Велика жирна кето-дієта зазнає невдачі
Кетогенна дієта - одна з найгарячіших тенденцій дієтичного харчування. Ще не коригували жир? Не кладіть масло в каву? Welp, ти не можеш сидіти з нами! (Саркастичний кивок підлим дівчатам на випадок, якщо ви його пропустили.)
Не знаю, що турбує більше - прилипання масла в каву чи той факт, що я запам’ятав рядок від Mean Girls.
Жарти в сторону, кето-дієта не є нічим новим. Насправді це було майже століття тому і широко використовується для лікування епілепсії (1). Класифікована як дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів та надзвичайно жирною їжею, вона включає маніпуляції з макроелементами, щоб викликати метаболічний стан, який називається кетоз, як результат відсутності вуглеводів.
Загальний склад макроелементів кето дієти становить близько 60-80% від загального споживання енергії (калорій) надходить з жиру, близько 20% з білка і приблизно 1
Нещодавно шанувальники кето показали це чудовий спосіб поліпшити склад тіла, стверджуючи, що його унікальний метаболічний стан - кетоз - перевершує будь-яку іншу дієту. Давайте подивимося, що про це говорить наука. Яйця та бекон “/>
Чому це не перевершує втрату жиру
Спочатку давайте розглянемо роль кетогенної дієти у зниженні ваги порівняно з іншими дієтами.
Визначне дослідження Джонстона та співавт. Порівняно втрату ваги та метаболічні ефекти кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів (KLC) та некетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів (NLC) (3).
Двадцять учасників були випадковим чином розподілені за калоріями KLC (60% пацієнтів) як жири, починаючи з приблизно 5% калорій як вуглеводи) або NLC (30% калорій як жири, близько 40% калорій як вуглеводи). Споживання білка було порівнянним між двома дієтами (30% калорій), причому група KLC мала трохи вищий (33%), ніж група NLC (31%) (Таблиця 1).
У 6-тижневому дослідженні учасники були фізично неактивними, була забезпечена вся їжа та напої, а споживання калорій жорстко контролювалося.
Після 6-тижневого дослідження вчені не виявили суттєвої різниці у загальній втраті ваги між цими двома групами. Хоча група, яка не вважається статистично значущою, насправді втратила більше ваги (і жирової маси), ніж група KLC. Маса без жиру суттєво не змінилася ні в одній з груп.
Крім того, між групами не було відмінностей щодо енергетичних витрат у спокої чи коефіцієнта дихання. Автори дійшли висновку: «У поточному дослідженні дієта KLC не мала суттєвих метаболічних переваг перед дієтою NLC, але тому, що кетони в крові були безпосередньо пов’язані з рівнем холестерину ЛПНЩ і тому, що дотримання дієти KLC збільшувало ризик запалення. Суворі обмеження вуглеводів у раціоні не виправдані. "
Цікавий висновок цього дослідження показує, що при детальному вивченні складу харчування обох дієт було виявлено, що дієта, яка містить НЖК, перевищує 67% від рекомендованого споживання мікроелементів; тоді як дієта KLC була менш поживною: клітковина, вітамін Е, фолієва кислота, залізо, магній і калій становили менше 67% від рекомендованого споживання їжі (Таблиця 1).
Таблиця 1
Харчовий склад дієти з низьким вмістом вуглеводів (KLC) та некетогенною дієтою з низьким вмістом вуглеводів (NLC)
* Значення ≤67% від щоденних рекомендацій для жінок 31-50 років.
Крім того, нещодавній мета-аналіз (дослідження) Арагона та співавт. Вивчаючи вплив кетогенної дієти на склад тіла та виявляючи, що споживання білків та калорій однаково між двома кетогенними та некетогенними дієтами, між ними не було відмінностей у втраті жиру (2).
Арагон та його колеги сказали: “На сьогоднішній день жодне контрольоване стаціонарне порівняння ізокалорійної дієти, в якому білки співпадають між групами, не повідомляло про клінічно значущу втрату жиру або теплову користь для дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної їжі. "
Чому це не оптимально для гіпертрофії
Кетогенна дієта не може перемогти іншу дієту, яка сприяє втраті жиру, але як щодо нарощування м’язів?
Для нарощування м’язів необхідно дотримуватися ряду критеріїв. По-перше, випробовувані повинні мати надлишок калорій - вони споживають більше калорій, ніж споживають. Далі суб’єкти повинні вживати достатньо білка для побудови та відновлення скелетних м’язових тканин. Зазвичай це 0,7 г до 1 г білка на фунт ваги (1,6-2,2 г/кг) (3).
Нарешті, і найголовніше, випробувані повинні пройти силові тренування. Кетодієт повинен легко відповідати зазначеним критеріям, або?
Не так швидко! В недавньому восьмитижневому дослідженні Варгаса та співавт. 24 суб'єкти для тренування з опором були випадковим чином віднесені до групи кетогенної дієти (КД), групи некетогенних дієт (НКД) та контрольної групи (4). Гіперкалорійний стан 39 калорій на кілограм ваги тіла був призначений для всіх випробовуваних. Споживання білка відповідало дозі 2 г/кг як у кето-дієті, так і у групі, яка не приймала кето-дієту.
Після восьми тижнів моніторингової тренувальної програми та дієтичного втручання м’язова маса значно зросла у групі NKD та групі KD у групі NKD, хоча і не статистично значуща.
Хоча надлишок калорій був досягнутий у всіх групах, група КД не могла цього досягти. Чому? Ну, просто розглянувши зменшення жирової маси, яке спостерігається у групі КД, ми можемо припустити, що насичуючий ефект кето-дієти виявився занадто сильним, як свідчать кілька досліджень (5).
В іншому дослідженні Greene et. Протягом трьох місяців дослідники стежили за вагами та силовими атлетами Intermediate та Elite за допомогою звичайної дієти ad libitum (необмеженої) або кетогенної дієти ad libitum (6). Як і результати попереднього дослідження, ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втрачали як загальну масу тіла, так і худу масу тіла.
Довготривале виснаження та здобутки
Після того, як ви досягли кетозу і стали товстими, почніть використовувати жир як паливо; Однак це не обійде закони термодинаміки - споживання калорій/споживання калорій.
Оскільки калорії є ключовими як для схуднення, так і для збільшення ваги, вам слід зупинитися на стійкій дієті. Тим, хто хоче набрати м’язову масу тіла, напевно, краще дотримуватися некетогенної дієти.