Великий піст Забудьте про дієти Найкращий спосіб схуднути Augsburger Allgemeine
Популярністю користуються блискавичні дієти. Але чи справді вони щось приносять? Фахівці з питань харчування рекомендують довгострокові зміни дієти. Цю та інші поради щодо схуднення ви можете знайти тут.
Весна - це традиційно час, коли жінки думають про майбутній купальний сезон - а отже, і про "фігуру бікіні". Величезний ринок: журнали та книжкові ринки майже переповнені новими дієтичними пропозиціями.
Але багато жінок (і чоловіків) давно мали болісний досвід дієт і більше не вірять кожному новому тренду. Зрештою, ви завжди отримуєте просту комбінацію дієти та фізичних вправ, навіть якщо це займає більше часу. “, Пише жінка на відповідному інтернет-форумі. Як вона права.
Експерт: Короткострокові дієти - це "марнотратство часу"
Тому що експерти сходяться на думці: ідея досягти довгострокового успіху при короткочасній дієті з точки зору ваги "приречена на провал". Про це говорить професор Йоахім Вестенхьофер, дієтологічний психолог у Гамбурзі. А професор Ганс Хаунер, дієтолог з Мюнхена та представник Мережі з питань ожиріння, пояснює: Кілька тижнів дієти, а потім повернення до старих звичок - це помилка або "втрата часу".
То чому б не зробити це правильно і не подумати про фундаментальні зміни? Втрата ваги та стабілізація ваги повинні бути довгостроковими - експерти з цим погоджуються. Інакше рано чи пізно ви знову наберете вагу і нарешті зважите те, що зважували раніше. Ось чому кожному слід інтенсивно займатися темою харчування та власними слабкими місцями, якщо потрібно, скористатися професійними порадами, а також зробити запис того, що вони їдять щодня, радить Хаунер.
Хаунер підрахував, що якщо ви їсте на 500-600 калорій менше на день протягом трьох-шести місяців, ви можете втратити близько п'яти-десяти відсотків ваги за цей період. Звичайно, ті, хто обмежується 1000 калоріями на день, також швидше худнуть. Однак базові знання здорового харчування важливі для того, щоб отримувати достатню кількість білка або мікроелементів, таких як вітаміни, з 1000 калоріями щодня. Зокрема, кожен, хто не зовсім здоровий, повинен отримати зелене світло від свого сімейного лікаря, перш ніж обмежувати до 1000 калорій.
Базальний рівень метаболізму падає з 20: збільшення ваги неминуче?
Якщо ви зменшите споживання калорій таким чином протягом декількох тижнів, ви досягнете відносно швидкого успіху - але будьте обережні, добова потреба в енергії пристосовується до зменшеної ваги. Хаунер попереджає, що він знижується на 300 - 500 калорій. Отже, якщо ви хочете зберегти свою зменшену вагу замість того, щоб знову набирати вагу, вам доведеться з’їдати на 300–500 калорій менше на день. «Це потрібно враховувати в довгостроковій перспективі, інакше вага неминуче знову зросте». До речі, у віці від 20 до 60 років рівень базального метаболізму все одно падає на 20–30 відсотків. Якщо ви не будете враховувати це під час їжі протягом багатьох років, ви також схуднете.
Невеликі виправлення в харчовій поведінці приносять найбільший успіх
То що робити Часто говорять про зміну способу життя, іноді лише про незначні корекції харчової поведінки, адже все-таки їжа є частиною якості життя. Чим менші зміни, тим легше їх підтримувати в довгостроковій перспективі. Тому слід враховувати індивідуальний спосіб життя та особисті уподобання - при необхідності склянка вина або шматочок шоколаду все одно повинні бути там. Поради експертів з першого погляду:
Поради щодо харчування від фахівців
- Вибір їжі Тут “щільність енергії”, вміст калорій на грам їжі є “ключовим словом” для Вестенхьофера. Енергетично щільну їжу слід замінити подібною, що має лише низьку щільність енергії. Тож замість шоколаду візьміть низькокалорійний шоколадний пудинг, замість салямі використовуйте пісну шинку, замість жирного сиру, нежирного сиру або кварку. Зазвичай, за словами Вестенхьофера, фрукти та овочі належать до продуктів з низькою енергетичною щільністю, зернові продукти приблизно посередині, а продукти з високим вмістом жиру мають найвищу енергетичну щільність. Відповідні таблиці можуть надати інформацію щодо цього. А "спалювачі жиру", про які часто згадують у книгах про дієти та рекламу - продукти, які повинні стимулювати спалювання жиру, - це "приємне бажання, але це не працює на практиці".
- Перекуси між прийомами їжі "Багато проміжків означає, що більшість людей їдять більше в цілому," говорить Вестенхьофер, оскільки додаткове споживання зазвичай не економиться на наступному прийомі їжі. Тому слід звикнути до звичного ритму їжі. Хаунер також бачить велику проблему в "між їжею та на стороні": якщо всюди є що-небудь погризти, деякі люди отримують до цього доступ, навіть не згадуючи про це пізніше - і не маючи від цього ефекту наповнення. Те, що поєднується між кусанням, може зробити багато в окремих випадках.
Жодна вечеря не є рішенням у довгостроковій перспективі
- Основне харчування Що стосується основних страв, то занадто багатий сніданок триває протягом усього дня. Тому Хаунер радить: «Сніданок не повинен бути занадто великим». Ті, хто приймає основний прийом їжі ввечері, повинні також з’їсти дещо в обід, щоб у них не було «провисання» вдень, «трохи більше ввечері, але не перестарайтеся». Слід завжди включати овочі або салат, економити на жирі і не перестаратися з алкоголем. А як щодо багатоцитованого скасування вечері? Це "дуже обмежує", тому Хаунер, і тому навряд чи є стійким у довгостроковій перспективі. Краще відмовитися від вуглеводів ввечері і їсти лише шматок нежирного м’яса або риби з овочами або салатом.
І він суперечить страху, що нічне спалювання жиру може бути заблоковане вечерею: «Тіло завжди спалює жир». Серцевий м’яз, наприклад, живе майже виключно з нього, інші м’язи можуть «перемикатись туди-сюди» між спалюванням білка та жиру. Якщо ви голодуєте ввечері, ваше тіло перейде на спалювання жиру трохи більше - але не принципово. Навіть рівень інсуліну, хоча він і пригнічує спалювання жиру, не грає вирішальної ролі: легка вечеря лише призводить до помірного підвищення рівня інсуліну, на спалювання жиру це не впливає. "Факти, - каже Хаунер, - складніші, ніж часто стверджують".
- напої Цукристі напої, такі як кола або лимонади, в цьому не потребують, підкреслює Хаунер, їх слід замінити безкалорійними напоями, такими як несолодкий чай або вода. Важливо завжди стежити за калоріями напоїв, тому що з одного боку напої не заповнюють вас, з іншого боку, вони все ще вміщаються в животі, коли ви вже ситі.
Інші харчові звички Що ще важливого було колись показано в дослідженні Lean Habits під керівництвом Вестенхьофера: Серед іншого, щодо ситуації з прийомом їжі, тобто їжі сидячи, із задоволенням (і без побічних дій, таких як перегляд телевізора!), Але також про боротьбу зі стресом та розслаблення.
- Заборони/Контроль Експерти також сходяться на думці, що суворі заборони не мають сенсу. В принципі, люди, які хочуть схуднути, також можуть споживати що завгодно, якщо сума правильна. Гнучкий контроль - це порядок дня, тобто (не надто жорстке) дотримання правил протягом більш тривалого періоду часу. «Вам не потрібно робити все ідеально щодня, - каже Вестенхьофер, - якщо ви хочете, ви, безумовно, можете з’їсти карріверст». Але не кожен день - баланс повинен бути правильним протягом тижня. Хаунер теж не виключає каррі-вурст і там і там, але радить уникати жирного картоплі фрі та майонезу як гарнір.
Зміна дієти повинна бути адаптована до способу життя
Сподіваємось, що зміна дієти з урахуванням конкретного випадку також має бути здійсненною в довгостроковій перспективі. Експерти виступають за індивідуальні зміни. «Ви повинні думати про те, що я хочу, - каже Хаунер, - і якщо я хочу, я повинен знайти собі можливий спосіб.» Шлях не за схемою, а з урахуванням вашого власного способу життя.
Мова не йде про те, щоб більше ніколи не розважатись, якщо ви назавжди змінили свої звички - навпаки. Тут можна багато чого здобути: якщо ви досягнете своєї комфортної ваги і не надягнете її знову, відтепер вам буде краще. Можливо, він підніметься сходами, не задихаючись, займеться жвавим видом спорту, знизить артеріальний тиск та багато іншого. Проблема ожиріння, наголошує Вестенхьофер, полягає не в зовнішності - це наслідки для здоров'я та обміну речовин. І саме тому варто спробувати схуднути: кожен, хто втрачає від трьох до п’яти кілограмів, каже Хаунер, може отримати вигоду з точки зору метаболічних порушень.