Вегетаріанство, як збалансувати свій раціон харчування
Керівництво з дієти
Слідкуйте за своїм харчуванням і
знайдіть підходящий для вас план
Знайдіть підходящий для вас план
Все більше практикується вегетаріанська дієта. Сприятливо для планети, так, але чи корисно це і для вашого здоров’я? Чи є у вегетаріанців ризик недоліків? Чи можете ви схуднути за допомогою цієї дієти? Ми відповідаємо на всі ваші запитання.
Що таке вегетаріанська дієта ?
Вегетаріанство - це тип дієти, що виключає вживання м’яса тварин. Ви повинні знати, що існують різні типи:
- Будьте ово-лакто-вегетаріанський означає, що ви не їсте м'яса чи риби, але завжди їсте яйця, з молочні продукти та інші продукти експлуатації тварин, такі як вершкового масла і вершки.
- Песко-вегетаріанство означає, що ви лише прибираєте м’ясо зі свого раціону і продовжуєте споживати риба . Загалом, ви насправді ово-лакто-песко-вегетаріанець.
- Будьте ово-вегетаріанський означає, що ви вирізаєте м’ясо, рибу та молочні продукти, але споживаєте яйця.
- Будьте лакто-вегетаріанський означає, що ви більше не їсте м'яса, риби або яєць, але зберігаєте їх молочні продукти .
Нарешті, ми можемо бути флекситарна, це означає, що ви час від часу їсте м’ясо та рибу. Деякі вважають, що це також форма вегетаріанства, оскільки частка м’яса тварин у раціоні значно зменшується.
Вегетаріанство, чи корисно це для вашого здоров’я ?
Незалежно від вашого переконання, стати вегетаріанцем - це хороший спосіб вегетувати свій раціон, Тобто їсти більше фруктів та овочів, різних круп, насіння та горіхів, ... Потроху, ви будете інтегруватися
Враховується вегетаріанська дієта корисний для здоров’я не тому, що ви видаляєте м’ясо тварин, а здебільшого тому, що їсте більше рослин . Навіть якщо зменшення частки м’яса у вашому раціоні залишається чудовою ініціативою для планети.
Приносити на тарілку більше продуктів рослинного походження означає заправку води, з волокна, з вітаміни, з мінерали, з розсіяні елементи і D ' антиоксиданти . Волокна важливі, вони регулювати транзит, уповільнюють засвоєння поживних речовин під час травлення, а отже продовжити ситість, регулюють рівень цукру в крові та сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Що стосується вітамінів, мінералів та мікроелементів, то вони є необхідні для нормального функціонування організму . Антиоксиданти ще й тому, що вони беруть участь зокрема в зменшення старіння наших клітин.
Чи достатньо мені білка ?
Молочні продукти та яйця забезпечують дуже хороший білок. гарна якість тож якщо ви споживаєте його регулярно, немає жодної причини, чому б вам не заповнювати потреби в білках . Крім того, вегетаріанська дієта наповнена іншими джерелами білка:
- Цільнозернові (пшениця, рис, гречка, лобода)
- Бобові (сочевиця, червона квасоля, нут)
- Соя та її похідні (йогурти, тофус)
- Темпе (ферментований пшеничний стейк)
- Горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи)
- Олійні насіння (чіа, льон, кунжут).
Існують також методи для збільшити легко його споживання білка:
- Щоб вибрати правильні продукти, наприклад, сир і скайр багаті білком, ніж йогурти.
- Вибирати хороша кулінарія, білки в яєчному білку стають 92% засвоюваними при приготуванні, тоді як білки в яєчних жовтках легше доступні організму, коли вони не згортаються. Тож прихильно смажене яйце до тече жовтого, яйце-пашот або запіканка .
- AT поєднувати зернові та бобові культури . Чому ми пояснюємо у наступному параграфі.
Що таке білкова добавка ?
Білки за структурою нагадують намиста з перлів, кожна намистинка є підчастиною, що називається a амінокислота . Відомо, що білки тваринного походження мають дуже хорошу якість, оскільки комір є повний, воно включає всіх незамінні амінокислоти . Поки рослини, як правило, мають неповні білки, десь у намисті бракуватиме намистинка або амінокислоти не буде в достатній кількості, щоб скласти гармонійний ланцюжок.
Щоб уникнути цього, ми виявили, що це необхідно поєднувати злаки з бобовими тому що вони доповнюють одне одного: зернові мають більше рожевих перлин, яких не вистачає в бобових, і навпаки, у бобових більше оранжевих перлин, тих, яких не вистачає в зернових, щоб зробити цілісне намисто. Це, очевидно, зображення, що використовується для ілюстрації добавка білка .
Спочатку ми вважали, що потрібно поєднувати ці два продукти з кожним прийомом їжі, але з огляду на минуле ми зрозуміли, що їх поєднання в один день досить. Отже, мова йде про приведення джерело злаків опівдні і пульси ввечері наприклад .
Є один виняток із цього правила: соя . Дійсно, соя містить дуже багато подібний до тваринного білка . Крім того, він містить дуже велику кількість, саме тому соєві продукти можуть дуже добре замінити м’ясні продукти . Однак потрібно бути обережним, щоб не вживати занадто багато, оскільки соя містить фітоестрогени. Елементи, які можуть конкурувати з нашими власними гормонами і тому розбалансувати нашу ендокринну систему .
Чи змушує вегетаріанська дієта схуднути ?
Для початку тут слово «дієта» використовується як синонім слова « тип їжі ". Отже, це означає, що вегетаріанство - це не дієта втратити вагу . Крім того, ми дуже часто помічаємо, що люди, які стають вегетаріанцями, дуже часто набирають кілька кілограмів на початку.
Дійсно, якщо вегетаріанська дієта погано виконується, ви часто опиняєтесь значно збільшити вуглеводну порцію і до зменшити порцію білка . Отже, це впливає на незначне збільшення ваги. Однак він не робить це загальним. Якщо ви добре збалансуєте своє харчування і дотримуєтесь регулярні фізичні навантаження, так що вам не доведеться турбуватися.
Пам'ятайте, що це дуже важливо не поспішайте перш за все, a перехід рослин повинен бути повільним і прогресивний . Це дозволяє уникнути виникнення дисбалансу в організмі та щоб уникнути розчарувань .
Як уникнути недоліків ?
Найкращий спосіб уникнути недоліків у вегетаріанській дієті - переконатися, що у вас її ще немає. У багатьох випадках жінка стикається з дефіцит заліза, вона часто є анемічний . Тому необхідно перевірити, чи є у вас нормальний аналіз крові перед тим, як сідати на нову дієту.
Далі, переконайтеся, що у вас різноманітна дієта. Подумай варіюють крохмалі: макарони, борошно, хліб, манна каша, млинці, картопля, солодка картопля, бобові, лобода. Грайте з фігури та текстури їжі: пюре, палички, кубики, котлети, котлети, спред. Чергування варіння варіювати смаки: на пару, варений, тушкований, маринований, смажений на грилі, запечений, тушкований.
Використовуйте кольори продукти харчування, фрукти та овочі містять найрізноманітніші пігменти потужна антиоксидантна сила. Чим більше кольорів на вашій тарілці, тим менша ймовірність нестачі.
Щодо заліза, рослинна їжа містить залізо, що називається негемовий . Він має характеристику бути меншим біодоступний, що означає, що він менш добре засвоюється організмом. Фокус полягає в поєднанні їжі, багатої вітаміном С, з їжею, багатою на залізо. Вітамін С підвищує біодоступність заліза в їжі. Наприклад, ви можете додати лимонний сік в Салат з сочевиці .
Зміна харчових звичок може займати час і бути важким, якщо вас не супроводжує а професійний . Не соромтеся звертатися до дієтолога або зареєстрованого дієтолога.
Стаття написана Романом Геро, дієтологом Foodvisor.