Великий піст: десять порад, щоб витримати
Кампанія "Без семи тижнів без" стає занадто простою, щоб "здатися через сім днів". Опитування кількох медичних страхових компаній виявляє: слабший Я - найпоширеніший "домашній улюбленець" у Шлезвіг-Гольштейні. Шлезвіг-Гольштейн-ам-Зонтаг каже, як ви все ще можете дотримуватися резолюцій для Великого посту.
Дітер Шульц
02 квітня 2014 р., 13:48.
Шість з десяти шлезвіг-голштинців вирішили більше займатися спортом у 2014 році. 40 відсотків хочуть використати період голодування, який починається наступного тижня, щоб сісти на дієту. Але північні німці знають, як важко дотримуватись чітких рішень: майже дві третини визнають, що часто не можуть подолати своє “внутрішнє слабше Я”.
Четверо з десяти респондентів на півночі заявили, що після пишних різдвяних днів або протягом майбутнього посту вони навмисно бажають відмовитись від розкішних продуктів. Однак, незважаючи на регулярні резолюції, 44 відсоткам так і не вдалося скинути зайві кілограми, більше займатися спортом або продовжувати займатися без нього. Запитані "постійно потрапляли в пастку розчарувань", говорить речник медичного страхування Майкл Пфайффер. Вони ставлять надто амбітні цілі, яких не могли досягти. Замість того, щоб покладатися на передбачувані диво-дієти чи суперфітнес-програми, медичні страхові компанії радять свідомо уникати висококалорійної їжі та алкоголю, а також достатньої фізичної активності. Однак багатьом людям потрібна була зовнішня підтримка, щоб досягти успіху.
Тож не “Що від мене очікують?”, А “Що я насправді хочу досягти?”. Складіть свої цілі якомога конкретніше і запишіть їх. Це може допомогти оформити лист цілей, як колаж, і повісити його на видному місці. Не кажіть "Я хочу більше займатися спортом", а скоріше "відтепер я буду ходити в тренажерний зал". Дуже важливо: не будьте занадто суворими до себе. Той, хто вирішив ходити в спортзал п’ять разів на тиждень, а потім встигає тренуватися раз на тиждень, вже переміг. Або ті, хто хоче відмовитися від алкоголю, а потім щовечора встигає пропустити телевізійне пиво, також живуть більше безшлюбності. Отже: нехай навіть невеликі успіхи вважаються успіхом і не відкладайте себе.
Лише через три-шість тижнів нова поведінка стає звичною. Тут дуже важливо: не думайте над своїм рішенням занадто часто - зберігайте спокій і намагайтеся розвивати ритуали. Подібно до того, як ви раніше наливали пиво, сідаючи перед телевізором, тепер ви готуєте чай або вичавлюєте собі сік. За допомогою цих «замінних дій» можна подолати незначні мотиваційні мінімуми. Вам не до вправ? Потім зателефонуйте друзям або знайомим і вирушайте разом тренуватися. Метою є рух, а не ідеальна фігура бікіні або плавок через два-три тижні.
Хороших рішень або проектів, що виконують пост, неможливо реалізувати без зусиль. Немає чудодійних засобів для заміни цього. Білкові коктейлі, дренажні таблетки та інші продукти для схуднення зараз переживають справжній бум. Вірний девізу «Бекон повинен йти», але я не хочу поститися, а спорт для мене занадто напружений, багато хто користується нездоровою катастрофою або вдається до передбачуваних чудодійних засобів. Недолік: прагнення до здорового харчування та регулярних фізичних вправ не можна викликати за допомогою таблеток. Навпаки: занадто суворі обмеження щодо вибору їжі настільки ж шкідливі, як занадто інтенсивні фізичні вправи. Але це так просто: постійно змінюйте свій раціон і регулярно займайтесь спортом. Однак: після тренінгу ви (або жінка) повинні відчувати себе трохи виснаженими, але одноразовий тренінг "насильства" призводить лише до болю в м'язах та демотивації.
Що насправді заважає мені робити вправи? Чому я хапаю пиво, частування. Часто саме звички у повсякденному житті майже не дозволяють розпочати більш спортивне або (калорійне) стримане життя. Спочатку слід розслабити усталені ритуали та усунути повсякденні перепони. Корисно, наприклад, упакувати спортивну сумку напередодні, можливо купити спортивний напій і покласти сумку в коридор. Тож це гарантовано не залишати без уваги.
Це також може допомогти інформувати оточуючих вас, тобто родину, друзів та колег по роботі, про нові спортивні плани. Якщо всі знають, що ви збираєтеся тренуватися одразу після роботи, шанси передумати зменшуються. "Тиск з боку однолітків" іноді позитивний. Особливо на початку, відкритість із власними планами може бути дуже корисною та вирішальною початковою іскорою. Самостійний тиск (у мене немає вибору) означає, що все робиться, щоб не виявляти наготи. Зрештою, ви дійсно хочете заощадити собі настирливі питання - якщо ви не наполегливо ставитесь, чи не так? Ефект ще вищий у людей, які не надто близькі (колеги, знайомі).
У мене немає часу, немає бажання, немає грошей, або, або, або ... Список відмовок довгий. Ті, хто чесний із собою, знають, що крім хвороби немає жодного виправдання для того, щоб не робити фізичних вправ або заходити в ящик для пива чи холодильник. Навіть зайняті люди якось знаходять час, щоб бути фізично активними. Спорт є питанням пріоритетів. Замість того, щоб думати про те, чому спорт знову не вийшов, краще запитати себе, як можна стати більш мотивованим.
Зрештою, відчуття того, що цього не зробили знову, сприймається як свого роду поразка. Це хороша відправна точка. Бо де є воля, є спосіб. Це просто потрібно знайти - і це можливо лише за умови правильного управління часом. Зрештою, і добрі наміри, і піст є важливими проектами і навіть не виконуються «на стороні». Вам потрібно не лише відмовитись від калорій або звичок, якими ви стали дорожити, але ви також повинні створити простір для нових видів діяльності. Це особливо важливо під час посту (або самоврядування утриманням від певних речей). Зрештою, ви не хочете нічого «втратити», а щось «здобути» для себе.
“Спорт - це вбивство” - із цим часто цитованим ставленням ви не зайдете далеко. Наприклад, якщо ви хочете залишитися на м'ячі в спортивному плані, вам доведеться насолоджуватися спортом. Вирішальним фактором успіху є пошук правильного виду спорту для вас.
Багато змушують себе відвідувати тренажерний зал або бігати, в результаті чого вони не затримуються в ньому надовго. Нічого не можна досягти за допомогою примусу та гострого небажання. Залежно від виду, різні види спорту є перспективними. В ідеалі ви поєднуєте спорт із приємними справами, якими ви із задоволенням займаєтесь. Наприклад, ті, хто любить читати або дивитися телевізор, можуть це робити вдома або в тренажерному залі. Любителям природи, яким подобається бувати на свіжому повітрі, навпаки, буде набагато легше займатися регулярними видами спорту на природі. Щоб спортивна діяльність не була пов’язана з половиною світової подорожі (що швидко негативно впливає на мотивацію), ви можете спеціально шукати спортивні можливості поблизу місця проживання чи роботи. Відповідно до гасла «Чому блукати далеко, коли добро так близько», короткі відстані можуть зберегти бажання руху в довгостроковій перспективі. Те саме стосується посту чи інших добрих намірів.
Мотивація “семи тижнів без” або нарешті заняття спортом різна. Для деяких оптичні мотиви на першому плані. Ви просто хочете стати стрункішою, щоб знову вписатися в шикарні речі, добре виглядати в бікіні, отримати вужчу талію, виглядати спортивніше та справити загальне враження монтера. Цінною метою може бути, наприклад, повернення назад у старі джинси, які були в шафі роками. Оскільки зовнішній вигляд та самопочуття відіграють важливу роль для цих людей, вам також слід відчувати себе комфортно у своїй шкірі під час тренувань. Нове спортивне вбрання або шикарне спортивне взуття можуть бути тут дуже спонукальними!
Інші стежать за своїм здоров’ям: зменшують зайву вагу, покращують показники крові, підвищують витривалість, освіжають розумову працездатність. Регулярні фізичні вправи та здоровіша дієта покращують розум (у випадку депресії) і навіть активізують статеве життя. Однак: той, хто вважає, що за короткий проміжок часу втратить п’ять розмірів одягу, перетвориться на марафонця або досягне рівня холестерину добре навченого 20-річного юнака, буде розчарований. Також не дуже спонукає порівнювати себе з партнерами з підготовки монтерів або відвідувачами спортзалу з модельними фігурами. Замість того, щоб створювати непотрібний тиск для виконання, важливо збільшити коефіцієнт задоволення та задуматися про власні цілі.
Більшість людей, як правило, частіше бачать невдачі і занадто мало уваги приділяють успіхам. Успіх - це винагорода за важку працю, а не те, що можна сприймати як само собою зрозуміле! Тому ви можете і повинні поплескати себе по плечу, як тільки тренувальна мета досягнута. Щоденник тренувань або посту, в який ви записуєте свої точні дані про тренування або вагу, ідеально підходить для документування власних успіхів. Залежно від мети там можна вести точний запис часу, тривалості, типу вправи, ІМТ, ваги, окружності талії тощо. Перевага: На додаток до втрати ваги, легше сприймається спортивний прогрес (наприклад, довші бігові маршрути завдяки кращій фізичній формі). Завдяки таким мотиваційним стимулам наступне тренування стає набагато простішим. Дієта також може бути задокументована. Деякі навіть ведуть свої щоденники в Інтернеті у формі блогу. Той факт, що інші читають і беруть участь у особистому успіху, створює додаткові зобов'язання. Зрештою, ви не хочете бентежити себе.
Багато людей регулярно вимірюють дані свого тіла за допомогою спеціальних програм самовідстеження в Інтернеті та діляться своїми результатами в соціальних мережах. Можна записати все, що можна виміряти за допомогою додатків, пульсометрів, спеціальних браслетів, барометрів настрою та інших допоміжних засобів, таких як онлайн-сервіси та бездротові пристрої. Будь то вага, частота пульсу, артеріальний тиск, рівень цукру в крові, пробіг кілометрів, підняті підлоги або ваш поточний настрій - ваше власне тіло є майже невичерпним джерелом даних. Однак самовідстеження також має свої небезпеки. З одного боку, захист даних в Інтернеті заповнений дірами, з іншого боку, виміряні значення також можуть бути сприйняті неправильно. Тому бажано бути обережними з конфіденційною інформацією та ділитися лише певними даними з друзями. Інтерпретація виміряних значень (здоров’я), як правило, краще у досвідченого лікаря, ніж у громади. Незалежно від того, документуєте ви свій успіх ручкою та папером або програмами самовідстеження - головне - пам’ятати про успіх чорно-білими. Бо на великому шляху до великої мети, кожен маленький крок має значення!
Нагороди представляють успіх - як своєрідний сертифікат. Ті, хто досягли певної цілі навчання чи посту, можуть і повинні винагородити себе за це. Обов’язковою умовою є, звичайно, те, що ви поставили перед собою чіткі та перевірені цілі, які можна швидко реалізувати. Якщо мета досягнута, є винагорода. Будь то відвідування кінотеатру чи ресторану, оздоровчий день, новий спортивний одяг чи нові парфуми - кожен може винагородити себе чимось, що приносить йому задоволення. Винагорода повинна відповідати здоровій пропорції до результатів. Іншими словами: за більший успіх (перший півмарафон, втрата 10 кілограмів тощо) винагорода може бути більшою. Великий чи малий - головне, щоб винагорода мала місце. Для когось може бути дивним і важко винагородити себе за те, що здається невеликим успіхом. Але винагороди як ритуали допомагають узагальнити та автоматизувати нову поведінку, тобто зробити її звичною. Якщо позитивні ефекти стають помітними лише на вашому власному тілі, нагороди все більше відходять на другий план. Тим не менше, для збереження м’яча в довгостроковій перспективі все ще потрібна витривалість і сила волі.