Вертикальна релаксація - 14 вправ на вибуховість
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Як стрибнути вище? Вертикальне розслаблення поліпшується завдяки роботі з одного боку обшивки тулуба, а з іншого - потужності та гнучкості м’язів-розгиначів ноги (сідниць, квадрицепсів, литок). Наша навчальна програма для покращення вашого відпочинку включає:
- 3 вправи на розтяжку
- 1 вправа електростимуляції
- 10 вправ силових тренувань, що поєднують ізометричні, статодинамічні, плиометричні та концентричні тренування
Фізична підготовка до вертикальної релаксації
Детально про різні режими скорочення м’язів див .: Методи бодібілдингу: Різні методи тренувань у бодібілдингу та пов’язані з ними режими скорочення м’язів.
3 вправи на розтяжку повинні проводитися або в кінці сесії, або окремо. Тривалі розтяжки спричиняють як наслідок зменшення сили м’язів, тому не перевищуйте рекомендовану тривалість. Розтяжка ніколи не повинна боліти: вона часто буває неприємною, але ніколи не болісною. Перед розтяжкою розмиватися не потрібно. Найкраще налаштування для розтяжки - це вдома, тихо, м’язи відпочили, в атмосфері, що сприяє розслабленню.
вправа електростимуляції звичайно, проводити окремо від інших вправ. Щоб покращити вертикальне розслаблення принаймні на 20 см, будь то для литок, квадрицепсів або сідниць, потрібно вибрати програму, що розвиває вибуховість ніг, яку часто називають вибухова сила нижніх кінцівок.
14 силових вправ а також кількість сетів та повторень розподілятимуться на 3 або більше тижневих занять залежно від фізичного рівня спортсмена та стану форми. Всі вони можуть бути пов’язані в одному сеансі. Настійно рекомендується включати між кожною вправою активний час відновлення у формі рухового бігу з повільним темпом між 30 сек. і 1 хв 30.
Зважені брекети можна використовувати для вправ, включаючи стрибки або пересування, що значно збільшує навантаження на м’язи.
Утопічним є надання плану під ключ, якого слід сліпо слідувати від початку до кінця. Платні плани цього типу з баскетболу, регбі чи бейсболу доступні в мережі. Слідкуючи за ними суворо, без мінімуму персоналізації, це може призвести лише до залишення або травмування. Звичайно, кількість підходів і повторень потрібно поступово збільшувати, але лише відповідно до відчуттів, що відчуваються на кожному занятті. Журнал тренувань для відстеження різних сесій буде дуже корисним.
Нарешті, дуже корисно об’єктивно оцінити свій прогрес, щоб пройти початковий тест вертикальної релаксації, а потім кожні 4 тижні або близько того. Тест на вертикальну релаксацію у вигляді профілю
Експериментальні дані щодо вертикальної релаксації
1 - Існує кореляція між вертикальним розслабленням і гнучкістю чотириголового м’яза, вертикальне розслаблення вимагає перш за все м’язової еластичності (гнучкості) та нервово-рухової координації (прискорення) - посилання: cat.inist.fr
2 - Можна збільшити вертикальне розслаблення тренованих волейболістів на 8-20% завдяки 4-тижневій програмі вправ, що поєднує електроміостимуляцію та пліометрію - ref: savoir-sport.org
14 вправ тренувального плану покращують вертикальну релаксацію
Багато з наведених нижче вправ можна включити в домашню програму силових тренувань.
Присідання
Присідання для чотириголового м’яза - це силова вправа, яке можна виконувати пальцями ніг назовні, обробляючи внутрішню сторону стегон.
3 способи розташування ніг для присідання
М’язову силу можна покращити, наростивши максимальну силу, швидкість бігу або те й інше. Тому для присідання необхідно чергувати серії з дуже важкими навантаженнями, 3 повторення при 90% відн. М., І серії із середнім навантаженням, 7 повторень від 60% відн. М., Але мобілізовані з максимальною швидкістю протягом 7 секунд. Метод силових тренувань у контрасті навантаження також дозволяє розвинути силу вибуху.
Скакалка
Вам потрібно стрибати, втягуючи живіт і стискаючи черевні преси; таз повинен бути в оболонці, щоб уникнути будь-якого вигинання нирок. Щоб освоїти стрибки, переважно на початку стрибати двічі при кожному обертанні мотузки по черзі двічі на праві ноги, а потім двічі на лівій. Скакалка - відмінна вправа для розвитку та підтримки м’язової витривалості, необхідної для гарного вертикального розслаблення.
Електростимуляція (квадрицепси литок сідниць)
Виберіть програму електростимуляції вибухових речовин нижніх кінцівок або вибуховості. На лівому зображенні ми можемо спостерігати розміщення електродів для гарної електростимуляції квадрицепса.
Обшивка черевного пояса
Виконуйте в ізометричному скороченні, тобто, зберігаючи нерухомість, серії, в середньому 3, від 30 секунд до 1 хвилини, з відновленням 30 секунд. Основний абс має важливе значення, щоб уникнути болів у спині та забезпечити максимальну ефективність при вертикальних імпульсах під час бігу та під час стрибків.
Розтягування чотириголового м’яза
1-а стадія Скорочення м’язів: на коліні, щиколотках, спрямованих назад, пальцях ніг. Опустіться назад плоскою спиною і утримуйте положення, відчуваючи скорочення передніх м’язів стегна, протягом 20-30 секунд.
2-ий крок Розтяжка: нехай ваша верхня частина тіла піде назад і впирається в руки, витягнувши руки. Виведіть стегна вперед якомога вище і відчуйте розтяжку в передній частині стегон. Затримайтеся в положенні 20-30 секунд.
Стрибки та спринти
Зробіть 8 поперемінних стрибків зі спринтами понад 30 м. Відновлення - це ходьба протягом 15 секунд. 8-10 підходів - це хороший обсяг тренувань.
Стрибки та утримання
10 вертикальних стрибків на місці, потім 10 секунд утримання в положенні присідання, стегна горизонтально. Вправу слід повторити від 4 до 10 разів без часу на відновлення.
Розтягування глюти
Сидячи, одна нога витягнута перед вами. Інша зігнута нога проходить над витягнутою ногою. Стопа повертається до тазу. Просуньте коліно всередину, використовуючи протилежну руку.
- 1-а стадія Скорочення м’язів: коліно протистоїть натиску ліктя від 6 до 10 сек.
- 2-й крок розтяжки: Коліно піддається натиску руки від 6 до 10 секунд.
Хміль на корточках
Крок 3 під час вправи на присідання стрибком відповідає 14 стрибкам приблизно 10 см; отже, це розширення, які ледь розпочались. На початку плану ми можемо розпочати з 8 до 10 стрибків замість 14. М'яч, утримуваний тілом, може бути замінений на медичний м'яч. Можна виконати від 2 до 6 підходів по 8-15 повторень.
Помістіть одну ногу, стрибніть з повним розгинанням на одній нозі, коліна прямо в кінці підйому, закінчіть на носках, а потім поміняйте ноги. Від 2 до 6 підходів по 30 повторень.
Тяга вгору або вертикальний стрибок з прямими ногами
Підняти вгору означає енергійний натиск. Підтягування - це вертикальні стрибки без згинання колін, щоб працювати переважно на литки та трохи на квадрицепси та сідниці. Ви можете зробити від 2 до 6 підходів по 30 повторень.
Ці прямі стрибки ногами дозволяють уточнити стегна, оскільки час скорочення м’язів, необхідний для їх виконання, дуже короткий, що ідеально підходить для набору тонусу без набору об’єму. Таким чином, квадрицепси і литки стають довгими, тонкими і чітко вираженими. Ця вправа також є хорошою вступною вправою для пропускання мотузки без мотузки.
Спинка без стільця (або настінного сидіння) і муфта з щільними ногами
Вправа на стілець, пов’язана з стрибати на корточках над перешкодою поєднує в собі ізометричну підготовчу роботу для чотириголового м’яза та повторення зусиль в пліометрії.
Стрибаючі кроки
Старт з місця, 15 стрибків. Переконайтеся, що атака є домінантною з п’ят, що предмет обходить всю опору, щоб тіло не деформувалось. Стопа повинна рухатися назад у взуття з кожним кроком.
Вправу підстрибуючого кроку можна також виконувати, тримаючи руки на голові, прикуривши погляд, щоб усвідомити вертикальність тулуба, або з вантажем в руках на голові, наприклад, лікарською кулькою. Біг підстрибуючими кроками - це добре відома плиометрична вправа в бігу, яка ставить великі вимоги до еластичності м’язів.
Розтягування литок
Перший крок Скорочення м’язів: Встаньте на носки якомога вище, підтримуючи руки, протягом 30 секунд.
2-е розтягування: стоячи, ноги плавно прилягають до землі, одна біля іншої, опустіться вперед, тримаючи корпус рівно, до стіни. Опускайте до тих пір, поки в литках не відчується напруга, і утримуйте положення протягом 30 секунд.
Тривалість сеансів
Питання: Я хотів би мати інформацію про вашу програму для покращення вертикальної релаксації. Скільки часу повинні тривати силові тренування? Чи достатньо 30-40-хвилинних сеансів ?
Я не даю інформації щодо тривалості, оскільки ці дані є функцією як стану форми, так і пріоритету фізичної якості, що розвивається (тут вертикальне розслаблення) порівняно з іншими цілями (наприклад, зміцнення м'язів бюста або рук ). Для сеансу нарощування м’язів, повністю присвяченого релаксації 40 хвилин - вдалий час, шляхом підрахунку, звичайно, проміжного часу відновлення та додавання до цієї тривалості часу серцево-дихальної та суглобової розминки.
Дивіться також
Ознайомтеся з основами правил баскетболу, щоб розпочати гру.