Вегетаріанські дієтичні істини та казки

Чи правда, що вегетаріанці часто страждають від нестачі мінералів? Чи правда, що у вегетаріанців зазвичай занадто низький рівень заліза і тому вони часто страждають на анемію через дефіцит заліза? Чи правда, що суто вегетаріанська їжа, як правило, нездорова? Наступна стаття пояснює.

Існують різні форми вегетаріанської дієти:

Вегетаріанці: Вони їдять переважно продукти рослинного походження та уникають м’яса та риби
Ово-лакто-вегетаріанці: Вони теж мають переважно рослинну дієту, але споживають продукти тваринного походження, такі як яйця та молоко та їх продукти.
Лакто-вегетаріанці: вживайте - крім продуктів чисто рослинного походження - молоко та його продукти, але обійтися без яєць та їх продуктів
Вегетаріанці овочі: вживайте - крім продуктів чисто рослинного походження - яйця та їх продукти, але уникайте молочних продуктів
Вегани: уникайте всієї їжі тваринного походження, навіть меду.

Навпаки, всеїдні - всеїдні.

Деякі науково доведені переваги вегетаріанської дієти перед змішаною дієтою:

Вегетаріанці рідше помирають від серцево-судинних захворювань. Рівень ліпідів у крові вищий, ніж у всіх, хто їсть (всеїдні).
Вегетаріанці рідше помирають від раку і мають нижчий загальний ризик розвитку раку.
У вегетаріанців рівень артеріального тиску нижчий. Підвищені показники артеріального тиску є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань (інфаркт, інсульт)
Вегетаріанці рідко мають надлишкову вагу (нижчі значення ІМТ), що також означає менший серцево-судинний ризик.

Причини переваг вегарської дієти

За останні 20 років у різних дослідженнях було доведено, що дієта з високою часткою овочів/фруктів, горіхів та цільнозернових продуктів є важливою для збереження здоров'я. Це свідчить про те, що вегетаріанці праві, приймаючи рішення щодо здоров’я їсти лише рослинні продукти. Уникання м’яса знижує ризик високого рівня холестерину, що, в свою чергу, знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Окрім дієти, вегетаріанці також мають здоровий спосіб життя: згідно з опитуваннями, вони вживають менше алкоголю і менше курять. Проте поки що навряд чи є наукові докази цього твердження, як пише BAG.

Міфи та істини

Міф No1: Вегетаріанці живуть в умовах постійного дефіциту білка

Справа в тому, що більшість людей - їдять м’ясо чи вегетаріанці - вживають більше білка, ніж потрібно. У продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та яйця, багато білка, це правильно. Але багато вегетаріанська їжа - особливо бобові - також містять багато білка. Тут слід наголосити на білій квасолі. Тофу, горіхи та багато зернових продуктів також багаті білком.

Міф No2: Вегетаріанці мають дефіцит заліза

Людському тілу потрібне залізо, як двигуну - бензин. Якщо надто мало заліза надходить або погано засвоюється організмом, виникає дефіцит заліза, і, отже, продуктивність знижується, настає постійна втома та відсутність концентрації. У гіршому випадку дефіцит заліза призводить до анемії (залізодефіцитної анемії). Доведено, що запаси заліза в організмі у вегетаріанців менш заповнені, ніж у м’ясоїдів. Важливими рослинними джерелами заліза є: горіхи та насіння, бобові, зернові (наприклад, овес або пшоно) та псевдозерни (наприклад, амарант або лобода). Фахівці радять: Разом з вітаміном С, наприклад у вигляді апельсинового соку, залізо краще засвоюється з їжею.

Рекомендація FOPH: Підлітки, вагітні жінки, спортсмени (нарощування м’язів), жінки дітородного віку (менструація) та люди похилого віку мають підвищену потребу в залізі. Підлітки, жінки дітородного віку (менструації), вагітні жінки, спортсмени (нарощування м’язів) та люди похилого віку. . Якщо є ознаки дефіциту заліза, тому рекомендується перевірити значення заліза та феритину (значення запасу заліза) та компенсувати будь-який дефіцит при введенні заліза.

Міф 3: Вегетаріанцям часто бракує кальцію та інших важливих мінералів

Молоко та молочні продукти є основними постачальниками, серед інших. на кальцій. Кальцій необхідний для формування кісток і зубів та для захисту від остеопорозу. Але: люди, які споживають ці продукти, також можуть страждати на остеопороз (втрата кісткової маси). Чому? М’ясо, риба та молоко містять сірчисті амінокислоти. У більших кількостях ці амінокислоти збільшують виведення кальцію з сечею.

Природно, що рівень кальцію у вегетаріанців нижчий, ніж у м’ясоїдів. Кальцій міститься також у продуктах рослинного походження: кунжуті, мигдалі та капусті.

Для захисту кісток також необхідний достатній вітамін D, який активується через шкіру під впливом сонця. Отже, люди, які не отримують багато сонячних променів (наприклад, люди похилого віку, мешканці, працівники вахти), знаходяться в зоні ризику нестачі вітаміну D. Це спостерігається при всіх формах харчування. Сучасні дослідження показують, що дефіцит вітаміну D також пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Дефіцит вітаміну D також збільшує ризик падіння у людей похилого віку.

Іншими поживними речовинами, оптимальне споживання яких може бути критично важливою при вегетаріанській дієті, є цинк, селен та довголанцюгові жирні кислоти (наприклад, омега-3 жирні кислоти).