Вегетаріанське харчування здорове та збалансоване харчування nu3

Резюме

Дізнайтеся в цій статті, що таке вегетаріанство, які переваги та які існують різні форми вегетаріанського харчування. Завдяки вегетаріанській харчовій піраміді ви отримаєте огляд продуктів, які є в меню вегетаріанця. Нарешті, ми також розповімо вам, чому вегетаріанська дієта ідеально підходить для спортсменів.

Перш за все, ви можете ознайомитись з нашим асортиментом вегетаріанських продуктів nu3 тут:

Визначення вегетаріанства

Вегетаріанство означає дієта, при якій споживається переважно рослинна їжа. Вживання вегетаріанських продуктів означає, що такі продукти, як м’ясо, риба, морепродукти - ні не споживається [1]. Такі похідні, як молоко, яйця та мед, вживають або уникають, залежно від форми вегетаріанства.

Що означає термін "вегетаріанець"?

Термін вегетаріанський походить від латинського vegetare (= живий) або vegetus (= свіжий, жвавий, бадьорий). Тому він позначає a «жвавий» та «підбадьорливий» спосіб харчування та життя. Слово "вегетаріанець" походить з англійської, і з'являється як прикметник у 1873 р. Та як іменник у 1875 р. .

Скільки вегетаріанців є у Франції та у світі ?

За словами Ксерфі, вегетаріанці та вегани представляють лише близько 2% французького населення (близько 1,3 млн. Осіб) [3]. Різні результати між дослідженнями можна пояснити тим, що існують різні думки та думки щодо того, що таке "бути вегетаріанцем" [4] .

Навіщо стати вегетаріанцем ?

Ось чотири основні причини, чому все більше людей приймають вегетаріанську дієту: [5] .

  • Етика: Повага до живих істот, відмова від вбивства тварин
  • Екологічний: Скорочення промислового сільського господарства, більш ретельне управління навколишнім середовищем
  • Соціальна: Боротьба з голодом у світі
  • Здоров'я: Покращити своє здоров’я

Яка різниця між вегетаріанцями та веганами ?

Різниця між веганською та вегетаріанською полягає у виборі їжі. Хоча вегетаріанцям дозволено вживати такі продукти, як яйця, молоко та молочні продукти, вегани уникають усіх продуктів тваринного походження. Однак два типи дієти мають спільну дієту та етичний спосіб життя.

Причини вегетаріанства такі ж різноманітні, як і різні форми вегетаріанства. Розкрийте різні типи вегетаріанства у наступному параграфі.

Різні форми вегетаріанства

Існує багато різних видів вегетаріанської їжі. Більшість вегетаріанців споживають переважно рослинну їжу, а залежно від форми споживають також мед, яйця, молоко та молочні продукти. Однак усі вегетаріанці уникають м’яса та всіх продуктів, що походять з нього. Вегетаріанці ово-лакто не їдять ні м’яса, ні риби. Лакто-вегетаріанці також уникають яєць. А ово-вегетаріанці уникають м’яса, риби, молока та молочних продуктів. У наступній таблиці [6] ми покажемо вам, яку їжу вживають або якої уникають, залежно від типу дієти.

Форми вегетаріанства:

Вегетаріанська

В основному рослинна їжа, така як зерно, овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння

Всі продукти від мертвих тварин, такі як м’ясо, риба та морепродукти, та всі продукти, що походять з них

Ово-лакто-вегетаріанський

Рослинна їжа, яйця, молоко та молочні продукти

Всі продукти від мертвих тварин, такі як м’ясо, риба та морепродукти, а також усі продукти, отримані з них

Лакто-вегетаріанський

Рослинна їжа, молоко та молочні продукти

М’ясо, риба, морепродукти та яйця, а також усі похідні з них продукти

Ово-вегетаріанський

Рослинна їжа та яйця

М’ясо, риба, морепродукти, молоко та молочні продукти та всі похідні з них продукти

Песко-вегетаріанська

Рослинна їжа, яйця, молоко та молочні продукти, а також риба та морепродукти

М'ясо та всі похідні з нього продукти

Напіввегетаріанський

Рослинна їжа, яйця, молоко та молочні продукти, а також м’ясо риби та птиці

червоне мясо

Веган/Веган

Рослинна їжа, така як зерно, овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння

Всі продукти тваринного походження, включаючи мед

Флекситарна

Орієнтація на вегетаріанську дієту, але м’ясо їдять час від часу

М'ясо тварин, вирощених у поганих умовах

Сира їжа

100% сира їжа, вегетаріанська або веганська

Продукти харчування, які пройшли обробку або термічну обробку

Плодоносні

Рослини, які не повинні «гинути» під час збору врожаю; радикали їдять лише плоди, які природним чином впали з дерева

Все інше (навіть овочі, які потрібно збирати, як моркву чи цибулю-порей)

Вегетаріанська їжа

Що їдять вегетаріанці ?

Залежно від форми вегетаріанства їдять різні групи продуктів харчування. Меню вегетаріанського ово-лакто зазвичай включає рослинна їжа, мед, яйця (= яйце), молоко та молочні продукти (= лакто). Лакто-вегетаріанці не їдять яєць, а ово-вегетаріанці не вживають молока та молочних продуктів.

Чи їдять вегетаріанці рибу ?

Песко-вегетаріанці або пескетарианці їдять рибу та морепродукти на додаток до рослинної їжі, яєць, молока та молочних продуктів. Однак вегетаріанці не їдять рибу, саме тому риба та морепродукти не належать до групи вегетаріанських продуктів.

Як маркується вегетаріанська їжа ?

Label V - це міжнародно визнаний логотип, який відрізняє вегетаріанські та веганські продукти. Відповідність стандартизованим критеріям робить цей ярлик гарантією якості сертифікованої продукції [7] .

Що не їдять вегетаріанці ?

Вегетаріанська дієта - це м’ясна дієта тому виключаються продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба та морепродукти, а також усі продукти, отримані з них.

Для того, щоб запобігти симптомам дефіциту як вегетаріанець, ви повинні бути знайомі з продуктами харчування та вмістом їх поживних речовин. У наступному параграфі ми пропонуємо вам огляд основних вегетаріанських груп їжі. Список із 60 продуктів із важливими для вегетаріанських поживних речовин файлами можна завантажити безкоштовно у форматі PDF.

Вегетаріанська харчова піраміда

здорове

Як вегетаріанець, ви повинні ретельно підбирати їжу та забезпечувати збалансованість та різноманітність раціону. Щоб ми знали, скільки їжі їсти, ми підсумували рекомендації щодо вегетаріанської дієти в харчовій піраміді. Ці значення базуються на даних Вегетаріанської харчової піраміди Гіссена М. Келлера та К. Лайцмана. [8]

  • Особливо рекомендуються групи продуктів у нижній частині вегетаріанської харчової піраміди. Отже, таких продуктів, як вода, овочі, фрукти та зернові продукти, можна їсти рясно.
  • Їжа у верхній частині піраміди є менш поживною як солодощі, закуски та алкоголь споживається в менших кількостях.
  • За рекомендованої кількості ми отримуємо споживання енергії з їжею приблизно від 2000 до 2500 ккал на день. При більш високій потребі в енергії потрібно було б споживати більші порції.

Вегетаріанська дієта для спортсменів

Особливо під час регулярних занять спортом важливо забезпечити збалансоване харчування, яке забезпечує організм необхідною енергією, а також усіма важливими поживними речовинами. Харчування вегетаріанцем ідеально підходить для спортсменів оскільки, з одного боку, він містить високу частку складних вуглеводів і низьку частку ліпідів, а з іншого боку, забезпечує всі білки, вітаміни, мінерали та мікроелементи, необхідні для спортивної практики. Навіть спортсмени щодо сили та витривалості можуть задовольнити свої потреби за допомогою вегетаріанської дієти. Тому дієта активного вегетаріанця повинна включати такі джерела рослинних білків, як бобові, цільнозернові продукти, картопля, соєві продукти, а також яйця, молоко та овочі.

Порада No1: якщо ви хочете збільшити споживання білка, вам слід вибирати рослинні продукти, які містять особливо багато білка. Цей огляд існуючих рослинних білків повинен полегшити вам роботу.

Порада No2: цікаво поєднувати різні джерела білка разом, щоб збільшити біологічну цінність рослинних білків, яка часто нижча, ніж білка тваринного походження.

Приклади комбінацій для поліпшення якості білка:

  • Мюслі з молоком
  • Макарони гратен
  • Картопля з сирним соусом
  • Смажена картопля з яєчнею

Чи корисна вегетаріанська дієта для вашого здоров’я ?

Вегетаріанська дієта може бути здоровою, якщо вона включає різноманітний та різноманітний вибір овочів, бобових, фруктів, цільнозернових продуктів, горіхів, насіння, рослинних олій, молока та молочних продуктів та яєць. Крім того, вегетаріанці часто більше займаються фізичними вправами, зазвичай менше курять, а також вживають менше алкоголю. Тому позитивний чи негативний вплив вегетаріанської дієти на здоров'я залежить від вибору їжі та індивідуального способу життя.

Переваги вегетаріанської дієти:

  • Під час вегетаріанської дієти люди споживають більш складні вуглеводи, клітковину і, отже, краще споживають калій, магній, фолієву кислоту, вітамін С та вітамін Е. [9] [10]
  • Крім того, коли перевагу надають їжі з низьким вмістом енергії (овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, нежирні молочні продукти), це може мати позитивний вплив на рівноважно-ваговий баланс [5] [11] [12] Дізнайтеся тут, як схуднути, будучи вегетаріанцем !
  • Страждають вегетаріанці рідше надмірна вага або гіпертонія ніж люди, які дотримуються традиційної дієти [13] .
  • Загалом, здоровий спосіб життя та харчові звички вегетаріанців призводять до знижений ризик розвитку багатьох захворювань, пов’язаних з дієтою, такі як діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання, і тому збільшує тривалість життя [13] .

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), їжа вегетаріанської їжі не приносить ніякої користі для здоров'я порівняно із традиційною дієтою, багатою рослинами і з максимальним споживанням 300-600 г м’яса на тиждень, але також не має недоліків. Фактично, м’ясо тоді стало вторинним постачальником білка, заліза та цинку [10].

Однак незбалансована вегетаріанська дієта з переважним споживанням оброблених продуктів, солодощів та продуктів з низьким вмістом поживних речовин може призвести до недоліків. Щоб їх уникнути, важливо мати різноманітну та збалансовану вегетаріанську дієту та проводити контрольний аналіз крові раз на рік.