Ви хочете працювати краще Ключ у
Посадка стопи, так оцінена мінімалістським рухом, переоцінена. Хороша форма починається з тазу і сідниць. Перегляньте відео, на якому Кененіса Бекеле перемагає на дистанції 5000 м або 10000 м, і ти відразу помітиш, що він та решта еліти світу роблять щось інше, ніж те, що робить більшість із нас щодня. Вони плавають по маршруту, здається, ледве торкаються землі. Розганяється плавно і невимушено. Їхні ноги, здається, обертаються під невагомими тілами. Ми хочемо бігати, як вони, але часто нам здається, що ми тягнемо за собою тіло, б’ємося об землю і працюємо на кожному кроці. Який елемент їхнього кроку має значення? Куди нам слід дивитись?
В останні роки нам казали зосереджуватися на ногах. Елітні бігуни бувають різними, вважають експерти з фітнесу, оскільки вони приземляються в середині або у верхній частині підошви, і ми повинні робити те саме, щоб бігти рівно, швидше та з меншою кількістю травм. Точка, де підошва стикається з землею, стала випробуванням на спритність бігу. Серед деяких бігунів ярлик «той, хто сідає на п’яту» отримав клеймо «обмеження в навчанні».
І все ж, багато хто з тих, хто прийняв посадку на носок та мінімалістичне взуття, яке супроводжувало рух, не помітили покращення з часом і продовжували отримувати травми. Настільки, що рух майже зник.
Широке коло експертів - від фізіотерапевтів до фізіотерапевтів, від ортопедів до тренерів - сходяться на думці, що надзвичайний акцент, який робить світ бігу на шляху до пішохідних ділянок, перебільшений. Даніель Ліберман, Гарвардський вчений, який надав наукову довіру мінімалізму своєю статтею в журналі "Nature" за 2010 рік, каже: "Чесно кажучи, коли я опублікував цю статтю, я не очікував, що люди будуть настільки одержимі нею. Якби я це зрозумів, я б додав речення, яке стверджує, що, хоча посадка на ногу важлива, є - також - багато інших важливих аспектів форми. З часом я дізнався, що найгірше, що ти можеш сказати комусь, це приземлитися на вершини ".
Грант Робісон, елітний тренер та бігун, чию програму (Good Form Running) було прийнято New Balance для навчання бігунів, як рухатись у лінії компанії Minimus, каже, що якщо кілька років тому основна увага була приділена Ви навчили б бігунів сідати посередині підошви, тепер вважайте це найменш важливою з чотирьох речей, яких вони навчають: Пози, Середньої підошви, Каденції та Нахилу. "Я звертаю на це увагу, показуючи, що якщо ви можете використовувати більше ноги, речі не настільки напружуються, але тоді я залишаю такі речі", - говорить Робісон.
Але мінімалістський рух не помилився, коли запропонував, що більшості з нас потрібно покращити свою форму, якщо ми хочемо балотуватись як Бекеле. Однак спроба змінити спосіб приземлення не вирішувала великих цілей зміни рівноваги перед собою та переміщення кроку назад, ніж перед нами - важливих елементів руху без зусиль.
Акцент на посадці пропустив ціль, зосередившись на кінці ланцюга, а не на його початку. Ми повинні перенести увагу на стегна і сідниці, де починається рух.
"Я часто бачу приземлення стопи в результаті багатьох речей, що відбуваються над ланцюгом живлення", - говорить Девід Макгенрі, фізіотерапевт і тренер з опору в проекті Nike Oregon від Альберто Салазара. "Підошва - це лише кінець великого кінетичного батога - ноги". Півзахист та стегна - це місця, з яких повинні стартувати всі бігуни, якщо вони дійсно зацікавлені в оптимізації своєї форми, максимізації швидкості та мінімізації шансів отримати травму ".
Джей Дічаррі, фізіотерапевт і директор Орегонської лабораторії біомеханіки, вважає, що спосіб приземлення стопи є наслідком, а не причиною. Він виміряв тих, хто торкається землі з нульовою силою, і тих, хто приземляється на верхівки, вдаряючись об землю. "Існує багато способів правильно рухатись", - говорить Дічарі. Але він бачить подібність у всіх тих, хто рухається ефективно та сильно. "Якщо ви зможете зберегти свою позу і тримати рух стегна, ви будете бігати дуже-дуже добре"
На закінчення, зазначають експерти, подбайте про стегна, а підошва піклується про себе.
НЕДОКРЕПНІ ОПОРНІ ТОЧКИ
Що ми хочемо, щоб наші баланси? Ключові елементи - це рівновага та лідерство. Наші стовбури гойдаються на стегнах, а стегна - це опорні точки ніг, які просувають наше тіло. Якщо ці опорні точки не працюють належним чином, ноги не можуть забезпечити оптимальну силу та швидкість. І багато з нас відчувають труднощі з правильним їх використанням, що призводить до багатьох неефективностей. Найпоширенішим є крок занадто великий: посадка підошвами перед багажником.
Однак ми не виходимо на вулицю лише тому, що ми носимо надмірно взуттєве взуття або тому, що навчились поганих бігових звичок. Ми робимо це, тому що наш спосіб життя поза бігом створює гнучкість, слабкі місця та поганий баланс. Вони підкреслюються під час бігу, так що зараз багато хто з нас фізично не в змозі зробити природний крок, стоячи ногами поза центром ваги. "Ми живемо не тим життям, для якого були розроблені наші тіла", - каже Ірен Девіс, професор Гарвардської медичної школи, директор Національного бігового центру Сполдінга. Боббі Макгі, тренер, який бігає з Боулдера, штат Колорадо, і який привів Джозію Тугвена до золота на Олімпійському марафоні 1996 року, каже, що мета полягає в тому, щоб повернутися до того шляху, яким ми рухалися, коли нам було 9 або 10 років, до екологічних обставин щоб змінити наші моделі.
Однак відвідування тренажерного залу, щоб виправити ці слабкі місця, як правило, не дає ефекту. Зміцнювальні вправи матимуть невеликий результат, якщо ми не змінимо спосіб руху та тренування м’язів. "Дослідження показали, що просто зміцнення - без повторного тренування моделей рухів - не змінює біомеханіку", - говорить Девіс. "Людина повинна засвоїти новий шаблон, якщо хоче, щоб він був стійким".
Перш ніж ми зможемо це опанувати, ми повинні це відчути.
ПЕРВІЙНА ПРОПРІОЦЕПЦІЯ
Все починається з правильної постави, вважають експерти. Правильна постава - це те, що змушує деяких спортсменів виглядати граціозно і легко на ногах, врівноваженим і спритним. Макгі називає це "підключенням". Г. П. Перлберг, автор та тренер з Інтернету, називає це "підйомом".
Як би ми це не називали, вчимось більше, ніж намагатися не незграбно чи не проковтнути живіт. Хороша постава - це не заблокована і жорстка позиція, яку ми прийняли, коли наші матері кричали: "Вставай прямо!" Ми не можемо собі уявити, що ми могли б занадто довго тримати цю позу сидячи або стоячи, не кажучи вже про біг, тому зазвичай ми ігноруємо заклики до кращої постави.
Щоб позбутися застарілих ідей постави, це може допомогти розглядати це як "пропріоцепцію стегна", химерний термін, який використовував Трент Несслер, фізіотерапевт і генеральний директор прискореного кондиціонування та навчання, щоб це відкриває нашу свідомість того, що відбувається з нашими стегнами, положенням кісток і м’язів, які їх тягнуть. Книга Дікаррі "Анатомія для бігунів" зосереджена навколо цієї концепції. "Все зводиться до обізнаності та почуттів", - говорить Дічаррі, зазначаючи, що ті, хто нестандартний, "не відповідають на дзвінки на кшталт" піднятись високо "або" тримати спину в нейтральному положенні ". ідея, що у них є хребет, або стегно, або м’язи, щоб ними керувати ".
Як бігуни вчаться пропріоцепції тазу? Перший тест - вертикальне стиснення. Спробуйте тест нижче.
ТЕСТИ НА ПЕРЕВІРКУ ПОЛОЖЕННЯ БАЛАНСУ
ТЕСТ НА ЗАРОБУ 1: Вертикальне стиснення
Коли ви налаштували свою позу, щоб збалансувати її, ви, напевно, помітили, що положення тазу обертається. Другий тест може допомогти вам краще відчути цю ротацію.
ТЕСТ НА ЗАРОБУ 2: Розгинання стегна
Станьте на коліна лівою ногою на підлогу всередині рами, а правим коліном над правою підошвою перед собою. Ліве стегно повинно бути вертикально з рамою, а задня частина підтримується передньою частиною рами. У цьому положенні у вас, природно, буде деякий простір між задньою частиною спини та стіною. Поверніть таз назад, щоб порожня частина між задньою частиною спинки та дверною рамою зникла. Таз повинен обертатися вгору спереду і вниз ззаду.
КРИТИЧНА ТОЧКА
Якщо ви думаєте про свій таз як про миску, зчленовану до кісток стегна та керовану м’язами спереду та ззаду, ваша мета - зберегти миску нейтральною, а не «лити» куди завгодно (більшість із нас проливають це спереду). Зображення допомагає підтримувати вирівнювання тазу, щоб ви могли краще прикріпитись над ним, стегна «краще підтягнувши під тулуб», говорить Макгенрі, пояснюючи мету своєї нещодавньої роботи з феноменом середньої школи Мері Кейн. Коли ти можеш утримати чашу від розливу - навіть коли ти сильніше тренуєшся під час бігу, ти починаєш відчувати підключену силу, коли рух ноги рухає твій корпус, а не крутить стегнами спереду, вигинаючи спину і втратити свою енергію в цьому повороті.
Якщо у вас є проблеми з виконанням обертання в тесті розгинання стегна (вгорі) або якщо ви відчуваєте напругу перед стегнами та знизу перед стегнами, це означає, що згиначі стегна занадто напружені. Ви не єдина. Дічаррі каже, що 85% бігунів мають напружені згиначі стегна. Макгі каже, що це перше, що потрібно зробити для покращення форми. Це напруження сприяє «розливанню» тазу вперед, розбалансовує і не дозволяє стопі здійснювати повний рух назад.
Наші години сидіння - в офісі, за кермом, відпочиваючи - вкорочують і затягують згиначі стегна перед тазом і інактивують сідниці на спині. Коли ми встаємо, ми ніколи не встаємо повністю, але тримаємо трохи положення на стільці в стегнах. Однак оптимальний біг, як і елітні спортсмени, передбачає переміщення ноги за стегно, і це вимагає максимального розгинання стегна. Чим швидше ми хочемо бігти, тим важливіше це.
Задній двигун
Щоб мати управління стегнами, як це має спортсмен, потрібна не тільки рухливість, але і сильні та активні сідниці. Експерти з цим згодні сідниці - це найпотужніші та найефективніші двигуни для бігу, і невикористання їх створює великі проблеми. "Міцне дно - це запорука щасливого життя", - говорить Джордан Мецл, фізик спорту зі спеціальної хірургічної лікарні Нью-Йорка. Бігуни зі слабкими сідницями потрапляють у "сміттєвий бак для загибелі - прекрасно оформлений провал епічних пропорцій", говорить Дічаррі. Поза розпадається, крок рухається перед тулубом, а інші м’язи компенсують, поки не впадуть.
Однак, як і рівновага та положення стегна, перше, що нам потрібно зробити, це відчути сідниці і знати, що вони працюють.
ТЕСТИ ЗАДІ - Три способи змусити свою дупу рухатися!
ТЕСТ 1 - Міст
ТЕСТ ASS 2: "Голуб"
Витягніть одну ногу назад, потім опустіть коліно на землю, опускаючи верхню частину тіла до ліктів над іншою ногою під собою.
Підтягніть сідниці, потім підніміть заднє коліно, щоб випрямити ногу, не піднімаючи пальців на ногах. Помацайте сідниці на задній нозі.
ТЕСТ ASS 3: Розгинання ніг ніг
Руки тримайте на стегнах.
Піднесіть ногу назад до уявної стіни, не даючи басейну обертатися вперед або нахилу колони.
Відчуйте, як сідниці активовані, а згинач стегна розтягнутий, коли ви розгинаєтеся.
Біг знизу
Як тільки ви помітите, як сідниці стискаються, ви можете почати помічати, чи працюють вони під час бігу. Том Міллер, вчений та автор книги, запланованої на біг (Запрограмований на запуск), назвіть відчуття, коли ви б'єте по "сідничній гусі" або "ударі стегна" з кожним кроком. Інші називають це "бігом знизу". Коли він підходить, ви можете відчути, як сідниці тягнуть стегна і коліна назад, а стегна залишаються стабільними і з’єднаними, направляючи енергію ноги вперед при русі вперед.
Ви можете зміцнити сідниці багатьма вправами, такими як міст (або вдосконаленими варіантами, такими як одноногий міст і пішохідні мости), ослиними ударами, підйомами однієї ноги та згинанням колін. Але переходити до виконання цих вправ слід лише тоді, коли точно знаєш, що використовуєш сідниці, щоб переконатися, що це м’язи, що працюють, а не м’язи навколо них. Якщо ви відчуваєте тиск у спині, сухожиллях або квадрицепсах замість дна, ви, швидше за все, посилите дисбаланс, який хочете виправити.
ФОРМУВАННЯ ЗВИКУ
Макгі каже, що хоча тривалість створює стійкість, частота створює здібності. Щоб вдосконалити свої навички, потрібно якомога частіше працювати над ними. Хороша новина полягає в тому, що над багатьма з цих навичок можна працювати весь день, щодня. Ви можете грати з рівновагою та пропріоцепцією стегна, сидячи в черзі за кавою, активувати сідниці під час ходьби та робити розтяжку для розгинання стегна, вправи для зміцнення сідниць або баланс на одній нозі під час читання електронної пошти. під час конференц-дзвінка або перегляду телевізора.
Дічаррі бачив багатьох бігунів, які навчились використовувати стегна у фізичних вправах, але миттєво повернулися до старих звичок, як тільки вони почали бігати або коли вони прискорювались. Щоб встановити нові звички, потрібна концентрація уваги та частота. Ймовірно, вам доведеться відмовитися від вимогливих тренувань або перегонів, працюючи спеціально над покращенням фізичної форми (як нещодавно робила Мері Кейн). Однак, як тільки ці звички та рухи будуть інтегровані, будь-який біг корисний, щоб покращити вашу продуктивність, гнучкість, витривалість та здатність довше тримати кращий темп.
Але навіть після того, як нові навички увійшли у звичку, фактори навколишнього середовища, які схиляють нас до сидіння, все ще є навколо нас. Нам усім потрібно продовжувати вдосконалювати свою гнучкість та стійкість. "У розтягуванні згиначів стегна або серії вправ для зміцнення сідниць немає ніякої магії в порівнянні з іншою", - говорить Макгенрі про свою роботу з Мо Фарою та іншими в Орегонському проекті. "Магія полягає просто в послідовності здійснення цих речей. Ви не можете час від часу розгинати згиначі стегна, а також періодично робити зміцнення сідниць і очікувати, що відбудуться суттєві зміни ”.
Є багато інших елементів, які поєднуються, щоб зробити бігун гладким та ефективним. Але через важливість того, як ми робимо крок, та факторів способу життя, які послаблюють спосіб їх використання, баланси є хорошою відправною точкою. Коли ми починаємо бігти вище, стаємо більш врівноваженими і відчуваємо ефективний прогрес від стегон, ми на крок ближче до бігу, як еліта.