Ви можете одночасно втрачати жир і підтримувати м’язову масу
“На вимогу” став девізом нашого століття. Ми хочемо отримати саме те, що хочемо, і, звичайно, хочемо визначити, коли це має статися. Наші особисті потреби та цілі першорядні - куди б вони не належали - принаймні союз капіталізму та індивідуалізму дав нам віри.
Єдина проблема: ніхто не розповідав про це нашим тілам. На жаль, їх функції поза межами нашої волі. Так відбувається і з втратою жиру та нарощуванням м’язів. Врешті-решт ми не зможемо мати все (одночасно).
Терміни - це все!
Для нарощування м’язів вам потрібен плюс на енергетичний рахунок, тобто більше калорій, ніж насправді потрібно. Організм використовує цю додаткову енергію для нарощування м’язової маси. Втрата жиру, навпаки, вимагає дефіциту енергії. Це руйнує тим, що організм повертається до запасів жиру, коли у нього занадто мало енергії.
Робити обидва одночасно було б як спробувати зірвати старі шпалери, наносячи новий шар фарби. Це означає: «точно одночасно» не працює - це було б біологічно неможливо (сильний удар по руху «на вимогу»). Однак ви можете націлитись на обидва з невеликою затримкою. Зверніть увагу на таке:
Яєчний білок - жовтий яйце
Навіть якщо кожен спортсмен вважає це гірким, це, на жаль, факт: організм бачить власні м’язи як запаси енергії. Тіло сприймає те, що ви накопичили після незліченних пітних годин, як резерв. Якщо виникне необхідність, він із задоволенням використає цей білковий депозит. Тому занадто мало споживання білка часто є причиною швидкого руйнування м’язів.
Якщо ви забезпечуєте організм достатньою кількістю білка, він не повинен самостійно займатися власними запасами. На кілограм маси тіла слід вживати 2-3 грами білка. Як бонус білок швидше заповнює вас, що є великим полегшенням для дієти.
Золотий наконечник
Найкраще споживати більшу частину калорій та поживних речовин після тренування, оскільки саме в цей момент м’язи особливо абсорбуються. Це так званий ефект розділення.
Підтримуйте інтенсивність
Ймовірність збереження м’язів зростає, якщо інтенсивність тренувань залишається незмінною. З цією метою можна застосувати просте емпіричне правило: "Підтримуйте високу інтенсивність і зменшуйте частоту (тренувальні одиниці на тиждень) на ½ або більше".
Це правило в основному стосується екстремальних дієт, які передбачають дефіцит калорій у 2000 ккал на день. Ті, хто зупинився на більш помірній дієті, також можуть більше тренуватися. Тренувальне навантаження завжди повинно базуватися на величині дефіциту калорій.
Фрукти та овочі, будь ласка!
Хоча це правда, що в фруктах та овочах багато цукру та вуглеводів, вони відносно низькокалорійні. І вони повні здорових поживних речовин. Тож ви можете споживати їх безтурботно. Ми рекомендуємо дві-три порції фруктів і чотири-шість порцій овочів на день. На практиці це означає одну порцію фруктів або овочів з кожним прийомом їжі (маленький фрукт або півсклянки відповідає одній порції, а чашка або дві чашки зелених листових овочів відповідає одній порції овочів).
Ви не можете робити все одночасно, але якщо ви можете запастися терпінням, вам ще багато чого доведеться зробити. Залишається лише одне питання: що слід зробити в першу чергу? Фітнес-тренер, Марк Маслоу рекомендує наступний підхід:
Чоловіки, у яких більше 12%, або жінки, які мають понад 20% жиру, повинні намагатися схуднути спочатку. Крім того, часто нарощуються м’язи. Щодо чоловіків із менше 12% або жінок із менше 20% жиру в тілі, то навпаки: спочатку нарощуй м’язи. Переконайтеся, що відсоток жиру в організмі підтримується в межах.
Бажаємо вам багато сил (і мало жиру)!