Ви вегетаріанець або веган. Ці продукти, що містять залізо, чудово підходять для вас
Залізо є важливим мінералом для нашого здоров'я, і варто пам’ятати, що є як джерела тваринного походження (червоне м’ясо, так і морепродукти), багаті залізом, а також багато джерел рослинного походження.
Дієтологи зазначають, що, вибираючи правильні продукти, люди, які сидять на веганській або вегетаріанській дієті, можуть отримувати щоденну потребу в залізі, не вдаючись до добавок.
Нижче наведено перелік продуктів, що містять залізо, яке вегани або вегетаріанці можуть включати у свій раціон, щоб уникнути анемії:
сочевиця - Це хороше джерело заліза, білка та клітковини, тому може бути частиною здорового харчування. На 1 склянку вареної сочевиці у вас буде вміст 6,59 міліграма заліза.
Крім того, сочевиця забезпечує багато інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, магній, калій і цинк. Якщо ви хочете включити сочевицю у свій раціон, у вас є безліч варіантів приготування: супи, рагу, каррі, салати тощо.
Біла квасоля - Це ще одне чудове джерело заліза для веганів та вегетаріанців. Він забезпечує вам 5,2 мг заліза на 1 склянку. Крім того, біла квасоля містить клітковину і білок, тому вона є здоровою їжею. Вони також містять багато інших важливих мінералів. Біла квасоля не тільки є хорошим джерелом заліза, але й інші види зерен у її родині містять велику кількість заліза в 1 склянці: нут, чорноока квасоля, червона квасоля.
Квасоля є дуже корисним інгредієнтом і може використовуватися в багатьох стравах, таких як супи, салати, тако.
Амарант - Він не містить глютену і забезпечує вам 5,17 мг заліза на 1 склянку варених зерен. Крім того, він також є хорошим джерелом білка (9 грамів на 1 склянку) і містить багато інших важливих для здоров'я поживних речовин, включаючи клітковину, марганець і магній.
Печена картопля - Фахівці стверджують, що особливо шкірка картоплі є чудовим джерелом заліза. Картопля правильного розміру має в оболонці 2 мг заліза. Надзвичайно використовуваний інгредієнт наших страв, картопля є джерелом вуглеводів, харчових волокон, стійкого крохмалю, вітаміну С та калію.
Щоб отримати поживний препарат, ви можете покласти трохи сиру, хумусу, сочевиці або вареної квасолі на запечену картоплю на підносі або на вуглинку, і ви можете подати їх із салатом.
шпинат - Ось їжа з низьким вмістом калорій, але дуже багата клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. 1 склянка вареного шпинату дає 6,43 мг заліза. Включити в свій раціон більше шпинату дуже просто, тим більше, що його легко пасерувати або приготувати на пару, і тоді ви можете додавати його або в супи, або в інші страви. Якщо ви любитель смузі та салатів, сирий та подрібнений шпинат може бути поживним та простим у використанні інгредієнтом.
Тофу - Це надзвичайно популярна їжа серед веганів та вегетаріанців, оскільки тофу містить значну кількість білка, заліза та кальцію. Півсклянки тофу містить 6,65 мг заліза і майже 10 грамів білка.
Інші продукти, що містять залізо, і які ви можете включити у свій раціон: пластівці для сніданку, устриці, нут, помідори, кешью, горох, довгозерний білий рис, родзинки, фісташки, брокколі, коричневий рис із середнім або довгим зерном, диня (канталупа), гриби.