Вертикальна кілометрова площина d; навчання для підготовки вертикальної кілометрової U-траси
Вертикальний кілометр (або KMV для близьких друзів) - це перегони, які мають особливість позитивного падіння 1000 м на максимально короткій відстані (менше 5 кілометрів).
Інші варіанти стали вписуватися в номенклатуру KMV (Більше 5 кілометрів, KMV під гору ...), але я буду тут обговорювати лише оригінальний KMV, тому виключно підйом і, перш за все, дуже крута гонка (до 20-25% нахиляти часом).
Тут, на відміну від класичних трас-треків, відсутність спуску зменшує потребу в ексцентричному зміцненні (менша деградація чотириголового м’яза та сідничних м’язів). З іншого боку, важливість нахилу та малі довжини удару передбачає великі зусилля в гліколітичному секторі (тому, де він болить, коли закінчите, те, що називали раніше молочною кислотою).
Швидкість підйому буде однією з основних складових для придбання. Це означає, що саме потужність відносно ваги тіла буде визначальним фактором продуктивності (кожен крок повинен протистояти силі тяжіння, на відміну від квартири, де пріоритетно протистоїть опору повітря). В основному, чим сильніший ти відносно ваги свого тіла, тим більша здатність буде утримувати тіло від падіння.
Тому вам доведеться спочатку збільшити свою силу (одночасно розвиваючи свою силову витривалість), а потім навчитися використовувати її в цій специфічній техніці сходження на пагорб.
У наступному плані тренувань я пропоную 10 тижнів, щоб підготуватися до нього. Перші 4 дозволять вам збільшити свою питому силу та відповідну швидкість. Наступні 4 дадуть вам опір (витривалість сили, щоб витримати випробування) і, нарешті, останні 2 тижні будуть трохи загострюватися, щоб потрапити на змагання у прекрасній формі.
Терміни (сила, швидкість ...) для мене унікальні, не хвилюйтеся, ви не збираєтеся стати чемпіоном важкої атлетики на цьому тренуванні.
Новачки адаптують відновлення так, щоб вони ніколи не зазнали невдачі в кінці серії або гонки. Швидкості та інтенсивність у відсотках, новачки та досвідчені можуть використовувати їх як є.
Мікроцикл сили
Мікроцикл опору
Тут ми зараз будемо працювати над конкретним аспектом зусиль KMV, де це загрожує !
Мікроцикл також триватиме 4 тижні. Ви зробите 2 силові сеанси (зміцнення), 1 робочий сеанс VMA/PMA, 1 сеанс відновлення та конкретний сеанс.
Усі сеанси закінчаться 5-хвилинною обшивкою (спереду та збоку) та дуже легким розтягуванням (15-20 секунд розтягуванням, не переходячи до максимальної амплітуди).
Ось загальний графік:
День 1: Зміцнення
День 2: Відпочинок
День 3: Опір працює на швидкості
День 4: Одужання
День 5: Конкретний
День 6: Одужання або відпочинок
День 7: Відпочинок
Секції посилення
Цикл мікрозаточування
Тут ми поступово будемо виводити ваше тіло на змагання, щоб дозволити йому засвоїти попередні 8 тижнів, і соки будуть найкращими на День D.
Цей мікроцикл триватиме 2 тижні до кінця KMV.
Ось план цих останніх сесій:
Всім гарних перегонів і не забувайте не починати занадто швидко, зазвичай у вас немає можливості відновитись під час KMV.
Ви шукаєте більш "персоналізований" план тренувань та подальших дій ?
ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО КЛУБУ UTRAIL
Підпишіться на наші навчальні плани ЗАРАЗ !