Ви хочете більше кілограмів, щоб схуднути або схуднути
Окрім естетичного недоліку схуднення, добре знати, що здоров’я також може постраждати. Люди з недостатньою вагою можуть відчувати постійну втому, дратівливість, відсутність концентрації уваги, мають меншу здатність до терморегуляції та менш стійкі до інфекцій та захворювань. Досить аргументів? Почнемо з їжі.
Рекомендується, щоб люди з недостатньою вагою набирали півкілограма на тиждень до відповідної ваги.
Більше білків і вуглеводів
Правильне і повне навчання
Здоровий набір ваги передбачає не придбання жирових рулонів, а розвиток м’язової маси, тому тренування стають незамінним компонентом. Для початку, структуруйте вправи на 3-4 дні, охоплюючи всі групи м’язів. Наприклад:
День 1: грудна - біцепс
2 день: стегна - ноги - живіт
3 день: спина - трицепс
День 4: плечі - трапеція
Використовуйте вагу між 60-80% від 1 RM, 3-4 набори на машині, між 6-10 повтореннями/серіями.
Для того, щоб домогтися збільшення м’язової маси, важливо тренуватися ПРАВИЛЬНО! Відсутність належних тренувань може спричинити лише травму чи гармонійний розвиток організму, ні в якому разі не значний ріст м’язів! Розвиток м’язової маси, як правило, є основною метою культуристів, але не тільки. Однак іноді навчання та суворий режим зростання здаються занадто дорогими, і можна очікувати результатів. Для бодібілдингу немає секрету на кшталт "як нарощувати м’язи, не працюючи". Але є маса «хитрощів», корисних порад, які потрібно враховувати і застосовувати на тренуванні, щоб воно стало приємнішим, а результати видно.
Уникайте небезпечних вправ. Наприклад, вправи на коліна та прес мають найбільший потенціал для травмування. Виконуйте їх правильно, використовуючи помірні ваги.
Харчові добавки та відпочинок ... щоб безпечно
Білок - це клас поживних речовин, що мають особливе значення для спортсменів і особливо для тих, хто займається розвитком м’язової маси. Тому добре використовувати добавку, яка забезпечує високий рівень білка та вуглеводів (50% -50%). Крім того, інтенсивні фізичні потреби вимагають більшого споживання вітамінів та мінералів для швидкого відновлення організму. Додайте мінерально-вітамінний комплекс для оптимального рівня харчування.
Відпочинок дуже важливий для організму, а саме для росту м’язів. М’язи не ростуть під час тренувань, але в періоди відпочинку сон є одним з найважливіших. Рекомендується мінімум 7-8 годин сну на ніч, а якщо програма дозволяє це, 1-2 години сну опівдні.