Велосипедний сезон 2020 В цьому році все інакше
у жіночому спорті
Циклоорієнтоване навчання
Чи впливає менструальний цикл взагалі на тренування жінок, чи ви можете тренувати те, що хочете, у кожну гормональну фазу? Для чоловіків відповідь проста, оскільки вони мають в основному стабільний рівень гормонів, принаймні протягом місяця. Тут слід враховувати лише добові коливання.
Жінкам набагато складніше.
Якщо ви маєте справу з літературою на цю тему, то відповідь буде цілком чітким «можливо». Хоча одна половина не бачить зв'язку між гормональним циклом і тренуванням, друга половина вже помітила вплив гормонів на тренування. Деякі успішні спортсмени вже тренуються, адаптовані до їхнього індивідуального циклу, і підтверджують позитивний вплив цього. До того ж, що було б гірше? Що ви підлаштовуєте свої тренування до циклу, а в гіршому випадку позитивного ефекту немає? Або що ви тренуєтесь незалежно від циклу, ускладнюючи щоденні тренування і, можливо, навіть маючи негативні наслідки? З цієї причини ми вирішили вивчити вплив коливань гормонів та виділити кілька моментів, які слід враховувати при плануванні та контролі тренувань.
Перш ніж ми розберемося, як гормони впливають на тренування жінок у різні фази циклу, давайте спочатку з’ясуємо, що насправді відбувається в організмі жінки протягом місяця:
Менструальний цикл
Жінки зазвичай регулярно проходять цей цикл, починаючи з першого періоду в 13-16 років і закінчуючи менопаузою приблизно у віці 50 років. Однак, з різних причин (про це далі), можуть виникнути порушення менструального циклу. Існують різні типи розладів менструального циклу:
Рисунок 1: Жіноча спортсменка-тріада.jpg (Жінка-спортсменка-тріада)
Частота вторинної аменореї становить 15-60% у жінок-спортсменок, але лише 3 - 5% у загальній популяції. (Константіні Н.В., Уоррен, депутат: Біллієрс Клін. Ревматол. 1994; 8: 199-219) Вторинну аменорею також називають аменореєю атлетичною у спортсменів.
"Тріада спортсменки" (FAT)
Третім компонентом є низька щільність кісткової тканини, що спричинює підвищений ризик переломів і часто призводить до остеопенії або навіть остеопорозу. Щороку, коли у жінки немає регулярних менструацій, втрата кісткової тканини становить 3-6%. Оскільки кістка в основному формується в підлітковому віці, вона не досягає свого максимуму (пікової кісткової маси) приблизно до 25 років. Молоді спортсмени, які не пристосовують споживання енергії до підвищених енергетичних потреб внаслідок тренувань та росту до досягнення піку кісткової маси, зазнають постійного дефіциту енергії, який через гормональні зміни (особливо дефіцит естрогену та гормону росту) в той же час викликає зменшення формування кісток. Як наслідок, незабаром настає остеопенія або навіть остеопороз, який лише частково є оборотним. У спортсменів було виявлено поширеність остеопенії від 22 до 50 відсотків та остеопорозу від 10 до 13 відсотків (Джузеппе Фішетто та Анік Сакс, 2013).
Наслідки:
• Погіршення продуктивності
• втома (втома)
• Безпліддя
• Зниження щільності кісткової тканини
Спочатку нормалізуйте цикл якомога швидше за допомогою:
• Незначне зменшення інтенсивності/обсягу тренувань.
• Збільшення маси тіла (1-2 кг).
• Якісне та кількісне вдосконалення харчування.
Вплив коливань гормонів
Фолікулярна фаза
У фолікулярній фазі має сенс більше зосереджуватися на інтенсивних силових тренувальних одиницях, оскільки збільшення сили в цій фазі більше, ніж у лютеїновій. Це також пов’язано з тенденцією до підвищення рівня тестостерону навколо овуляції (Джузеппе Фішетто та Анік Сакс 2013). Дослідження також продемонструвало збільшення приросту м’язової маси, коли силові тренування проводились більше у фолікулярній фазі, порівняно з “звичайними” тренуваннями (Thompson et al. 2020, p. 180). Крім того, можна визначити покращений ремонт м’язів після фізичних вправ. Це призводить до значно більшого збільшення сили та продуктивності в тренуванні на основі фази фолікула. Причиною цього є домінування естрогену, який сприяє засвоєнню симуляції скорочення глюкози в м’язових волокнах типу I під час коротких інтенсивних сеансів.
Лютеїнова фаза
Показники витривалості покращуються в лютеїновій фазі. Порівняно високий рівень естрогену в цій фазі призводить до поліпшення ліпідного обміну, що, в свою чергу, призводить до збереження запасів вуглеводів (Таня Оостхуйсе та Ендрю Н. Бош 2010, с. 208). Однак у ранній фолікулярній фазі спостерігається низький рівень естрогену, що може негативно позначитися на здатності зберігати глікоген. Однак це можна компенсувати тим, що називається "завантаженням вуглеводів" під час ранньої фолікулярної фази. Крім того, спостерігається знижена реакція лактату в лютеїновій фазі, тобто м’язи стають менш кислими (Джузеппе Фішетто та Анік Сакс 2013). Це означає, що на цій фазі ви можете добре працювати над витривалістю.
З іншого боку, релаксин досягає високих значень в лютеїновій фазі (Джузеппе Фішетто та Анік Сакс 2013). Релаксин впливає на еластичність зв’язок і сухожиль. Через високий рівень у фазі після овуляції, який має сенс для можливої вагітності, також збільшується ризик травм суглобів та опорно-рухового апарату. Це говорить на користь того, щоб на цій фазі тренуватися менш максимально або швидко і більше зосереджуватися на тренуванні на витривалість. Високе збільшення прогестерону в лютеїновій фазі може також призвести до депресії, ПМС, антианаболічних ефектів, збільшення відкладень глікогену та посилення стресу щодо терморегуляції через підвищений рівень метаболізму (особливо під впливом високого рівня тепла). Це також слід дотримуватися! Завдяки цій зміні ви можете уникнути травм. Тільки це повинно коштувати переосмислення навчального контролю!
Багато жінок знайомі з проблемою спазмів шлунка або болів внизу живота або попереку під час менструації. Велика спокуса просто сховатися під ковдрою. Згідно з дослідженням Тіни Душек було показано, що регулярні фізичні вправи можуть призвести до поліпшення цих симптомів. Якщо ви тренуєтесь, незважаючи на біль, у підсумку вам стає краще. Таким чином, ви можете легко отримати перевагу в тренуванні перед жінками, які в цей час не можуть вставати з ліжка цілими днями або не можуть мотивувати себе до фізичних вправ - зрештою, це дає вам майже додатковий тиждень занять на місяць. Але ми говоримо про легке базове навчання, а не про важке інтервальне тренування.
Мезоцикл повинен бути адаптований до менструального циклу, щоб нові подразники стресу встановлювались у перші два тижні циклу (ФП) і не мали нових тренувальних навантажень в ЛП, а стабілізацію та адаптацію рівня продуктивності, вже досягнутих у ФП (а також адекватних тренувальних одиниць з тренувальним обладнанням із слабким ударом) (Hottenrott & Gronwald, 2014).
«Одне правило не підходить для всіх» (Джузеппе Фішетто та Анік Сакс 2013) - це золоте правило! Кожна жінка по-різному реагує на гормональні зміни, і кожна жінка має різний цикл. Тому план тренувань повинен бути розроблений індивідуально для кожного спортсмена! Тема не повинна мати табу в тренувальній групі або на тренера. Кожен, хто бере участь у навчанні жінок, повинен бути поінформований та вирішити цю проблему.
Форсайт, Джекі Дж .; Рейлі, Томас (2005): Сукупний вплив часу доби та менструального циклу на лактатний поріг. В: Медицина та наука у спорті та фізичних вправах 37 (12), с. 2046-2053. DOI: 10.1249/01.mss.0000179094.47765.d0.
Джузеппе Фішетто; Анік Сакс (2013): Менструальний цикл і спортивні показники. У: Нові дослідження з легкої атлетики 28 (3/4), с. 57-69. Хакімі, Оснат; Камерон, Луїс-Клаудіо (2017): Вплив вправ на овуляцію: систематичний огляд. У: Спортивна медицина (Окленд, штат Нью-Джерсі) 47 (8), с. 1555-1567. DOI: 10.1007/s40279-016-0669-8. Дж. Мартін: Адаптивні процеси. Ендокринна.
Пітер Чієне/Арнд Крюгер/Артуро Хотц: Короткі новини. С. Калитка, О. Рода, І. Ієрко, О. Панасюк, О. Касарда, О. Гребік, В. Файдеевич, М. Ліанной (2018): Порівняльний аналіз функціональних можливостей та особливої працездатності чоловіків та жінок, спеціалізація на 800 м та 1500 м бігу. У: JPES 2018 (04). DOI: 10.7752/jpes.2018.04360.
Таня Оостхуйсе; Ендрю Н. Бош (2010): Вплив менструального циклу на метаболізм вправ. У: Sports Med 40 (3), с. 207-227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000.
Томпсон, Белінда; Альмаджаві, Ешлі; Скаллі, Дін; Янсе де Йонге, Ксанна (2020): Вплив менструального циклу та пероральних контрацептивів на гострі реакції та хронічні пристосування до тренінгів з резистентності: систематичний огляд літератури. У: Спортивна медицина (Окленд, штат Нью-Джерсі) 50 (1), с. 171-185. DOI: 10.1007/s40279-019-01219-1.
Плани тренувань стають добрими завдяки досвіду. Ви можете отримати власний досвід або скористатися нашим досвідом із сотень навчальних планів протягом багатьох років.
Ми розробили новий протокол тестування, який є набагато точнішим, ніж окремі тест-драйви. Ви проводите тести вдома, ми аналізуємо ваші дані та даємо вам оцінку.
Ви отримаєте онлайн-інструкції, за допомогою яких ми проведемо вас через весь процес:
Ви фотографуєте і знімаєте на велосипеді себе і надсилаєте їх нам. Флоріан детально аналізує ваші файли та надає вам детальний відгук, включаючи пропозиції щодо змін та інструкції щодо складання.
За необхідності ви також можете зателефонувати Флоріану та отримати більш детальну консультацію.
Ось етапи встановлення велосипеда:
Детальніше про це у статті блогу "Велосипедне спорядження 1x1":
Флоріан пояснює вам в онлайн-монтажі велосипедів та в статті про фітинги1x1 в блозі боку звернено ескізи, як працює монтаж велосипедів