Велосипед d; квартира для схуднення повне керівництво

Ласкаво просимо на мій веб-сайт. Мене звуть Ромен, мені 27 років і я назавжди схудла більше 30 кілограмів. Щоб дізнатись більше про мою подорож, перейдіть за цим посиланням. Бажаю вам приємного візиту та гарного читання !

Тренажер - це кардіотренувальний пристрій, що дозволяє точно регулювати інтенсивність зусиль. Це фізична активність, яка не є дуже травматичною для суглобів, і яку ви можете робити, весело дивлячись телевізор або читаючи книгу в комфорті свого будинку.

Тренування на велотренажері з постійною швидкістю, тривалістю від 30 до 60 хвилин, і повторювані кілька разів на тиждень, допомагають швидше схуднути, збільшуючи витрати енергії на кілька сотень калорій.

Резюме

На цій сторінці ми пояснюємо:

Які переваги та недоліки велотренажера
Найкраща навчальна програма
Пастки, пов'язані з тренуванням, коли ви хочете схуднути

Кожен предмет детально обговорюється та враховує останні висновки наукових досліджень.

Приклади велотренажерів

Вікторина для схуднення

Чи можете ви вгадати всі правильні відповіді? Пройдіть тест за 2 хвилини.

резюме

Велотренажер - ідеальне фізичне навантаження для людей із зайвою вагою, які хочуть повернутися до спорту. Вам не потрібно навчитися користуватися велотренажером, а нерухомі зусилля затримують вас під час тренувань під час перегляду телевізора або читання книги.

Велотренажер не надто травмує суглоби, оскільки немає удару (нога залишається закріпленою на педалі). Велоспорт - один із видів спорту (поряд із плаванням), який рекомендується людям з надмірною вагою для захисту щиколоток, колін і стегон. Він пропонує ту перевагу, що вам не потрібно виставляти себе частково оголеним та публічно біля басейну.

Ідеальним тренуванням для схуднення на велотренажері буде тренування на великі дистанції, тобто постійні зусилля і доведення практикуючого до 65% його максимального пульсу, тривалість від 30 хвилин до 60 хвилин. Це тренування слід регулярно повторювати 2-4 рази на тиждень.

Тренажер - найдешевший пристрій для кардіотренування: він коштує лише сто євро. Він має чудову тривалість життя, і тому він є хорошою альтернативою бігу, для якого вам доведеться купувати нову пару якісного взуття щороку, або навіть абонемент у басейн або в тренажерний зал, що може коштувати кілька сотень євро рік.

Єдиним недоліком велотренажера є те, що він може спричинити втому в попереку від спирання на кермо. Цю проблему можна уникнути, вибравши модель із вертикальним сидінням (або модель зі спинкою), але вона може зберігатися у людей невеликого зросту (менше 1м60).

Завантажте безкоштовний зразок книги Схуднути за допомогою спорту. Натисніть тут, щоб скористатися (пропозиція обмежена до 2500 осіб)

Протипоказання

Немає протипоказань до занять велотренажером.

Якщо ви давно не займалися спортом, якщо страждаєте ожирінням, якщо у вас тендітна спина, коліна або серце, перед початком занять проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб захистити себе від ризиків. здоров'я.

Використовуйте з

Якщо бажаною метою є схуднення, то обов’язково потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти одночасно з тренуванням на велотренажері. Одних лише спортивних тренувань недостатньо, щоб втратити жир.

Практика на велотренажері натщесерце цікава, але не суттєва. Не рекомендується інтенсивне та/або інтервальне тренування на велотренажері.

Цікаві альтернативи: ходьба для схуднення (простота занять), плавання для схуднення (загальна робота м’язів)

Не слід плутати з: еліптичним тренажером (іншим пристроєм)

Наша думка

Я почав користуватися велотренажером саме тоді, коли почав скидати свої перші кілограми. Мені дуже подобається стаціонарний аспект, який дозволяє відволікати себе під час зусиль, щоб не бачити проходження часу, наприклад, дивлячись телевізор. Я продовжую користуватися своїм велотренажером, коли мені потрібно робити зарядку, але не хочу виходити з дому. У мене є недорога модель, яка все ще працює без проблем після 4 років регулярного використання.

Програма тренувань на велотренажерах

Кількість спаленого організмом жиру прямо пропорційно тривалості та інтенсивності зусиль. Регулярні тренування на велотренажері дозволять спалити зайві калорії і будуть найбільш ефективними, якщо вони тривалі і повторюються кілька разів на тиждень.

Ідеальна програма тренувань - крутити педалі від 3 до 4 годин на тиждень і може прискорити втрату ваги приблизно на 1 кг на місяць. Пріоритет слід надавати, перш за все, тривалості та регулярності навчальних занять, а не збільшенню продуктивності.

Програма

Ми почнемо тренуватися розумно і регулярно. Виберіть одну з 3 програм нижче, яка здається вам найбільш реалістичною та найбільш пристосованою до вашого повсякденного життя (ми рекомендуємо програми No 2 та 3):

20 хвилин 3 рази на тиждень
15 хвилин 4 рази на тиждень
12 хвилин 5 разів на тиждень

Загальна тривалість кожної з цих навчальних програм - 1 година на тиждень. Вашою метою буде зменшити загальний тижневий час тренувань до 3 або 4 годин, щоб пришвидшити втрату ваги.

Використовуючи цей перший графік тренувань як початкову точку, поступово збільшуйте тривалість тренувань з кроком від 2 до 3 хвилин за сеанс. Вашою метою буде досягнення однієї з цих 3 цілей:

60 хвилин 3 рази на тиждень
45 хвилин 4 рази на тиждень
35 хвилин 5 разів на тиждень

Щоб виміряти ваш прогрес у досягненні цих цілей, запишіть час тренувань на кожному занятті та складайте кожні вихідні. Ви зможете побачити, чи досягаєте ви успіху тиждень за тижнем. Це також допоможе вам регулярніше тренуватися. Ми також можемо розрахувати щомісячний час тренувань (складаємо в кінці кожного місяця), щоб регулярно тренуватися протягом року.

Не потрібно перевищувати 3-4 години щотижневих тренувань, оскільки понад це ми створюємо надмірний дефіцит калорій, що ускладнює контроль за харчуванням (сприяючи відхиленням), а також може призвести до виснаження фізичного чи психологічного.

Тренуватися можна кілька днів поспіль. Я рекомендую тренуватися у будні, а вихідні - як відпочинок.

Час тренувань безкоштовний, більшість людей воліють тренуватися пізно вдень або рано ввечері.

Тренування натщесерце вранці не збільшує кількість калорій, витрачених під час фізичних навантажень, однак сприяє ліполізу, оскільки запаси цукру зливались за ніч. Люди з ожирінням не повинні займатися спортом натщесерце, оскільки ризик гіпоглікемії високий.

Ритм зусиль

Щоб вправи були терпимими з часом, їх інтенсивність повинна бути помірною, щоб сприяти використанню жирів (ліполіз), а не цукрів (гліколіз). Це тим важливіше під час схуднення, оскільки внутрішньом’язові запаси цукру низькі.

Частота фізичних вправ, що сприяє ліполізу, відповідає частоті серцевих скорочень, що дорівнює 65% від максимальної швидкості. Ми розраховуємо частоту серцевих скорочень 65% за цією формулою:

FC65 = (220 - вік лікаря) x 0,65

Якщо вам 30 років, ваш FC65:

HR65 = (220 - 30) x 0,65 = 124 удари в хвилину

Майже всі моделі велотренажерів мають ручки для вимірювання пульсу. Збільшуйте складність зусиль (опір на велосипеді), поки не дійдете до HR65, а потім підтримуйте зусилля протягом усього тренування.

Розминка і заспокоєння

На початку сеансу обов’язково потрібно зігрітися, щоб уникнути ризику розтягування та напруження. Ви розігрієтеся за 3-5 хвилин, починаючи з кручення педалей при мінімальному опорі вашого велосипеда і поступово збільшуючи опір, поки не досягнете робочого опору. Розминка не враховується в тривалості сеансу.

В кінці сеансу бажано продовжувати крутити педалі протягом 3-5 хвилин з мінімальним опором для сприяння циркуляції крові (що дозволяє елімінувати молочні відходи), і це для того, щоб уникнути скутості м’язів наступного дня.

Розтягування в якості розминки не рекомендується, оскільки це збільшить ризик отримання травм. З іншого боку, ви можете робити статичну розтяжку після того, як заспокоїтесь.

Інші речі, які слід знати

Пам’ятайте, що ви повинні пити протягом дня. Ви також можете робити ковток води кожні 5-10 хвилин під час сеансу. Ще один момент, про який часто забувають, - це оксигенація: відкрийте вікно тріщини під час тренувань, щоб дати своєму тілу кисень, необхідний для кручення педалей.

Якщо ваш велотренажер не має пульсометра для вимірювання частоти серцевих скорочень, ви можете визначити правильний темп кручення педалей на основі дихання: ви повинні мати можливість вести розмову під час кручення педалей, не задихаючись.

Тренування на велотренажері особливо зміцнює серце (серцево-судинну витривалість). Зміцнення ніг є другорядним, і головним чином це стосується поліпшення м’язової витривалості чотириголового м’яза. Тому тренування на велотренажері допоможе вам легше бігати (серцево-судинна та м’язова витривалість в ногах), але не переносити важчих навантажень або стрибати вище (м’язова сила).

Помилок, яких слід уникати

Регулярної їзди на велотренажері недостатньо для схуднення: ви також повинні контролювати свій раціон, щоб давати своєму тілу менше енергії, ніж йому потрібно, і змусити його використовувати свої запаси. Якщо ви не можете контролювати свій раціон, велотренажер вам ні до чого, і краще спершу зосередити свої зусилля на дієті.

Інтенсивні фізичні вправи (і особливо інтервальні тренування) не рекомендуються, оскільки саме анаеробні зусилля повністю залежать від гліколізу (використання цукрів як палива). Під час схуднення запаси глікогену порожні, тому неможливо докласти оптимально інтенсивних зусиль.

Що тобі потрібно ?

Вам знадобиться велотренажер. Моделей початкового рівня в більшості випадків достатньо. Віддайте перевагу моделі з вбудованим екраном та ручками, що дозволяють вимірювати пульс у реальному часі. Ось декілька моделей, які ми рекомендуємо:

Більше моделей див. У рейтингу найпопулярніших велотренажерів на Amazon. Там ви знайдете безліч різних моделей за більш-менш доступними цінами. Будь ласка, не соромтеся читати коментарі інших покупців перед розміщенням замовлення (щоб уникнути розчарування).

Вам також слід прочитати Схуднути за допомогою спорту. Ця книга пояснює, як використовувати спорт для схуднення, та відповідає на такі важливі запитання, як:

Як робити вправи, не демотивуючи себе ?
Який найкращий вид спорту для схуднення ?
У яких ситуаціях спорт дозволяє швидше худнути ?
Чому базальний обмін робить фізичні вправи необов’язковими ?

Ця книга доступна для всіх бюджетів, знайдіть її тут: Худніть за допомогою спорту

Корисні додаткові продукти

Ось кілька аксесуарів, які можуть бути корисними при використанні велотренажера. Вони абсолютно не є важливими, але роблять навчання більш цікавим.

На велотренажерах, щоб знати пульс, потрібно постійно тримати ручки. Якщо ми відпустимо ручки, то ми вже не зможемо перевірити, чи працюємо ми з ідеальним пульсом (FC65). Тому окремий монітор серцевого ритму корисний, щоб мати вільні руки під час тренувань. Це також аксесуар, який можна повторно використовувати в інших видах спорту, таких як біг або їзда на велосипеді на відкритому повітрі.

Ще один дуже практичний аксесуар - мішок для води. Ця система запасів води, яку ви кладете на спину, завдяки якій ви можете зволожуватись, не маючи при собі пляшки води, широко використовується у високогірних походах. Якщо у вас ніде немає місця або ви поставите пляшку з водою біля велотренажера, це може бути дуже зручно. Потім ви можете використовувати цей мішок для води в інших видах спорту, таких як пульсометр.

Нарешті, ця сторінка не була б повною, якщо не говорити про харчові добавки, і зокрема, про розгалужені амінокислоти (BCAA), які тут корисні для зменшення втоми під час фізичних вправ. Ми рекомендуємо використовувати BCAA виключно, максимум 1 на 5 і лише тоді, коли ви плануєте робити вправи більше 45 хвилин поспіль. Доза становить 10 г BCAA безпосередньо перед тим, як почати крутити педалі.

Для подальшого

Ось кілька порад для читання, щоб краще зрозуміти, як схуднути за допомогою велотренажера. Рекомендуємо прочитати кожну із сторінок нижче, щоб отримати огляд і прийняти розумніші рішення змінити своє тіло без застою.

Мотивація

Мотивація рухається до ваших цілей. Щоб залишатись мотивованим, ви можете бачити свій прогрес, ведучи журнал, в якому детально описуйте свої зусилля, і досягайте цілей, щоб відчувати, що ваші зусилля не марні.

Щоб легше залишатися мотивованим під час тренування на велотренажері, ви можете записати дату та час кожного тренування, а також тривалість кручення педалей та використаний опір. Ви також можете встановити проміжні цілі, щоб прогресувати у своєму власному темпі та досягти оптимальної тривалості від 3 до 4 годин тренувань на тиждень, не втрачаючи мотивації.

Базальний обмін речовин

Базальний метаболізм - це загальні енергетичні витрати організму в спокої. Ми можемо залишатися лежачи цілими днями, і тіло вже витратить еквівалент 2 - 3 годин інтенсивного спорту, не піднімаючи пальця: наші органи працюють без перерви цілодобово.

Ви можете збільшити свій базальний обмін, регулярно займаючись спортом. Однак ви не можете використовувати свій базальний метаболізм інакше, як дозволити йому робити свою справу. Велотренажер доповнює базальний обмін речовин і дозволяє, зокрема, збільшувати його регулярною та кропіткою практикою.

Дефіцит калорій

Коли ви даєте своєму тілу менше енергії, ніж воно використовує протягом дня, ви створюєте дефіцит калорій, і організм використовує свої запаси енергії (жиру), і ви худнете. Велотренажер збільшує витрати енергії, і при правильному використанні він може створити дефіцит калорій і схуднути

Див.: Дефіцит калорій (скоро)

Ліполіз

Ліполіз - це використання жиру як джерела енергії для функціонування клітин нашого тіла (особливо м’язових клітин). Ліполіз відбувається особливо під час зусиль на витривалість, коли запаси глікогену в печінці та м’язах вичерпуються.

Див .: Ліполіз (скоро)

Тренування натщесерце

У молодому віці організм оперує своїми жировими запасами і більше не в змозі докладати постійних інтенсивних зусиль. Вправи натщесерце сприяють ліполізу, оскільки запаси цукру, як правило, вичерпуються.

Дивіться: Тренування натщесерце (скоро)

Інтервальне навчання

Метою інтервальних тренувань є збільшення здатності серцево-судинної витривалості шляхом поступового просування анаеробної межі, щоб можна було збільшити аеробне навантаження. Це може бути побічно корисним для схуднення, але в основному воно використовується для підвищення продуктивності.

Див .: Інтервальний тренінг (скоро)

Ви нарешті зрозумієте, як схуднути здорово, не відчуваючи почуття голоду та не займаючись спортом. Безумовно, я схудла більше 30 кілограмів, відкрийте для себе безкоштовний метод схуднення: натисніть тут !