Вегетаріанські рецепти овочів Vital
Овочі надають нам колір на тарілці та здоров’я. Нічим наповнити вас? Навіть близько не! Незалежно від того, гранітована вона як запіканка або наповнена сочевицею та рисом - ці вегетаріанські страви переконають навіть тих, хто не любить овочі.
Баклажани з морквяно-сочевичною начинкою
Для 4 осіб:
4 маленьких баклажана
Йодована сіль
2 ст. Ложки оливкової олії
150 г червоної сочевиці
200 г моркви
2 червоних цибулини
1 шматок свіжого імбиру
100 г овечого сиру
перець з подрібнювача
50 г родзинок
4 гілочки м’яти
Підготовка:
1. Розігрійте духовку до 200 градусів (конвекція: 180). Баклажани вимити, почистити і вдвічі зменшити. Трохи посолити і змастити 1/2 ст ложки оливкової олії. Покрийте алюмінієвою фольгою. Випікайте на деко в духовці близько 20 хвилин. Варіть сочевицю в підсоленій воді близько 8 хвилин. Очистіть моркву, цибулю та імбир.
2. Натріть моркву. Цибулю розріжте навпіл, наріжте скибочками. Подрібніть імбир. Сочевицю сочимо. Овечий сир наріжте кубиками. Нагрійте 1 ст. Ложку оливкової олії. Тушкуйте в ньому цибулю, імбир та моркву приблизно 5 хвилин. Приправте.
3. Дайте овочам трохи охолонути. Перемішайте сочевицю, родзинки та сир фета. Дістаньте баклажани з духовки. Видовбайте ложкою і змастіть рештою олії. Приправте. Залийте сочевичною сумішшю. Випікайте в духовці близько 15 хвилин. Зірвіть листя м’яти. Посипте ним баклажани.
приблизно 1 година - на людину 380 ккал, жир: 12 г.
Вегетаріанські овочеві рецепти: Поради щодо приготування овочів
Готую вегетаріанські страви - це не ракета, я обіцяю! Трохи практики та правильних інгредієнтів ви обов’язково створите найсмачніші та корисніші страви. За даними Німецького товариства з харчування, ми повинні їсти щонайменше 3 порції овочів на день. Це відповідає приблизно 400 г. Це не тільки покращує наш стан здоров’я, але й знижує ризик раку та серцево-судинних захворювань.
Щасливе без м’яса - на що слід звернути увагу під час вегетаріанської дієти?
Все більше людей дотримуються вегетаріанської дієти. Ви робите це частково з етичних, медичних чи екологічних міркувань. Хоча м’ясо є хорошим джерелом білка, цинку та вітамінів групи В, Вегетаріанці не страждають автоматично від симптомів дефіциту. Ви поглинаєте свої поживні речовини за допомогою інших альтернатив і, як правило, живете здоровіше з ними. Так звані захворювання способу життя, такі як ожиріння, діабет, подагра, рак та високий кров'яний тиск, трапляються набагато рідше при вегетаріанській дієті. Передумовою для цього є особливе збалансоване меню, яка складається з овочів, зернових продуктів, молочних продуктів, бобових та рослинних олій та жирів. Наші рецепти обов’язково подарують вам багато натхнення!
Запечений буряк
Для 4 осіб:
8 цибулин буряка
Йодована сіль
100 г козячого вершкового сиру
150 г рікотти
1 яблуко
50 г ядер волоського горіха
2 ст. Ложки меду
перець з подрібнювача
2 чайні ложки діжонської гірчиці
2 ст. Ложки легкого бальзамічного оцту
2 ст. Ложки оливкової олії
40 г паростків буряка
4 гілочки петрушки плоского листа
Підготовка:
1. Вимийте буряк і варіть у підсоленій воді близько 40 хвилин. Змішайте рівномірно козячий сир і рікотту. Яблуко вимити, розрізати навпіл, серцевину і нарізати шматочками. Грубо подрібніть ядра волоських горіхів.
2. Розігрійте духовку до 180 градусів (конвекція: 160). Буряк відцідити і очистити від шкірки. Відріжте кришку від буряка. Видовбуйте бульби ножем. Вмішайте шматочки яблука, волоські горіхи та 1 чайну ложку меду в сирну суміш. Приправте. Вилийте суміш у буряк.
3. Випікайте овочі в посуді, захищеному від духовки, близько 20 хвилин. Решту меду збийте з гірчицею, оцтом та оливковою олією. Помийте паростки і петрушку. Подавати буряк з гірчичною заправкою, паростками та петрушкою.
приблизно 1 1/4 години - 250 ккал на людину, жир: 14 г.
Кабачки з рисовою начинкою
Для 4 осіб:
100 г рису басмати
Йодована сіль
1 маленька паличка цибулі-порею
50 г замороженого листового шпинату
30 г кедрових горіхів
1/2 лимона
40 г італійського твердого сиру
Перець з подрібнювача
6 тонких кабачків
Підготовка:
1. Варіть рис у невеликій кількості підсоленої води близько 12 хвилин. Порей очистіть, помийте і подрібніть. Розморозьте шпинат. Смажте кедрові горіхи на сковороді без жиру. Вичавити лимон. Крупно натріть сир.
2. Розігрійте духовку до 180 градусів (конвекція: 160). Змішайте рис з цибулею-пореєм, шпинатом, кедровими горіхами, сиром та лимонним соком. Приправити сіллю і перцем. Кабачки помити, розрізати навпіл і видовбати. Приправте.
3. У кабачки влийте рисову суміш. Помістіть або помістіть кабачки в посуд, не захищений духовкою, і запікайте в духовці приблизно 15 хвилин.
приблизно 45 хвилин - на людину 230 ккал жиру: 7 г.
заповнені помідори
Для 4 осіб:
60 г пшона
Йодована сіль
1 зубчик часнику
2 зелені цибулини
1 авокадо
Перець з подрібнювача
12 помідорів середнього розміру
1/2 пучка цибулі
12 скибочок чіабатти
Підготовка:
1. Зварити пшоно в трохи підсоленій воді. Очистіть і подрібніть часник. Очистіть і помийте зелену цибулю і наріжте тонкими кільцями. Розріжте авокадо навпіл, видаліть його з кісточок і видаліть з шкірки. М’якоть наріжте кубиками.
2. Змішайте пшоно з часником, цибулею та авокадо. Приправити сіллю і перцем. Помийте помідори. Відрізайте по одній кришці і ложкою вичерпуйте помідори. Приправте.
3. Розігрійте духовку до 180 градусів (конвекція: 160). Наповніть помідори пшоняною сумішшю. Покладіть у посуд, захищений від духовки. Випікайте в духовці близько 15 хвилин. Помийте і подрібніть цибулю-цибулю. Смажте скибочки чіабатти на сковороді без жиру. Посипте помідори цибулею і подавайте з чіабаттою.
приблизно 45 хвилин - 330 ккал на людину жиру: 14 г.
Солодка картопля з печерним сиром
Для 4 осіб:
200 г коричневих грибів
2 гілочки розмарину
50 г печерного сиру
2 ст. Ложки оливкової олії
Йодована сіль
перець з подрібнювача
4 солодких картоплі
200 г грецького йогурту
2 чайні ложки хрону
2 ст. Ложки бальзамічного оцту
Підготовка:
1. Гриби почистіть і розправте на четвертинки. Вимийте розмарин, струсіть насухо і відірвіть голки. Крупно натріть сир. На сковороді розігріти 1 столову ложку олії. Коротко обсмажте гриби з розмарином. Приправити сіллю і перцем
2. Розігрійте духовку до 180 градусів (конвекція: 160). Очистіть солодку картоплю і розріжте навпіл уздовж. Видовбайте ложкою або ножем. Змастіть оливковою олією, що залишилася. Приправте.
3. Змішати гриби з сиром. Наповніть ним картоплю. Покладіть на деко і випікайте в духовці близько 25 хвилин. Змішайте йогурт з хроном. Приправте за смаком сіллю і перцем. Після запікання полийте картоплю бальзамічним оцтом і подайте з йогуртом з хрону.
приблизно 40 хвилин - на людину 300 ккал жиру: 11 г.
Вам подобається шашлик? Спробуйте цей рецепт овочів на грилі >>
Каррі з цвітної капусти з нутом та шпинатом
Для 4 осіб:
1 шматочок імбиру розміром з волоський горіх
1 зубчик часнику
1 цибулина
1 червоний перець чилі
1 ст. Л. Рослинного масла
1 цвітна капуста (приблизно 1 кг)
3 ст. Ложки порошку каррі
1 чайна ложка меленого кмину
1 чайна ложка порошку паприки
Сіль, перець з млина
приблизно 600 мл овочевого бульйону
250 г нуту (консервований)
2 жмені молодого листя шпинату
200 г йогурту (1,5% жиру)
2 ст. Ложки лимонного соку
Підготовка:
1. Очистіть або почистіть імбир, часник і цибулю. Наріжте цибулю дрібною соломкою, подрібніть часник і імбир. Промийте перець чилі, розріжте навпіл, почистіть і наріжте кубиками. Тушкуйте все разом у гарячому горщику на олії 2-3 хвилини.
2. Цвітну капусту промити і очистити і нарізати невеликими квіточками. Вилийте в казан і смажте коротко. Приправити каррі, кмином, порошком паприки, сіллю і перцем. Влити бульйон і довести до кипіння. Зітнути нут, додати до каррі і тушкувати близько 15 хвилин.
3. Змийте шпинат, сортуйте і сушіть насухо. Розмішайте шпинат і половину йогурту в каррі і приправте лимонним соком. Розділити на миски і зверху залити рештою йогурту. Прикрасити листям коріандру. Цільнозерновий рис, наприклад, ідеально підходить як гарнір.
приблизно 30 хвилин - на людину 249 ккал жиру: 21 г.
Кіш із козячим сиром та травами з зеленою цибулею та шпинатом
Для каструлі для кіш (діаметр 24 см; 8 штук):
Для тіста:
200 г борошна
120 г холодного вершкового масла
1 жовток (М)
сіль
Для покриття:
2 жмені дитячого шпинату
1 пучок петрушки (або змішаних трав)
1 пучок зеленої цибулі
2 ст. Ложки соняшникової олії
Сіль, перець, порошок паприки (благородна солодка)
3 яйця (М)
200 г вершків
100 мл молока
200 г козячої гауди (ціла)
Крім того:
Жир для форми
Борошно для робочої поверхні
Підготовка:
1. Для тіста замісіть просіяне борошно з нарізаним кубиками вершковим маслом, яєчним жовтком, 2-3 столовими ложками холодної води і 1/2 чайної ложки солі, щоб утворилося гладке пісочне тісто, оберніть харчовою плівкою і залиште охолоджуватися на 30 хвилин.
2. Тим часом промийте шпинат і зелень для начинки, просушіть і грубо наріжте. Очистіть і помийте зелену цибулю і наріжте по діагоналі кільцями. Розігрійте на сковороді олію і коротко протушкуйте цибулю. Додайте шпинат і зелень і дайте їм на мить зруйнуватися. Добре приправити сіллю, перцем і паприкою і дати трохи охолонути.
3. Розігрійте духовку до 200 ° C і змастіть сковороду для кіш. Розкачайте тісто на присипаній борошном робочій поверхні, помістіть його у форму і витягніть невеликий край.
4-й. Викладаємо овочеву суміш на тісто. Грубо натріть сир і посипте зверху. Збийте разом яйця, вершки та молоко і залийте. Випікайте кіш у духовці на середній решітці приблизно 45 хвилин до золотистої скоринки.
приблизно 1 1/4 години - 447 ккал на шматок, жир: 21 г.
Фріттата з цвітіння кабачків з бобами едамаме
Інгредієнти для 4 осіб:
150 г зерен едамаме (заморожені)
2 кабачка (приблизно 150 г кожен)
2 ст ложки борошна
6 ст. Ложки оливкової олії
Сіль, перець з млина
1 жменя немовляти шпинату
6 квіток кабачків
1/2 пучка чебрецю
6 яєць
1 зубчик часнику
50 г сиру пармезан
трохи оливкової олії для цвілі
Підготовка:
1. Розморозити боби едамаме. Кабачки вимити і розрізати уздовж скибочками товщиною 3-4 мм. Наріжте шматочки кабачків борошном і обсмажте їх порційно з двох сторін на сковороді на оливковій олії. Приправте сіллю і перцем, злийте на кухонному папері і дайте охолонути теплим.
2. Розігрійте духовку до 180 ° C, обмажте форму для запікання маслом. Вимийте, переберіть, злийте і грубо наріжте шпинат. Звільніть квіти кабачків від маточок і насіннєвих ниток всередині, ретельно промийте і процідіть на кухонному папері.
3. Вимийте чебрець, струсіть насухо і зірвіть листя. Збийте яйця в мисці з чебрецем, але не збивайте до піни. Очистіть і видавіть часник. Приправити яєчну суміш сіллю і перцем. Натерти пармезан.
4-й. Вилийте половину яєчної суміші у форму. Викладіть запечені скибочки кабачків, боби едамаме та шпинат і посипте двома третинами тертого пармезану. Грубо зірвіть квіти кабачків і посипте їх зверху. Зверху розподіліть решту яєчної суміші і посипте рештою пармезану.
5. Запікайте фрітату з кабачків у гарячій духовці близько 30 хвилин, поки яйце не схопиться і поверхня злегка підрум’яниться. Нарізати теплим або холодним шматочками.
Порада: Боби Едамаме - це молода, незріла соя, яка спочатку походить з Японії. Вони надзвичайно багаті білком і мають тонкий горіховий аромат, який чудово поєднується з кабачками та квітами кабачків. Ви можете отримати їх в азіатських магазинах та магазинах здорового харчування.
приблизно 1 година - на людину 436 ккал, жир: 15 г.