Великі м’язи з невеликою вагою
Великі м’язи = важка вага?
Потягування, штовхання та підняття важкої ваги вражає ...
А використання збільшення ваги - це вірний спосіб збільшувати все більше і більше м’язової маси.
Але вона не одна і вона не найкраща для всіх людей.
- Вам більше 40 років
- У вас болять суглоби, або ви хочете їх пошкодити, зменшивши стрес, що на них покладається
- Вас не так цікавлять сили та навички у повсякденному житті, як гіпертрофія м’язів
- У вас є великий досвід роботи в тренажерному залі, ви вже досягли рівня, коли ви пересуваєте важкі ваги, і хочете продовжувати ці заходи роками поспіль без зносу.
- Або у вас просто немає під рукою більш важких ваг
Вам доведеться багато здобути, навчившись нарощувати м’язову масу, використовуючи меншу вагу.
І це цілком можливо.
Спочатку, наші м'язи не працюють на "вагу". Вони не знають, що у вас в руках гантель 30 кг або 40 кг.
Вони працюють від напруги. Все, що ви знаєте про свої м’язові волокна, це те, що вони повинні генерувати достатню кількість внутрішнього напруження, щоб протистояти зовнішній силі та здійснювати потрібний вам рух.
Наприклад, згинання біцепса на Z-подібному брусі в 60 кг, яке починається зі згинаних ліктів і стійкою, підтримуваної тілом, ініціюється випрямленням спини і підводиться до грудної клітки ліктями спереду та гантелями приблизно по одній вертикалі з ліктями
Викличе набагато менше напруження в біцепсах (оскільки воно ініціюється іншими м’язами), спрацьовує біцепс лише в тому положенні, де він сильніший (на середній довжині, коли початковий імпульс зникає) і утримуватиме його набагато менше під напругою (оскільки ні у верхньому, ні в нижньому положенні немає сили, щоб його натягнути).
В основному таке згинання виглядає вражаюче і може стимулювати ріст біцепса (у середній частині діапазону рухів)
Але чинить непотрібний тиск на спину, лікті та зап’ястя, не оптимально стимулюючи гіпертрофію біцепса.
У цій ситуації згинання біцепса лише на 40 кг на Z-барі, виконане контрольовано і без перерв протягом активного діапазону рухів, стимулюватиме розвиток біцепса набагато ефективніше, не використовуючи при цьому сухожилля та зап’ястя.
Очевидно, те саме стосується всіх видів вправ для біцепсів, трицепсів, а також для всіх інших груп м’язів.
По-друге, причина швидкого та ефективного зростання м’язової маси, не використовуючи дуже великі ваги, полягає в тому, що крім рівня напруги, ви можете використовувати ще два механізми гіпертрофії.
І якщо вам потрібні конкретні приклади з реального світу, подивіться, як працюють такі сучасні культуристи, як Джей Катлер, Бен Пакульський та багато інших розумних хлопців сьогодні
І ви побачите супермасивних хлопців, які штовхаються з грудей з гантелями лише на 40 кг на руці, але роблять їх набагато контрольованішими, повільнішими та плавнішими, утримуючи напругу на м’язах у межах руху.
Такі, як вони, продовжують отримувати освіту, щоб вони могли оптимально рости після кожної вправи і встигали тренуватися роками, не руйнуючи зап’ястя і не саботуючи їхній прогрес.
І ви можете зробити те саме.
Ось 3 способи набрати більше м’язової маси за допомогою низької ваги:
1. Встановіть для напруги крайнє значення
Всі м'язи сильніші на середній довжині і слабкіші на коротшій і довшій довжині.
(завдяки внутрішній структурі м’язових волокон - точніше кількості головок міозину та актину, що перекриваються)
Ви, напевно, вже помічали, як важко махати гантелями для грудей у нижньому положенні (де м’яз дуже витягнутий) або витягнути ноги до пристрою в тій частині, де розтягуються коліна (де м’яз вкорочений до максимуму).
Той самий вага, який є «легким», коли м’яз має середню довжину, стає «важким», коли м’яз видовжений або вкорочений.
Таким чином, щоб створити більшу напругу в м’язах і «мучити» його меншою вагою, все, що вам потрібно зробити - це вибирайте вправи, в яких зовнішня сила максимальна, коли м’яз знаходиться в одній з двох крайнощів.
Якщо ви не впевнені, що я маю на увазі, швидко перегляньте це відео.
2. Збільшення часу в режимі реального часу
Найпростіший метод тут - продовження негативного періоду руху.
Наприклад, замість того, щоб швидко худнути, поступово опускайте його за 4 секунди.
Ще однією дуже важливою складовою рівняння, яку багато хлопців ігнорують, є усунення частин руху, в яких цільовий м’яз вже не перебуває під напругою.
Наприклад, при натисканні гантелями на грудну клітку, коли ви повністю витягнули лікті, і сила, яка діє під вагою гантелей, проходить вертикально через плечі вниз, немає компонента сили, що намагається розкрити руки, а в грудях немає навіщо бути напруженим.
Той самий ефект виникає при згинанні біцепса, коли гантель знаходиться майже вертикально над ліктями ... і може проявлятися майже у всіх вправах в тій чи іншій формі, скорочуючи загальний час напруги протягом серії та вносячи неоптимальний стимул.
Найпростішим рішенням для ефективного збільшення м’язової маси з низькими труднощами є усунення тих частин діапазону рухів, зупиняючись на кілька сантиметрів попереду.
Поєднуючи дві поради, оптимальним рішенням є:
- Ініціюйте рух цільовим м’язом,
- Підніміть гиру в 2 удари,
- Ви зупиняєтеся на кілька см перед тим, як зняти напругу, або якщо це вправа з максимальним напруженням на короткій довжині, ви тримаєте цю точку 2 рази
- Опустіться у вихідне положення за 4 удари.
Крім того, якщо ваги, які ви маєте або хочете використовувати, занадто малі, щоб стимулювати м’язи в цьому стилі, ви можете продовжити час під напругою за допомогою різних передових технік, таких як зменшення серій, розширені повторення тощо.
3. Підкресліть інші механізми гіпертрофії
З 3 механізмів гіпертрофії механічне навантаження видається найважливішим.
Але, як ми вже пояснювали вище, висока напруга не обов'язково є синонімом використання дуже великих ваг.
Крім того, багато наведених вище порад автоматично допоможуть вам спрацьовувати інші два механізми, створюючи ефективний стимул для швидкого зростання, незважаючи на малі використовувані ваги.
Використовуючи вправи, які надають м’язам максимальне напруження при його подовженні та підсилюють негативну сторону руху, повільніше знижуючи вагу, ви стимулюватимете механізм пошкодження мікро-м’язів.
А утримуючи м’яз-мішень напруженим по всьому радіусу руху, надаючи на нього максимальне напруження, коли він скорочується, або використовуючи інші методи накачування м’язів, ви стимулюватимете механізм метаболічного стресу.
Всі 3 механізми тісно пов’язані між собою, і той факт, що ви можете отримати користь від усіх навіть при менших вагах, є ще одним показником того, що вам не обов’язково потрібні великі ваги.
Залишилось лише питання:
Які гирі використовувати?
"Мала вага" - це відносний термін.
Точна кількість залежить від людини до людини та від фізичних вправ до фізичних вправ.
Тому лише ви можете зрозуміти, що для вас означає «висока» або «низька» вага.
Якщо ви тренуєтесь для набору м’язової маси, а підняття тягарів якомога вище не є для вас пріоритетом з інших причин, занадто велика вага це не дозволяє робити контрольовані і плавні вправи, ініціюючи рух цільовим м’язом і утримуючи напругу на ньому по радіусу руху.
У тій же ситуації, в переважній більшості вправ, a занадто низька вага це той, який дозволяє вам робити більше 12-15 контрольованих, повільних і живих повторень.
Після того, як ви зможете виконати таку кількість повторень відповідно до вказівок у цій статті, настав час збільшити використовувану вагу, змінити вправи або застосувати інші вдосконалені техніки.
Орієнтуйтеся на вищевказані поради та коригуйте ваги відповідно до віку, болю, уподобань, обмежень та цілей, щоб рости більше, здоровіше та ефективніше в м’язовій масі.