Ви ненавидите бурпі. Ці п’ять вправ настільки ж ефективні - ПІДГАДАЄТЬ ДЛЯ ЗАБАВИ
Burpees надзвичайно ефективні, але крім того виснажливі і тому ненависні багатьом людям. Якщо вам не подобається силова вправа, але ви все-таки хочете ефективно тренувати своє тіло, спробуйте наші п’ять варіантів.
Для того, щоб за короткий час отримати якомога більше результатів від тренувань, ми рекомендуємо вправи, спрямовані на багато груп м’язів одночасно і дійсно розпалюють серцебиття. Не дивно, що багато особистих тренерів займаються бурпеями.
Вправа на все тіло надзвичайно ефективна - вона тренує силу та витривалість, - але це також дуже важко. Ті, хто тренується вдома, люблять обдурювати і рятувати себе спітнілий дощовий стрибок.
5 альтернатив burpees
Якщо вам вдається робити лопатки, особливо важливо правильно виконувати вправу. В іншому випадку ризик отримання травми досить високий. Також не годиться мучити себе тренуванням, якщо в результаті ви втратите інтерес до спорту.
"Якщо ви хочете робити брупе, але вони для вас занадто важкі, ви можете почати з деяких вправ, щоб звикнути своє тіло до навантажень", - пояснює сертифікований особистий тренер Моріт Саммерс на порталі "Я".
Якщо ви не можете подружитися з бурпесом навіть через кілька тижнів, не хвилюйтеся: Є багато вправ, які дають настільки ж хороші результати в довгостроковій перспективі - і це насправді цікаво.
Тут ми покажемо вам п’ять альтернатив:
1. Стрибати навпочіпки
Ви хочете підготуватися до правильного виконання лопаток? Тоді стрибкові присідання - ідеальна вправа для вас. Але така послідовність рухів також має цілком сенс як частина вашого тренування.
Стрибковий присідання працює на ваших ногах подібно до того, як це роблять репети. "Спробуйте стрибнути і приземлитися якомога акуратніше", - пояснює Саммерс.
"Однією з причин, чому люди не люблять бурпе, є те, що вони не рухаються ефективно: вони приземляються стоячи. Потрібно більше часу, щоб дістатися до землі. Якщо ви потренуєтесь у присіданні, ви отримаєте швидше . "
Як це зробити:
- Розташуйте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальцями пальців поверніть трохи назовні, руки перед грудьми.
- Підтягніть серцевину, тримаючи верхню частину тіла вертикально, коли ви кладете свою вагу на п’яти. Відсуньте стегна трохи назад і зігніть коліна в присідання.
- Силою відштовхніться від землі. Махайте руками вниз. Тримайте верхню частину тіла прямо і вертикально, навіть під час стрибків.
- М'яко амортизуйте приземлення коліна.
2. Альпініст
"Тримати дошку, коли ви підтягуєте коліна до грудей, безумовно, складно, але це багато бурпі", - говорить Саммерс. Для того, щоб практикувати цей рух, доцільно спочатку відмовитись від інших компонентів вправи, таких як стрибок.
Не має значення, поперемінно ви тягнете ноги до середини тіла або спочатку концентруєтеся лише на одному боці. Мета - максимально наблизити коліна до грудей.
Те саме стосується і цього: робіть повільні та контрольовані рухи і тим самим спеціально зміцнюйте своє ядро.
Як це зробити:
- Почніть з дошки з довгими руками і руками, розташованими на підлозі під плечима. Ваші ноги витягнуті.
- З цього вихідного положення повільно потягніть праве коліно до грудей, тримаючи напружене ядро.
- Затримайтеся в цьому положенні на дві-три секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Потім повільно потягніть ліве коліно до грудей і тримайте його коротким - це було одне повторення.
3. Тяга присідання
Ця вправа наближається до burpee і є дуже ефективною навіть без опускання верхньої частини тіла. "Іноді частини на підлозі просто занадто багато, і її потрібно пропустити на тренуванні", - говорить Саммерс.
Без опускання набагато легше встати знову. Ви все ще інтенсивно працюєте над своїм ядром і нижньою частиною тіла зі своєю швидкісною силою, і ваша витривалість також не нехтується.
Як це зробити:
- Почніть із положення на ширині стегон. Присядьте і покладіть руки на ширині плечей на підлозі перед собою.
- Відскочіть ногами, щоб потрапити у високе положення дошки. Потім стрибніть назад до рук і коротко встаньте.
4. Негативний віджимання
Негативні віджимання допомагають стати сильними для опускання, щоб ви могли робити це дуже контрольовано і не впасти на підлогу.
Як це зробити:
- Почніть з вертикального положення віджимання, новачки можуть опустити коліна.
- Зігніть лікті і опустіть тіло на підлогу якомога повільніше, поки грудна клітка не ляже на груди.
- Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись руками.
5. Кульовий шлем
"Якщо ви шукаєте рух високої інтенсивності, але не хочете їхати донизу, як бурпі, чудовий шлем - це чудовий варіант", - пояснює Саммерс.
Невеликий бонус: якщо ви б’єте м’ячем усіма силами об підлогу, це чудовий спосіб зняти стрес після довгого дня.
Як це зробити:
- Почніть на ширині плечей, тримайте медичний м’яч на висоті стегон. Потім підніміть м’яч над головою, стоячи навшпиньках.
- Напружте все тіло, коли ви згинаєте коліна і б’єте м’ячем якомога сильніше об підлогу.
- Ловіть м’яч, коли він відскакує назад, не втрачаючи прямої пози. При необхідності трохи зігніть коліна.
- Знову встаньте і підберіть м’яч для наступного кидка.