Ви те, що їсте - футболіст і правильне харчування »
На жаль, усі ще не говорять про правильне харчування, інакше дієтологи та спортивні лікарі здебільшого були б безробітними. Для змагальних спортсменів, які перебувають у постійному стресі, найчастіше вирішальними є дрібниці. Правильний спосіб життя, включаючи регенерацію та правильне харчування, визначає, хто належить до найвищої галузі професіоналів.
Важливість правильного харчування можна оцінити приблизно в 20% - 50%. Здорове харчування - це основа для того, щоб мати хороші результати, подібно до того, як автомобіль потребує правильного палива. Дієта сильно залежить від гравця, його походження (європейського, азіатського, африканського) та його статури. Потреба в енергії розраховується на основі базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму на виході. Гормони, кліматичні фактори або впливи навколишнього середовища також відіграють вирішальну роль.
Подібно до того, як кожен спортсмен має індивідуальні сильні та слабкі сторони, суб'єктивні умови також повинні враховуватися в області харчування. Точки загальної орієнтації, безумовно, доступні, але навіть за допомогою них ви можете "в'їхати", як показує наступна історія:
Пастафарі - епізод локшини
Пол Шарнер, екс-професійний футболіст і порушник проблем, був "скандальною локшиною", яка за свою активну кар'єру спричинила чимало незвичайних речей: чи відмовлявся він від заміни, оголосив, що воліє кататися на лижах замість футболу, назавжди залишитися в національній команді, а потім раптом повернутися до нього його власний клуб був у клінчі тощо. Шарнер також блищав своїми амбіціями та відданістю, він намагався заповнити нестачу таланту наполегливою роботою і таким чином завершив неабияку кар'єру. Гравець оборони робив особливий акцент на розумовій підготовці, а також знав, як контролювати свої фізичні цінності: “Я також дуже уважно дивлюся на себе, і роками постійно перевіряю кров і стілець. В основному це стосується харчової непереносимості ".
В англійській версії Вікіпедії ви можете прочитати, що Шарнер стежив за своїм харчуванням з 12 років. Але він зробив велику помилку: "Раніше я їв величезну порцію макаронних виробів перед матчем, але це мені потім не допомогло, тому що я не переносив глютену. Тіло повинно було присвятити всю свою енергію травленню. Наразі ці підходи навряд чи були проблемою у футболі ".
Шарнер "Penne-Faux-pas" викликає посмішку, оскільки в принципі страви з макаронних виробів є повторюваним ритуалом для більшості професіоналів за три години до футбольного матчу. Концентрація вуглеводів забезпечує швидку енергію для наступних високих показників роботи організму. На заходах з триборства ввечері перед змаганнями проводяться "макаронні вечірки", які також слугують соціальній цілі: спортсмени знову збираються, щоб щось обмінятись та побудувати щось.
Але лише вуглеводи - це не все: сучасне спортивне харчування також покладається на споживання білка за три-чотири години до фізичних вправ. Це гарантує, що м’язи забезпечуються достатньою кількістю білка на час роботи. Тому не завжди це повинна бути локшина, ви також можете з’їсти куряче філе з рисом або тофу. Однак занадто жирна білкова добавка уповільнює травлення, а “концентрований корм” створює навантаження на організм.
Нападник хокею на льоду Рафаель Роттер, який, як набожний єврей, обходиться без соусу своїми «шапками», коли разом їсть спагетті болоньєзе, повинен не тільки їсти «голі» макарони, а й отримувати достатню кількість білка.
Сплануйте харчування - меню
Футболісти пробігають в середньому від десяти до одинадцяти кілометрів за гру. Швидкі зміни напрямку і швидкості вимагають добре заповненого запасу глікогену. Тому важливість вуглеводів чітко усвідомлюється навіть для неспеціаліста. Картоплю, рис і борошно слід вживати в поєднанні з джерелами білка в нежирному м’ясі, рибі та яйцях. В іншому випадку цільнозернові продукти також дуже важливі.
Йогурт, кефір та пісний сир також необхідні, оскільки ці молочнокислі культури витісняють несприятливі мікроби в кишковому тракті. Ви повинні бути обережними, особливо з молочними продуктами, оскільки твердий сир, наприклад, пармезан, містить багато кальцію у великій кількості. З іншого боку, сирні млинці не обов'язково досягли б бажаного ефекту. В іншому випадку в брокколі, апельсиновому соку, сої, тофу, сардинах та кунжуті є багато джерел кальцію.
Якщо ви не “молочна борода”, вам слід замінити кальцій комбінацією вітаміну D і вітаміну К. Вітамін D може засвоюватися не тільки через гриби, рибу та незбиране молоко, але перш за все через сонячне світло. Тож дурне, що швидкий Відень більше не хоче літати на південь взимку. Принаймні цього року зелено-білі передумали.
Решта звичайного вітамінного пуншу надходить із великої кількості фруктів та овочів. Вітамін С має особливе значення для кісток. Банани - це «впорскування енергії» перед грою.
Взагалі, застосовується "особливе": План харчування повинен бути адаптований саме до гравця, щоб враховувати індивідуальні потреби, алергію та непереносимість. У будь-якому випадку важливо, щоб на день вживалося від п’яти до шести прийомів їжі:
Починаючи з насиченого вуглеводами, обширного життєво необхідного сніданку з цільнозерновими продуктами і, наприклад, стовідсотковим фруктовим соком. Після ранкового тренування може бути доречним невеликий перекус, наприклад, цільнозерновий рулет та фрукти після цього. Після обіду та післяобіднього тренування також можна знову прийняти невелику закуску. Легка вечеря повинна закінчити день.
Важливість закусок у перервах між прийомами їжі полягає в їх важливості як джерела вітамінів і мінералів. Ви також можете забезпечити додатковою енергією, якщо основний прийом їжі недостатній або занадто однобічний. Потрібно використовувати так зване 2-годинне вікно після тренування, оскільки за цей час поживні речовини можна краще використовувати. Тому рекомендується їсти особливо поживно після щоденних вправ. Надходження цукру призводить до вивільнення інсуліну, який є важливим анаболічним («будівельним») гормоном. Він приносить глюкозу та амінокислоти в м’язові клітини. У першу годину після тренування спортсмен повинен поповнити запаси глікогену, щоб забезпечити швидку регенерацію та зменшити розпад м’язів. Це можна забезпечити, наприклад, нерозбавленим фруктовим соком або молочним коктейлем.
Вуглеводи та білки футболісти повинні вживати у двогодинне вікно у співвідношенні 4: 1, напр. з рисовим пудингом або рибою з картоплею. Однак не важливо вживати занадто багато білка!
Що стосується складу щоденного «хліба», слід цінувати вигідні поєднання їжі, які організм може добре переробити. Композиції, багаті білком, можна знайти, наприклад, у картоплі та яйцях, картоплі та сирному сирі, молоці зі злаковими пластівцями, цільнозерновому хлібі з сирним кремом та склянці молока, квасолі з кукурудзою або макаронах із соєвим болоньєзе.
Вуглеводна революція
Зараз дослідження спортивної медицини показали, що може бути важливим тренуватися з порожніми запасами вуглеводів і йти в змагання з повними запасами.
Тому деякі експерти рекомендують їсти менше вуглеводів перед тренуванням на витривалість і переконатися, що у вас оптимізований запас жиру та білків. Завдяки збільшеному споживанню білка та жиру, організм більше не потрапляє в так звану «цукрову діру» протягом дня і все ще може спалювати жир навіть під час тренувань із набагато більшою інтенсивністю. Однак перед змаганнями та перед важкими тренуванням запаси вуглеводів повинні бути добре заповнені макаронами, рисом, хлібом та картоплею, щоб пережити навантаження.
В основному, ця "нова" і не зовсім безперечна дієта особливо актуальна для таких видів спорту, як триатлон, марафон або для амбітних спортсменів-любителів, які в першу чергу хочуть схуднути; для футболістів класичний метод вуглеводно-білкової дієти є більш ефективним.
Актуальність в Австрії?
"Я не пастор Гюттельдорфа"., Колись Пітер Пакульт це чітко дав зрозуміти. “Він повинен запитати, чому він не готується. Якщо ви їсте "Макдональдс" і "Колу", це не працює "., він вистрілив у грудні 2008 р. у бік Рене Гартлера. Нападаючий "Рапід" у той час, про якого завжди говорили, що має великий талант, схоже, не зробив прориву, Пакульт визначив не тільки дисциплінарні труднощі, але й неправильну дієту та вечірки як можливі причини.
Навіть в Австрії колись лунали ганебні голоси, коли нападаючий Філіпп Хосінер носив мішок від американської компанії швидкого харчування для потерпілого Грюнвальда після незручного кубка проти Калсдорфа.
Отже, хтось дивується, наскільки здоровим харчуванням просунулись австрійські спортивні клуби. У країні шніцеля та білого G ’Spritzten багато шанувальників сумніваються у“ професійній етиці ”своїх кумирів з нагоди таких подій. Деяких гравців, таких як колишній захисник "Рапід" Андреас Добер, неодноразово критикували у фан-колах. Наприклад, Добер, серед зелено-білих послідовників, отримав прізвисько "МакДобер".
Дрітан Бахоллі, колишній помічник тренера Пітера Шоттеля в Rapid Vienna, сказав у листопаді 2011 року на запитання та відповіді з користувачами ASB, коли його запитали, яке значення має правильне харчування в Rapid: “Це дуже велика тема для нас. Ми багато говоримо про це з гравцями ". Ми сподіваємось.
Пиво належить мені
Що стосується кожного, хто береже здоров’я, прості правила пиття стосуються професійних спортсменів: багато води, мало кави, майже відсутність алкоголю.
Навіть після успішної гри, краще насолоджуватися лише безалкогольним "Сейтерлом". Надмірне пиття (води) також не рекомендується, але організм повинен бути забезпечений достатньою кількістю рідини. Спрага - це вже пізній попереджувальний знак.
Тест на «легкий напій» для цього: колір сечі слід досліджувати за дві години до тренування або матчу. Якщо похмуро або темно, вам обов’язково потрібно пити воду, щоб у вас було достатньо запасів під час гри. Нестача рідини може призвести до перегрівання та м’язових спазмів, особливо влітку, але не кожен судом литок повинен бути спричинений нестачею рідини. Якщо це пов’язано з дефіцитом магнію, пити водопровідну воду ні до чого. Це лише розріджує кров, а симптоми зберігаються. Електроліти, як і газовані мінерали, повинні надходити в організм. 1,5 літра води на годину має компенсувати збільшену втрату поту; більша кількість води призведе лише до неприємного відчуття ситості.
Склянка апельсинового соку також врівноважує втрату калію через потовиділення, але енергетичні напої не рекомендується приймати. Як “гіпертонічні” напої, вони лише повільно спорожняються зі шлунку. Вони дозволяють більшій кількості рідини надходити в кишечник і тим самим збільшують нестачу води в організмі. Тому енергетичні напої не підходять для швидкого заміщення рідини. Крім того, дози кофеїну та цукру в цих напоях настільки високі, що можуть призвести до серцевих аритмій та судом.
Оптимальний спортивний напій повинен компенсувати втрату рідини та мінералів, а також забезпечувати енергію (вуглеводи) для працездатності.
"Той, хто ніколи не помилявся, ніколи нічого не пробував" - Альберт Ейнштейн
Тож енергетичні напої, як правило, не найкраща ідея. В іншому випадку багато професіоналів роблять помилку, змінюючи свій раціон безпосередньо перед змаганнями. Це слід коригувати за місяці або, бажано, за роки до того, і перевіряти точність знову і знову. Розподіл повинен проводитися на підготовчому етапі, етапі змагань та перехідному періоді. Важливо змінювати свій раціон повільно і послідовно, що не створює гравця психологічного стресу. Це повинно принести вам користь і, насамперед, смак.
Багато спортсменів недооцінюють час прийому їжі та тренувань, і багато хто не сприймає важливість прийому їжі після фізичних вправ досить серйозно.
Мікрозапалення, яке гравці не відчувають, потрібно боротись постійним вживанням омега-3 жирних кислот з риби, лляного насіння, лляної олії та кунжутної олії. Це значно зменшує ризик отримання травм.
Індустріалізація також відіграє важливу роль у правильному харчуванні: сильно оброблену їжу, таку як ковбасні вироби, м’ясний хлібець, свинину та яловичину, слід їсти лише один-два рази на тиждень.
Що стосується жирів, то магічним словом є "якість": слід віддати перевагу рослинним оліям, таким як оливкова, кунжутна, ріпакова та лляна олія, уникати кокосового жиру та жирних молочних продуктів.
Додаткові продукти, починаючи від конкретних харчових добавок і закінчуючи рослинними добавками та пробіотиками, можна використовувати за потребою. Але використання мультипрепаратів, таких як лійка, не повинно бути варіантом. Регулярні аналізи крові показують, що з гравцем не так, це єдине, на що слід реагувати.
Популярний білковий батончик теж не є панацеєю. При необхідності його можна вживати лише після закінчення тренувань.
Дотримуватися “порад” колег може бути настільки ж шкідливим, як і необхідна індивідуальна порада.
В основному, правильно харчуватися не так складно, як може здатися. Але дисципліна тут також необхідна.
Марі Субота, abseits.at
Автор висловлює подяку пані Коспач, пані Філіпп та пані Шиллер за їх щедру допомогу у дослідженні цієї статті.