Ви можете заощадити калорії, з’ївши БІЛЬШЕ - таким чином!
Чи можете ви заощадити калорії і тим самим швидше схуднути - не голодуючи і не з’їдаючи менше?
Ось концепція фітнес-тренінгу, яку я називаю "таємним методом".
Це особливо допомагає тим з нас продовжувати нарощувати м’язи або втрачати жир, які вже харчуються здорово.
У цій статті ви дізнаєтесь про метод і як використовувати його на свою користь.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Чому таємний метод допомагає економити калорії?
Пам'ятаєте модель балансу калорій?
Принцип простий:
- Коли ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте, можна розщеплювати жир. (Потім тренування з опором запобігають втраті м’язів.)
- Коли ви спалюєте менше калорій, ніж приймаєте, ви можете нарощувати м’язи. (Силові тренування, які поступово ускладнюються, також є обов’язковими.)
Припустимо, ви належите до тих людей, які вже добре влаштовують свою дієту. Як би ви відповіли на такі три запитання:
- Здорове харчування - це нормально для вас, і ви дотримуєтесь принципу 90/10?
- Ваш холодильник і комора наповнені здоровою їжею?
- Ви створили інтуїтивне почуття голоду та ситості?
Якщо ви ще не реалізували всі три теми, це не має значення. Тоді найкраще спочатку поглянути на пов’язані статті.
І якщо ви відповіли «так» на всі три запитання, вітаємо!
Зараз збалансоване харчування стало для вас звичкою.
Тепер ви можете використовувати «метод під прикриттям», щоб досягти подальшого прогресу до своєї мети.
Якщо ви хочете продовжувати втрачати жир, мова йде про наступне:
Ви “вибираєте” калорії зі свого раціону - не відчуваючи, що їсте менше.
І якщо ви не зацікавлені в схудненні, а хочете натомість наростити м’язи або досягти найвищих спортивних результатів?
Тоді ви хочете вживати більше калорій у свій раціон здоровим способом - не відчуваючи, ніби ви розриваєтеся по швах.
Таємний метод допомагає вам в обох напрямках.
Збережіть калорії або сідлайте: що таке таємний метод?
Давайте зафіксуємо це на прикладі.
Візьміть одного з моїх клієнтів. Він хоче схуднути.
Раз на день він змішує смачний білковий коктейль за цим рецептом зі столовою ложкою мигдального масла.
Замінивши одну столову ложку мигдалевого масла однією ложкою мигдалю, він зменшує кількість калорій у їжі, не відчуваючи, що їсть менше.
Щільність калорій падає. Кількість і смак залишаються.
Чому так? Горіхове масло має набагато вищу щільність, ніж цілі горіхи. У цьому сенсі це концентрат вихідної їжі.
Повернувшись на один крок обробки до джерела, ви економите калорії.
Кількість інгредієнтів залишається незмінною.
Результат: Мій клієнт відчуває себе так само ситим після споживання їжі, але насправді споживає менше калорій.
Той самий ефект ситості, менше калорій.
Звичайно, таємний метод працює так само, якщо ви хочете наростити м’язи.
Якщо ми дотримуємося прикладу, ви можете замінити мигдаль мигдальним маслом. Або доповнюйте корисні жири, наприклад лляну олію.
Більше калорій, не відчуваючи ситості.
Це полегшує вам збільшення калорій. Навіть якщо ви до цього часу бачили себе жорстким гравцем.
У чому перевага методу під прикриттям?
Існує невидимий сценарій, якому піддалися багато людей:
Вони думають, що їм доводиться голодувати стрункими.
Інші вважають, що для нарощування м’язів потрібно їсти до безпосереднього розриву.
Волоски на потилиці встають при обох думках. І, на щастя, це неправда.
Ви хочете знайти спосіб досягти своєї калорійної цілі, який вам комфортний.
Без постійного голодування або постійного відчуття ситості.
Звичка, яка у вас вже є, допоможе вам:
Ви звикли їсти певний обсяг їжі.
Під цим я маю на увазі простір, який те, що ви їсте, займає у вашому шлунку.
Будь-яке відхилення від цієї звички є незручним.
Менше відчуває себе як голод, більше нагадує: "Я тут же буду!".
Звичайно, ви могли б поступово звикати живіт до іншого об’єму.
Але ви також можете просто зберегти гучність - залишатися в зоні комфорту - і замість цього регулювати щільність калорій.
Це означає, що ви змінюєте кількість калорій. Але розмір порції залишається незмінним.
Чому деякі люди не бачать прогресу
Є ще одна причина, яку ви повинні знати про таємний метод.
Деякі люди випадково вживають більше калорій. І не помічайте цього.
Ми також можемо сказати:
Ви використовуєте таємний метод як професіонал, не усвідомлюючи цього.
Просто в неправильному контексті.
Хорошим прикладом є сухофрукти: чи знали ви, що 2-3 невеликих чорносливу або абрикоси дають стільки енергії, скільки ціле яблуко?
Тож зрушити баланс калорій чорносливом або курагою досить просто, не усвідомлюючи цього.
Якщо ви перекушуєте 8-12 чорносливу, ви, мабуть, нічого про це не думаєте.
Але після 4 яблук ви відчуваєте себе досить ситими!
Або давайте газовані напої та соки: склянка апельсинового соку середнього розміру містить удвічі більше калорій, ніж яблуко.
Їжте їжу зі склянкою апельсинового соку? Не питання, правильно?А тепер уявіть, якби ви їли два яблука після цілого основного прийому їжі. Важче!
Звичайно, явище трапляється і навпаки:
Деякі люди їдять менше калорій, ніж хочуть. І не помічайте цього.
Наприклад за сніданком. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібен білок. Скажімо, він готує смачний омлет на сніданок.
Зараз багато хто в основному покладається на яєчний білок (і залишає жовток), оскільки вірять, що таким чином їстимуть здоровіше. Що є помилкою.
Улов:
Тепер ви повинні використовувати 16 яєць.
У будь-якому випадку, отримати таку ж кількість калорій, яку дасть вам омлет з 4 яєць.
Більше, ніж економити калорії: як користуватися прихованим методом
Ось кілька типових продуктів, які часто залишаються непоміченими за балансом калорій.
горіхи
Чайна ложка або столова ложка Горіхова олія забезпечує більшу частину калорій у чаї або столовій ложці горіхи найменше. Поміж брехня Горіхові масла.
- Лісовий горіх проти лісового масла проти фундука,
- Мигдальне масло проти мигдального масла проти мигдалю,
- Арахісова олія проти арахісового масла проти арахісу,
- Олія горіха макадамії проти крему макадамії проти горіхів макадамії,
- Олія волоського горіха проти горіхового масла проти волоських горіхів.
Насіння
Чайна ложка або столова ложка олія або. Муз з насіння забезпечує більше калорій. Чайна ложка або столова ложка Насіння забезпечує менше калорій.
- Лляна олія проти лляного насіння,
- Олія чіа проти насіння чіа,
- Конопляна олія проти насіння конопель,
- Масло кешью проти горіхів кеш’ю,
- Гриб кунжуту (Тахіні) проти насіння кунжуту,
- Паста з насіння соняшнику проти насіння соняшнику.
Кулінарні олії
A Чай або столова ложка Рослинна олія забезпечує більше калорій. A Розпилювач з масляного розпилювача забезпечує менше.
Наступні оливи термостійкі і легко заповнюються в масляний розпилювач:
Порада: Масла ніколи не слід нагрівати вище точки диму під час готування або смаження, оскільки це може створити токсичні хімічні сполуки. Багато здорових масел не стійкі до нагрівання. Температура задимлення вищезазначених масел становить від 130 ° C до 190 ° C.
Корисні закуски
Остерігайтеся "маленької закуски".
Навіть коли мова заходить про здорову їжу, наприклад, суміші слідів, змішані горіхи або сухофрукти, кілька сотень калорій на день можуть легко зібратися.
Не помічаючи цього.
Заправки та соуси
Легкий салат може швидко стати калорійною бомбою, якщо в ньому достатньо заправки.
Те саме стосується соусів. Деякі можуть збільшити калорійність страви на 50% і більше, якщо ви не будете обережні.
Якщо ви хочете наростити м’язи, ви можете скористатися будь-якою з цих стратегій, щоб підтримувати надлишок калорій. Схуднувши, слід звертати увагу на кількість: Тоді 1-2 чайні ложки на прийом їжі - хороша одиниця виміру.
плоть
Що стосується м’яса, то вміст жиру різниться. У той час як нежирне м'ясо містить 3-5% жиру, м'ясо з нормальним вмістом жиру містить 10, 20 або навіть 30%. При однаковому розмірі порції це може подвоїти вміст калорій.
Ось приклад:
- A Хіп стейк яловичина дуже нежирна, приблизно 3% жиру. Подача порції 250 г 288 ккал.
- A Баранина відбивна містить близько 20% жиру. Містить порцію 250 г 658 ккал.
Модний стейк, мабуть, наповнить вас так само, як і бараняча відбивна.
Практична порада: вкладайте 3 хвилини на день у щоденник харчування
Одним з найпростіших способів заощадити калорії є їх підрахунок.
Звучить несексуально, я знаю. Але це не так вже й погано, як тільки ви складете розпорядок дня і почнете вести щоденник харчування.
Це дозволить вам усвідомити свої харчові звички та отримувати постійні відгуки. Перевага:
Ви розпізнаєте несвідомі моделі відразу і можете змінити їх на ранній стадії.
Підрахунок калорій - лише один із багатьох методів. Вирішальним кроком є те, що ви навіть усвідомлюєте свої попередні харчові звички.
У цій статті ви дізнаєтеся про декілька методів ведення щоденника їжі в Інтернеті чи в автономному режимі.
Трохи потренувавшись, підрахунок калорій буде коштувати вам менше 3 хвилин на день.
Корисно використовувати кухонні ваги, особливо спочатку. Принаймні для страв, які ви їсте або готуєте вдома.
Ви дізнаєтесь, як можна краще оцінювати кількість певних продуктів щодня - навіть без ваги.
Я сам використовую ці кухонні ваги. Коли справа доходить до підрахунку калорій, я мав найкращі враження від Yazio (iOS/Android).
Звичайно, підходять і інші кухонні ваги та додатки.
Висновок
Це допомагає, коли ви знаєте про продукти, які можуть вас обдурити. Щоб ви відчували, що їсте менше (або більше), ніж ви насправді.
Таємний метод полегшує вам постійну зміну статури. Тоді ви можете - залежно від ваших цілей - економити калорії або сідлати.
Нарешті, я хотів би дати вам ще одну пораду в дорозі: Таємний метод - це ефективний «харчовий фокус», якщо ви хочете набрати м’язи або схуднути. І це не все!
Найефективніше, якщо ви знаєте свій калорійний баланс, ведете харчовий щоденник та застосовуєте принцип здорового харчування 90/10.
Окрім того, не слід спокушатися призначати легкі продукти з низьким вмістом жиру, заощаджуючи калорії.
Таємний метод особливо напружує м’язи, коли ви використовуєте його на корисних, мінімально оброблених продуктах харчування.
Питання: Де ви вже успішно використовуєте метод під прикриттям? Якими простими порадами щодо економії (або сідлання) калорій ви можете поділитися з нами? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут