Вегетаріанське меню; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Як видно з моєї статті про вегетаріанську їжу, ось приклади веганського та вегетаріанського меню.
Веганські меню
Веганське меню 1
Крем-каштановий суп з білими грибами
Морські спагетті з кораловою сочевицею
Зелений салат з ріпаковою олією
Каштановий і банановий мус
Веганське меню 2
Салат з буряка та авокадо з горіхами
Шашлик з тофу з трьома перцями
Пасерована картопля в оливковій олії та часнику
Зелений салат з горіховою олією
Тапіока з соєю та апельсиновим соком
Веганське меню 3
Крем з гороху і кокосовий крем
Сочевичні стейки та рис
Зелений салат з лісовою горіховою олією
Шоколадні вершки та шматочки груші
Вегетаріанські меню
Вегетаріанське меню 1
Гриби у грецької
Кіш із тофу та горгонзолою
Зелений салат з ріпаковою олією
Манна ванільна манка
Вегетаріанське меню 2
Спаржа та перець террин
Смажені яйця на оливковій олії та часнику
Різотто з грибів, баклажанів та пармезану
Зелений салат з лісовою горіховою олією
Чашка полуниці із зеленим чаєм
Вегетаріанське меню 3
Кабачкове велюте з соєвим кремом
Козячий сир і шпинатна лазанья
Зелений салат з кунжутною олією
Нарізаний бананами темний шоколад
Примітки
- Звичайне споживання вегетаріанцями: 2/3 круп (рис, жито, овес, кукурудза тощо), 1/3 бобових (горох, квасоля, квасоля, соя, люпин тощо).
- Ферментація та проростання базуються на одних і тих же процесах, а саме синтезі незамінних амінокислот та вітамінів (вітаміни С, В12 ...).
- Що стосується сої, то "Твердий тофу" (Тофу: коагульований соєвий фільтрат) або Темпе (швидко ферментована варена соя) замінюють м'ясо, "шовковистий тофу" сиром. Місо - це переварена їжа (варена соя, що повільно ферментується у присутності цвілі і морської солі), безпосередньо засвоювана, соя повністю відновлюється, отримуючи в результаті ексклюзивну рідину (Тамарі, Шою) з 20% приблизно білка, добре підходить для спортсмени та фази дієти з високим вмістом білка.
- Десерти можна чергувати між йогуртами із соєвого соку (ферментований соєвий фільтрат) та ароматизованими десертними кремами (соєвий фільтрат, загущений кукурудзяним крохмалем та водоростями). Можливі варіації з іншими насінням та злаками (овес, мигдаль, фундук, рис ...).
- Водорості «можна збирати, але не збирати»: морські водорості, які не прикріплені, більше не цікаві з поживної точки зору. Вони часто продаються у розсолі (вода + сіль).
- Завжди готуйте цільні зерна в обсязі води, що перевищує об'єм води, що перевищує їх об'єм, не з великою кількістю води, щоб не втратити мінерали та вітаміни.
- Зелена сочевиця - найбільш засвоювана, найбагатша залізом бобових культур. Русява сочевиця менш засвоюється, оскільки їх плівка товщі.
- Бобові культури, що не супроводжуються вареним жиром, дуже засвоювані, із сирою олією: бездоганна (на прикладі хумус із нуту та олії).
- Шкіра бобових не є цікавою з поживного погляду порівняно із злаковими висівками.
Примітка: Випадкові меню не беруть до уваги пори року, ... але дають ідеї! 🙂
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.