Вегетаріанський план харчування; Поради щодо втрати жиру
План втрати жиру для вегетаріанців
Холгер Гугг
Вегетаріанство - це тенденція, яку не можна ігнорувати в сучасному суспільстві, навіть серед спортсменів. Оскільки мотиви уникнення певної або навіть всієї їжі тваринного походження можуть бути дуже різними і далеко не завжди мають щось спільне з чисто поживною стороною, як спортивний вегетаріанець ви повинні думати про те, як отримати найкраще з добровільно обмеженого вибору їжі робить і досі їсть цілеспрямовано. Сьогоднішня стаття пропонує вам конкретну пропозицію щодо дієти на вегетаріанській основі з метою зменшення жиру в організмі. Однак до того, як це трапиться, я маю справу з науковим досвідом на тему вегетаріанства та продуктивності, а також повним забезпеченням.
Всім вам весело
Вегетаріанство та ефективність
Дослідження показують, що вегетаріанська дієта не має особливих переваг з точки зору ефективності, але, ймовірно, також не має і основних недоліків
Вегетаріанство та мікроелементи
Однак занепокоєння щодо статусу цинку висловлюється серед спортсменів-підлітків, які приєднуються до вегетаріанства вегетаріанською дієтою. Слід звернути особливу увагу на споживання відповідних джерел цинку, таких як молоко, зернові продукти, бобові або горіхи, хоча цинк, що міститься у всіх цих джерелах, є значно менш біодоступним, ніж цинк із м’яса.
Безперечно, що споживання мікроелементів складніше при вегетаріанській дієті, ніж при невегетаріанській дієті. Ступінь того, наскільки симптомів дефіциту та, в цьому контексті, втрат продуктивності насправді слід побоюватися залежить від кількох факторів, саме тому узагальнюючу тезу не можна викласти. Тим не менше, кожен вегетаріанець повинен звертати увагу на хороший запас, особливо якщо мова йде про мікроелементи, і тому встановити конкретне індивідуальне планування з цього приводу
Вегетаріанство Білок і Креатин
Дослідження не показують жодних реальних дефіцитів незамінних та/або незамінних амінокислот при вегетаріанській дієті, якщо загальне споживання енергії і в цьому контексті споживання білка є достатнім. Навіть цілеспрямоване поєднання декількох носіїв білка в їжі, яке часто пропонують особливо для вегетаріанства, не здається абсолютно необхідним, але тим не менш корисним. Факт, який все ще існує і особливо важливий для активних людей із підвищеною потребою в білках, обертається навколо нижчого загального споживання білка під час вегетаріанської дієти порівняно з невегетаріанською дієтою, що деякі дослідження вже вважали сумнівним з точки зору продуктивності в умовах сильного стресу був.
Відомо, що креатин присутній у менших кількостях у середньому вегетаріанці, ніж у невегетаріанців, що не компенсується власним виробленням організму. Чи фактично добавки креатину підвищують ефективність, не було доведено поза сумнівом. Є дослідження з результатами в одному напрямку, але також і в іншому. Особливо для таких дисциплін, як спринт, їзда на велосипеді або плавання, передбачається хороший ефект, тоді як відчутний ефект сумнівається у спорті з домінуючим аеробним метаболізмом.
Висновок
Особливо для спортивних вегетаріанців надзвичайно важливо забезпечити достатній запас білка. У домінуючих анаеробних видах спорту доповнення креатином також може збільшити показники продуктивності
Ось так виглядає план вегетаріанського харчування в раціоні
На основі результатів численних досліджень, пов’язаних з вегетаріанством, настав час створити складний план дієти для вегетаріанців. Проблема в цьому полягає у різноманітті різних форм вегетаріанського харчування, від напіввегетаріанців до веганів. Безперечно, що завжди буде простіше скласти план дієти з більшим розмаїттям білкових носіїв, саме тому я вирішив скласти план дієти для найбільш односторонньої з усіх форм - веганства. Однозначною проблемою було, з одного боку, врахування всіх вищезазначених моментів і одночасно основна мета, а саме забезпечити втрату жиру в організмі відповідно до моєї харчової концепції HBN (харчування на основі людини).
Наразі негативний вплив надмірної кількості сої на рівень тестостерону та вироблення гормонів щитовидної залози (тут з одночасною нестачею йоду) не згадувався. Цей факт ще більше ускладнює створення плану водного харчування, який враховує всі деталі.
Я обрала Анджеліну в якості зразкової спортсменки. Зараз вона важить 65 кг, але хоче схуднути на 5 кг. Результат моніторингу організму показав щоденне споживання калорій в тренувальні дні по 2400 калорій. Відповідно до рекомендацій з харчування, заснованого на організмі людини, ми плануємо калорії та макроелементи таким чином:
ФАКТИЧНІ калорії 2400 мінус 15% цільової ккал 2040
2,5 г білка на кілограм маси тіла (цільове значення) 150 (615 ккал)
Визначена потреба в KH у дні силових тренувань 155 (635,5 ккал)
Залишок грамів і калорій для жирних кислот 85 (789,5 ккал)
Виходячи з цих основних даних, план харчування на основі веган може виглядати так: