Веллінгтон Скільки руху нам потрібно зробити
9 травня Скільки руху нам потрібно зробити?
Для того, щоб жити довше і бути здоровішими, нам потрібно займатися фізичними вправами. Ми всі знаємо! Але скільки вистачає і як часто? Ми отримуємо інформацію з Інтернету або від друзів, але іноді багато інформації суперечливе. Чи слід займатися годину або 30 хвилин на день? Тоді яка ідея рекламних роликів, які стверджують, що обладнання, яке вони рекламують, допомагає нам підтримувати фізичну форму лише за 15 хвилин вправ на день?
Правда в тому, що все залежить від цілей, які ви ставите. Ви хочете бути здоровим, підтримувати фізичну форму? Ви хочете схуднути? Ви намагаєтесь набрати м’язову масу? Першим кроком є встановлення мети та визначення власного темпу відповідно до свого тіла.
Щоб вам було простіше, ми пропонуємо вам деяку інформацію нижче. Звичайно, це загальні правила, які стосуються дорослих, які не мають медичних обмежень. Перш ніж розпочати фітнес-програму, найкраще поговорити зі своїм лікарем. Таким чином, програма буде відповідати вашому фізичному стану та вашому здоров’ю.
Вправи для здорового життя
Якщо ваша мета - бути здоровим і зменшити ризик захворіти, Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим отримувати принаймні 150 хвилин помірних фізичних навантажень щотижня. Або ви можете зробити це через 75 хвилин складних вправ або комбінацій між помірною та вимогливою діяльністю.
150 хвилин помірних фізичних вправ вимагають 30 хвилин фізичних вправ, 5 днів на тиждень. Якщо ваша програма тренувань, як правило, більш інтенсивна вправа, яка вимагає більше, ви можете скоротити свій час до 75 хвилин на тиждень. Однак дорослі повинні бути активними щодня і скорочувати час, проведений у сидячому положенні.
Вам, мабуть, цікаво, що, зокрема, означає поміркована і вимоглива вправа. Тоді встановимо:
Помірні вправи. Цей вид діяльності вимагає помірних зусиль за інтенсивністю, але що значно збільшує частоту серцевих скорочень. Під час нього ваше дихання повинно пришвидшитися, але не до того моменту, коли ви відчуваєте задуху. Правило, яке ви можете застосувати, - це мати можливість вести розмову під час вправи, але не співати, наприклад.
Приклади помірних вправ:
• Ходьба (ходьба зі швидкістю понад 6 км/год)
• Косити траву
• Садівництво
• Велоспорт (повільніше 16 км/год)
• В
• Водна аеробіка
• Теніс (парний)
• Піші прогулянки (від низької до середньої складності)
• Йога
• Гімнастика
• Спорт для дозвілля
Вимогливі вправи. Цей вид діяльності вимагає більших зусиль, що спричиняє швидке збільшення дихання та значне збільшення частоти серцевих скорочень. Через кілька хвилин ви повинні потіти і не мати змоги сказати більше кількох слів, не затамувавши подих.
Приклади вимогливих вправ:
• Біг підтюпцем/біг
• Плавання
• Теніс (одиночний розряд)
• Велоспорт (швидкість понад 16 км/год)
• Мотузкові стрибки
• Піші прогулянки по крутих схилах
• Змагальні види спорту
Вправи для схуднення
Якщо ваша мета - схуднути, рекомендується займатися близько 300 хвилин на тиждень. Це означає одну годину тренувань 5 разів на тиждень. Для досягнення оптимальних результатів, коли мова йде про схуднення, вам слід розглянути персонального тренера, який визначить правильну інтенсивність ваших тренувань. Ходьба - це хороша форма фізичних вправ, але 300 хвилин ходьби можуть не дати результатів, яких ви шукаєте. Обговорення з вашим лікарем та особистим тренером може допомогти вам зрозуміти, як структурувати 300 хвилин вправ на тиждень.
Незалежно від інтенсивності або типу вправ, які ви робите, важливо бути послідовними. Складіть програму тренувань, за якою ви зможете легко слідувати. І якщо це буде 150 або 300 хвилин на тиждень, ваше тіло і розум будуть вдячні.
Що допомагає підтримувати форму і поважати щоденні вправи, навіть якщо у вас дуже насичене життя? Поділіться своєю інформацією в коментарях!