Вегетаріанство у спорті - це можливо

Близько десяти відсотків німців - вегетаріанці. Висхідний тренд. Все більше і більше спортсменів також відмовляються від м’яса. Але наскільки це корисно і на що я повинен звертати увагу, особливо як спортсмен?

Важливо і здорово, не тільки для спортсменів і не тільки для вегетаріанців: овочі в усіх кольорах.

"Вегетаріанці їдять їжу моєї їжі". В даний час добре відомий вислів, який висміює безмесну дієту. Вегетаріанські та навіть веганські дієти стають все більш популярними. Причини цього різні. Деякі не можуть узгодити споживання м’яса зі своєю совістю. Інші впевнені в позитивному впливі на своє здоров’я. Письменник Ісаак Башевіс Зінгер, мабуть, вплинув на обидва фактори на початку 20 століття, коли сказав: "Я вегетаріанець за станом здоров'я, через здоров'я курей".

Здоровий спосіб життя

Чи насправді вживання м’яса позитивно впливає на здоров’я, залишається суперечливим. Довготривале дослідження, проведене Центром досліджень раку в Гейдельберзі, показало, наприклад, що вегетаріанці живуть довше і, насамперед, менше страждають захворюваннями серцево-судинної системи. Однак це не враховувало той факт, що вегетаріанці часто дотримуються більш здорового та усвідомленого способу життя, більше займаються спортом і менше курять. Той факт, що вегетаріанці не можуть адекватно задовольнити свої потреби у поживних речовинах, мінералах та мікроелементах, вважається спростованим. «Альтернатив м’ясу досить», - підтверджує екотрофолог Бургунде Уліг.

Всеїдний

З чисто еволюційної точки зору люди є всеїдними. Його травна система призначена для перетравлення як рослинної, так і м’ясної їжі. Однак Свен-Девід Мюллер з Німецького інституту харчової медицини пояснює, що люди тим часом переросли в хижих. Споживання в Німеччині становить близько 60 кг на голову на рік. Майже на 20 кілограмів вище середнього рівня. Раніше м’ясо вважалося предметом розкоші. Смажена страва в неділю отримала свою назву не випадково. Однак у часи фаст-фуду та фабричного фермерського господарства вживання м’яса втратило блиск. Багато людей обходяться без нього з етичних міркувань. Мало хто може заперечити, що він смачний. Доведено, що люди можуть обійтися без м’яса в повсякденному житті. Але як бути, коли ти зазнаєш сильних фізичних навантажень, наприклад, у спорті? Чи може спортсмен навіть покрити свої потреби вегетаріанською дієтою?

Чи можна також без? М’ясо є невід’ємною частиною німецьких кухонь.

Веганські професіонали

Дірк Новіцкі уникає надмірного споживання м'яса та продуктів з коров'ячого молока. CC BY-SA 2.0. Кіт Еллісон

Кожен повинен сам вирішити, чи достатньо це на доказ, але деякі спортивні провідні зірки клянуться вегетаріанською або навіть веганською дієтою. Зірка баскетболу Дірк Новіцкі, тенісний ас Венус Вільямс і колишній національний футбольний воротар Тімо Хільдебранд впевнені в безмісній їжі або, принаймні, значно зменшили споживання. Це частково стосується і молочних продуктів. Ваші успіхи говорять самі за себе. Звичайно, не можна стверджувати, що вегетаріанська дієта є кращою, але це вже не можна виключати. У будь-якому випадку важливо звертати увагу на свої харчові звички і точно знати, які продукти забезпечують організм необхідними речовинами.

Білкова сила

М'ясо та риба вважаються донорами білка номер один. Особливо у спорті та особливо у силових тренуваннях, багато хто впевнений, що без надзвичайно підвищеного споживання білка неможливо поліпшити результати. Білки - це будівельні блоки м’язів. Всякий раз, коли волокна пошкоджуються після дії стресового подразника, вони служать «будівельним матеріалом» для усунення пошкоджень. Крім того, на них базується ріст м’язів. Завдяки спеціальним тренуванням спортсмен може переконатися, що його м’язи збільшуються. Білки - це цегла, з якої стіну можна будувати все вище. Так досить важливо. Хоча це правда, що в м’ясі та рибі багато білка, організм не обов’язково потребує тваринного білка для нарощування м’язів. Хоча це зазвичай простіше у використанні, є багато рослинних альтернатив, які також служать своєму призначенню. Правильне поєднання білків набагато важливіше. Наприклад, я можу отримати більше корисного білка з поєднання молока та пшениці, ніж із тієї ж кількості яловичини. Багаті білком рослинні продукти також мають ту перевагу, що містять менше жиру.

Німецьке товариство харчування дає рекомендації щодо потреб у білках: 0,8 г на кілограм маси тіла на день. Потреба в спортсменах більша. Спортсменам на витривалість потрібно близько 1,2-1,4 г/кг, силовим спортсменам до 1,8 г/кг. Навіть підвищену потребу можна покрити “звичайною” дієтою. Харчові добавки зазвичай не потрібні. Надмірно велике споживання білка також може стресувати нирки, оскільки вони відповідають за виведення надлишків речовин.

Альтернативи, багаті білком:

Кіноа: Так зване безглютенове псевдозерно. Насіння, зокрема, мають дуже високий вміст білка близько 14%, але вони також містять багато магнію та заліза. Його використовують подібним чином до рису, має відносно нейтральний смак і легко піддається обробці.
Бобові: Горох, квасоля, сочевиця ... Бобові - хороші джерела білка. Наприклад, нут містить 20% білка. Багато важливих вітамінів і мікроелементів містяться також у бобових.
Соя: Довгий час соя грала роль лише в азіатській кухні або як чистий урожай. Соя з 37% білка - справжня білкова бомба. Перероблена соя у вигляді тофу, соєвого молока або йогурту часто використовується у вегетаріанській та веганській кухні.
Горіхи: Горіхи вважаються їжею для мозку. Окрім різноманітних вітамінів, вони також мають високий вміст білка. Наприклад, арахіс містить 26% білка. Однак горіхи слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони також мають дуже високий вміст жиру, іноді понад 50%. Однак це «менш небезпечна» форма ненасичених жирних кислот.

На праві мікроелементи, вітаміни та мінерали

Під час фізичних вправ організм повинен запускати свої системи. Перш за все, метаболізм піддається більшому напруженню, ніж у спокої. Споживається не тільки класичний вуглевод, що постачає паливо та енергію. Для того, щоб підтримувати більшу частину процесів організму, йому потрібні мінерали, вітаміни та мікроелементи. Ці кількості не можна порівняти з потребою у вуглеводах або білках, але дефіцит може швидко мати негативні наслідки. Потреба в певних мінералах та мікроелементах іноді може бути подвоєна у спортсмена, що змагається, і навіть утричі у випадку цинку та заліза. Тим важливіше уважно стежити за тим, звідки я беру тканини.

Залізо: Як один з найважливіших мікроелементів, залізо виконує найважливіші завдання. Він підтримує регенерацію еритроцитів і, отже, спільно відповідає за транспорт кисню в клітини. Люди також потребують заліза для процесів в енергетичному обміні, для виробництва речовин, що передають речовини, і для регенерації кісток, хрящів і тканин.

Безперечним джерелом заліза є м'ясо. Він не тільки забезпечує достатню кількість заліза, але також забезпечує залізо, яке може використовуватися людським організмом. Але так само, як і з білками, також важлива правильна комбінація. Їжа, що містить вітамін С, може бути корисною, оскільки це сприяє засвоєнню заліза. За словами віденського дієтолога Джема Екмекчіоглу, вегетаріанці страждають нестачею заліза частіше, ніж ті, хто їсть м’ясо. Тільки власні запаси заліза в їх організмі, як правило, менш заповнені, але в середньому вони все ще перебувають у межах норми.

Чорні альтернативи:

Бобові: особливо нут та сочевиця

Горіхи: особливо насіння гарбуза та кунжуту
Овочі: особливо шпинат, кріп, ракета, кабачки
Сухофрукти: особливо персики та абрикоси

Цинк: Цинк також є життєво важливим мікроелементом, який виконує ряд завдань. Він відіграє важливу роль в енергетичному обміні, саме тому організм використовує його багато, особливо під час фізичних вправ. Але цинк також є важливим фактором для нашої імунної системи. Він має протизапальну дію, зміцнює імунітет і сприяє загоєнню ран.

Як і залізо, людський організм може використовувати цинк, зокрема, з тваринних джерел. Згідно з дослідженнями, у вегетаріанців немає надмірного дефіциту цинку. Оскільки цинк міститься не тільки в м’ясі та рибі, є й інші варіанти.

багаті цинком альтернативи:

Сир: особливо Едамер, Гауда або Камамбер
Горіхи: особливо бразильські горіхи, насіння соняшнику та гарбуза
Зерно: особливо вівсянка та гречка

магнію

Мінерал магній активний хлопець. Він активує понад 300 ферментів і відповідає за обмін речовин, енергетичне забезпечення м’язів, міцних зубів і кісток. Якщо в організмі не вистачає магнію, це в першу чергу негативно впливає на нервову систему і, отже, на м’язову діяльність. Тому для атлетів набагато важливіше мати хороший запас магнію.
І тут м’ясо є надійним постачальником, але, як і раніше, ви можете впевнено відмовлятися від альтернатив, не боячись нестачі.

багаті магнієм альтернативи:

Горіхи: особливо гарбузове насіння, мигдаль та арахіс
Зерно: особливо рис, пшоно та псевдозерни квінта та амарант
Бобові: особливо сої та нуту

Жодної конкуренції

Різниця між вегетаріанцями та м'ясоїдами часто трактується як бійка, в якій може бути лише одна права сторона. Кожен свій. Той факт, що в обох випадках йдеться про здорову, збалансовану та смачну дієту, часто залишають поза увагою. Приклади показали, що ви можете задовольнити свої харчові та мінеральні потреби без м’яса. Але це не означає автоматично, що воно здоровіше. Не вживання м’яса не є гарантією більш тривалого життя, тому що я можу їсти нездорово навіть без м’яса і, перш за все, поводитись нездорово. Зрештою, мова йде про цілісне усвідомлення здоров’я, що складається з дієти, фізичних вправ та свідомого поводження зі своїм тілом. Приємної їжі!