що забезпечують кальцій.

Хорошими джерелами кальцію є кунжут, особливо з оболонкою, але капуста, білокачанна капуста, брокколі, бобові, фрукти та горіхи також забезпечують кальцій у вегетаріанській або веганській дієті. Кунжут з оболонкою і без неї можна використовувати. Б. використовується у хлібі та інших хлібобулочних виробах.

Для засвоєння кальцію в організмі і v. a. Вітаміну D повинно бути достатньо для введення в кістки. Це міститься в основному в жирній рибі, такі як скумбрія, оселедець і сардини, а також в олії. Крім того, маргарин часто збагачений вітаміном D. Однак, якщо ви не вживаєте жодної з цих продуктів, у вас може виникнути дефіцит вітаміну D. Те саме стосується вегетаріанців, які вживають лише нежирні молочні продукти. Доступні добавки з вітаміном D. Сонячне світло має важливе значення для надходження вітаміну D, оскільки людина може виробляти вітамін D в шкірі під впливом сонця. Потенційний дефіцит вітаміну D частіше виникає в темні місяці року, якщо дієта недостатня.

Веганська дієта та авітаміноз

Вегани завжди ризикують не отримати достатню кількість вітамінів групи В. Особливо це стосується вітамінів В12 і В2. 750 мл молока або 100 г напівтвердого сиру покривають добову потребу в B12. Однак, якщо ви не вживаєте продукти тваринного походження, може виникнути дефіцит В12, оскільки альтернативних джерел вітамінів з рослин практично не існує.

Протягом перших кількох років веганської дієти організм все ще може харчуватися своїми запасами В12. У подальшому перебігу можуть виникати такі симптоми дефіциту, як втома, слабкість, дратівливість, задишка та пекуче почервоніння мови. Серйозний дефіцит може спричинити згубну анемію (анемію) і навіть пошкодження нервів.

Серйозне ураження нервової системи було зафіксовано у дітей матерів-веганок, які також отримували рослинне харчування лише після годування груддю. Тому добавки з вітаміном В12 часто необхідні як дітям, так і дорослим, чий раціон не містить молока та молочних продуктів.

Крім того, соєве м’ясо, соєве молоко, морські водорості, паростки, дріжджові продукти та ферментовані продукти, такі як квашена капуста, можуть забезпечити деяку кількість В12, чого недостатньо для достатнього споживання у веганському раціоні. Добавки вітаміну 12 важливі для веганів.

Отримати достатню кількість вітаміну В2 також важко без молока та молочних продуктів. В2 необхідний для метаболізму в організмі. Цільнозернові продукти, дріжджі, зелені овочі та бобові вважаються рослинними джерелами В2.

Існують спеціальні вітамінні добавки групи В для веганів, які включають: містять необхідні B12 і B2.

Інші важливі поживні речовини для веганів

Життєво важливий йод та певні жирні кислоти, багаті жирною рибою (скумбрією), легко можуть бути відсутніми у веганському харчуванні. Йодована кухонна сіль, деякі препарати водоростей та продукти, збагачені оліями мікроводоростей, можуть забезпечити збалансоване споживання.

Додаткова інформація

  • Соєві боби
  • Соя - шлях до більш здорового життя?
  • бобові
  • Повноцінне харчування, рекомендації Німецького товариства з харчування
  • Федеральний інститут оцінки ризику (BfR): Соя в дитячому харчуванні
  • Німецьке товариство харчування В.: Вибрані питання та відповіді щодо веганського харчування

Автори

література

Ця стаття заснована на спеціальній статті Дієтичні рекомендації для дорослих. Список літератури з цього документа можна знайти нижче.