Вхід до CrossFit ZE3 CrossFit у Backnang

Висока інтенсивність означає легкий одяг!

Ви помітите одне дуже швидко:

Тренер кричить 3.2.1.ГО! А через три хвилини відчувалося, що ніхто не був у сорочці, незалежно від того, було в них шість пакетів чи ні. У нас це дозволено і цілком нормально, як і у всіх інших коробках CrossFit по всьому світу.

Важливий правильний одяг, інакше ви дуже швидко перегрієтеся і більше не будете отримувати задоволення від тренування.

Ви можете знайти більше на цю тему у нашому дописі в блозі ………….

Наші тренування завжди різні

Для того, щоб по-справжньому побачити ваш розвиток (чорно-білий), вам слід уважніше розглянути наш інструмент відстеження.

Ми використовуємо BTWB (Beyond Whiteboard), щоб записати наші тренування, як у щоденник. Ваш тренер викладе тренування дня в Інтернеті так, що вам потрібно буде лише вказати свої ваги та час. Ми даруємо вам цей дивовижний інструмент безкоштовно, і за нього не потрібно нічого додатково платити.

Жінки в CrossFit

Ми неймовірно пишаємося нашими сильними жінками! Як жінка в CrossFit, ви є частиною всесвітнього руху. Ви формуєте новий образ жінки. Вперше в історії людства образ жінки визначають жінки. Ми хочемо відійти від 90-60-90, подалі від подовжених шийок, подалі від понівечених ніжок. Наші жінки нічим не поступаються нам! Дякую, що були там!

Коли у вас виникає відчуття, що другові потрібно саме те, що нам дозволено відчувати тут щодня, тоді беріть їх із собою. Пробне навчання завжди безкоштовне.

Тренер розмовляє - це також може бути китайською!

Отже, ви вже насправді записалися на пробне тренування. Гей, ми раді. Тепер ви стоїте там у групі і уважно слухаєте тренера, який на дошці пояснює речі, які здаються майже математичними.

Не хвилюйся, спочатку всі такі. CrossFit - це вид спорту, який базується на даних, і ми маємо багато стандартів із ще більшою кількістю змінних.

Щоб допомогти вам розпочати, ось найпоширеніші імена. (Якщо сумніваєтесь, просто запитайте у тренера)

CrossFit робиться в групі

У групах приблизно 12-15 осіб проводяться курси, які тривають близько 1 години. Типовий курс CrossFit структурований наступним чином. (Тільки один приклад, це може відрізнятися залежно від фокусу):

1. Привітання та налаштування

4. Брифінг (що буде сьогодні сьогодні)

5. Тренування техніки або тренування з обтяженням

6. WOD (Тренування дня)

Щоб скласти належне його уявлення, найкраще організувати пробне тренування. Це посилання: https://www.ze3-cross.fit/ переводить вас на стартову сторінку та може зареєструватися для пробного тренінгу. Звичайно, це вам нічого не коштує.

Харчування є наріжним каменем CrossFit!

Кожен вхід важкий. Початок роботи з CrossFit, а також з правильним харчуванням надзвичайно складно і вимагає дисципліни. В принципі, не можна узагальнювати, яка дієта є ПРАВИЛЬНОЮ. Те, що працює для деяких, не повинно працювати для ВАС. Однак ось посібник, який відкриє вам двері.

Їжте м’ясо, рибу та багато овочів, насіння та горіхи, трохи фруктів, трохи крохмалю та без цукру (штучно доданий цукор)

Ми отримали це у Crossfit з високим інтенсивність зробити.

Тому одне Дієта з низьким вмістом вуглеводів для Crossfit НЕ підходить!

Ви, напевно, думаєте: "Нічого страшного, я вже пробував і швидко втратив!" Але через деякий час у вас виникають три проблеми:

1. енергія. Ви відчуваєте втому і не маєте сили для WOD.
2. Будова тіла. Якщо ви спочатку добре схудли, раптом більше нічого не відбувається.
3. Травми. Все частіше трапляються травми, пов’язані з дієтами з низьким вмістом вуглеводів.

Чому саме точка 3? З низьким вмістом вуглеводів спортсмен може потрапити у великий дефіцит калорій. Без достатньої кількості енергії (калорій) організм більше не може на це покладатися ремонт зосередьтесь на шкоді, заподіяній тренуванням (нарощування м’язових волокон тощо). Тому часто трапляються травми.

Дієта - це все і все для кросфіттерів, оскільки їм потрібно відійти від важких тренувань одужати і потрібно достатньо паливо на довгі та наполегливі тренувальні заняття.

Який найкращий спосіб це зробити зараз? Не бажаючи сказати вам, ЩО ви повинні їсти, ви отримуєте одне тут система на руці, на якій ти знаходишся ваші потреби можна налаштувати.

Харчова піраміда для кросфітерів

Піраміда дає вам це основні елементи на що вам слід зосередитися у своєму раціоні. Відсотки є приблизною оцінкою, але підкреслюють пріоритети і базуються на наукових дослідженнях та досвіді. Переходимо по пунктах по одному.

Калорії в дієті Кроссфіт

У 50% вони найбільше впливають на ваш Успіх навчання і твій Будова тіла (Нарощування м’язів або втрата жиру). Організм функціонує відповідно до "Вхідна-вихідна потужність енергії«Принцип та енергія вимірюються у (кілограмах) калоріях. Навіть якщо організм не є закритою мікросистемою, і споживання енергії з кожним днем ​​відрізняється, нам доводиться орієнтуватися на калорії.

Це означає, що основа вашого раціону повинна полягати в калоріях - (перш за все) незалежно від того, що і коли ви їсте. Найкращий спосіб це зробити за допомогою такої програми, як Greenline Nutrition, виміряти. Звичайно, для цього вам потрібно зважити та виміряти їжу - принаймні приблизно. У наш час все це можна зробити швидко.

Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно для досягнення відповідної мети без особливих зусиль, існує простий спосіб:

• Втратити вагу: Вага тіла в кг x 30
• Збільшувати: Вага тіла в кг x 45
• Технічне обслуговування: Вага тіла в кг x 36

Ми просто хочемо отримати уявлення про основи. Якщо взяти вагу трохи довше, тобто зважуватись кожен день і брати середнє значення в кінці тижня, ви отримаєте дуже хороше уявлення про те, які калорії ви збільшуєте або зменшуєте.

У той же час оптимальна кількість калорій залежить від того, як часто ви тренуєтесь, що робите зовні з Тренінги робити (наприклад, професійно і скільки ви рухаєтесь протягом дня), як старий ти наскільки добре вибрав батьків (генетика) і який Стать ти маєш.

Макроси для найкращого харчування в Crossfit

Макроелементи, Отже, білки, вуглеводи та жири (і теоретично алкоголь, але нехай це не залишається) складають наступну найбільшу частку успіху (25%).

Про те, як знайти оптимальний для вас розподіл макросів та як оптимізувати його з часом, буде розглянуто в наступному відео/статті.

Для цього важливо мати достатню кількість білка Нарощування м’язів/-Квитанція, достатня кількість вуглеводів для паливо та відпочинку і достатньо жиру для важливих Гормональні процеси мати у своєму раціоні.

Ви також можете легко виміряти макроси за допомогою програм. Вони безпосередньо впливають на споживання калорій:

1г вуглеводів = 4 калорії

Калорії на макрос - це енергія, необхідна вашому організму, щоб перетравити/спалити відповідний макроелемент.

Макроси також відрізняються залежно від Вага, Вік, розмір, навчання і Спосіб життя. Як і у випадку з калоріями, вам слід експериментувати з різним розподілом і знаходити найкращий спосіб.

Терміни харчування для Crossfit

Прийом їжі, або коли і як часто слід їсти - це ще одна річ, яка часто перетворюється зі світу бодібілдингу на світ кроссфіту. Навіть сьогодні багато культуристів більше не харчуються згідно старого міфу («принаймні 6 разів на день»), але пристосовують частоту їжі до своєї потреби в.

У Crossfit це повинно бути подібним: знайди свій ритм! Це становить приблизно 15% успіху у вашому харчуванні.

Ця рекомендація містить трохи «але»: я, як правило, харчуюся кілька разів, а не 1-2. Це повинно було принаймні 3 бути чудовим. Більшість спортсменів з Crossfit, яких я знаю, і багато ігорних спортсменів, їдять 5-8 разів на день.

Основна перевага збільшення частоти прийому їжі полягає в тому постійне споживання білка. Зараз багато експертів сходяться на думці, що найрозумнішим є вживання однакової кількості білка.

Ще один аргумент на користь багаторазового прийому їжі є оптимальним для тренувального заняття обладнати а перед цим (30-90 хвилин, залежно від ваших уподобань) запастися кількома вуглеводами і трохи білка. Після тренування один Білковий коктейль Я також рекомендую регулярно вживати вуглеводи - і ми вже 5-разове (3 основних прийоми їжі + 2 перекуси).

Нарешті, ви повинні бути активними Почуття голоду і Тяга зверніть увагу та відповідно відрегулюйте частоту. Запишіть, коли ви голодні, і намагайтеся заповнити прогалини у свій день, коли ви не їсте.

Вам не потрібно зводити себе з розуму як з часом, так і з Харчуватися точно в один і той же час не обов’язково. Однак це допомагає мати шорстку структуру вдень і приблизно дотримуватися її. Тіло адаптується до ритму їжі та сну (ключове слово: циркадний ритм).

Якість їжі для дієти Кросфіт

Тепер ми підійшли до останніх 5% (з добавками): Сорт їжі. Тут також пріоритети часто перевертають з ніг на голову: багато спортсменів зосереджуються на походженні та якість їх їжу і нехтувати ними кількість повністю.

Навіть якщо я відкрию тут величезну бочку: Не так працюють наші тіла. Ви не худнете лише тому, що м’ясо походить від корови, яка більшу частину часу провела на відкритому пасовищі.

Якість не важлива? НІ!

Багато хто також грає моральні проблеми у цій темі? Безумовно!

Я хочу тут Органічні продукти і Вільна дисципліна Не говори погано взагалі - навпаки.

Однак я хочу зосередитись на складі тіла та продуктивності, а якість їжі відіграє лише одну роль мала роль. Є відмінності, особливо щодо продуктів тваринного походження: наприклад, органічні яйця та органічне м’ясо містять більше в середньому Омега-3 жирні кислоти, як аналоги без печатки.

Отже, де-факто існують відмінності у поживності між продуктами, і вони можуть мати непрямий вплив на працездатність та склад тіла - але лише незначно.

У той же час це також відіграє важливу роль, чи отримуєте ви вуглеводи з морозива чи овочів, наприклад. Тут теж Вміст мікроелементів (Вітаміни і Мінерали) і Затримка води різниця з цукром.

Додатки для кросфіту

Зазвичай ми рекомендуємо 5 добавок для кросфітінгу

1. Креатин
2. Сироватка
3. Вітамін D
4. магнію
5. Риб'ячий жир

Креатин є нічим не розумним: це найкраще досліджена добавка та приносить когнітивні переваги на додаток до різних спортивних переваг.

Сироватка Я рекомендую, оскільки це а) допомагає Потреби в білках прикривати, б) добре смачно і в) тіло дуже швидко забезпечується білком.

Вітамін D це вітамін, якого не вистачає більшості людей у ​​всьому світі - він сильно діє Нарощування м’язів та інші важливі Обмінні процеси наприклад, утворення тестостерону.

Також належать до тієї ж категорії магнію і Риб'ячий жир. Перший - серед іншого, за хороший капелюх спати корисний, тоді як останній допомагає Жировий баланс баланс (омега-3 проти омега-6, ненасичений проти насиченого).

---