Ви вирішили піти в спортзал. Прочитайте посібник для початківців

Коли ви записуєтеся в тренажерний зал, це може бути приголомшливим, особливо коли, здається, всі знають більше, ніж ви. Щоб досягти успіху, незалежно від того, чи прагнете ви мати більшу витривалість, розвинути м’язову масу чи хочете скинути кілька зайвих кілограмів, для початку важливо виробити правильні звички. Занадто багато початківців дотримуються погано продуманої програми вправ, яка заважає їм досягти поставлених цілей.

Дещо загальні правила:

Перш ніж розпочати тренування, переконайтеся, що у вас з собою рушник який вам знадобиться при використанні обладнання у спортзалі.
Не відпочивайте тривалий час на пристрої, який хтось чекає на використання; по можливості працюйте з ними між наборами.
Нарешті, рекомендується піти мобільний телефон в шафі або в машині, щоб залишатися зосередженим, коли тренуєтесь. (1)

Почніть із програми

Більшість тренажерних залів пропонують безкоштовні особисті тренінги для нових членів. Навіть якщо ви не можете собі дозволити майбутні заняття, якщо у вас є можливість співпрацювати з тренером, спробуйте створити програму, зручну для початківців, яку ви зможете впровадити з часом.

Якщо у вас немає доступу до тренера, використовуйте Інтернет як ресурс. Існує багато планів тренувань на різних веб-сайтах та в телефонних додатках.

Візьміть собі звичку ходити в спортзал

Ходити в тренажерний зал раз на тиждень - це, безумовно, хороший початок, але ви не побачите ніяких змін, якщо відвідування спортзалу не стане звичкою. Рекомендується відвідувати спортзал 3-4 рази на тиждень.

Контролюйте ваги, з якими ви працюєте

Ваші зусилля повинні контролюватися. Головне - ізолювати певні групи м’язів, одночасно стратегічно працюючи над іншими, за допомогою різних вправ та технік.

Коли ви використовуєте більше ваги, ніж ваше тіло може впоратись, ви збільшуєте потенціал травм і знижуєте ефективність розвитку цільової групи м’язів.

З іншого боку, коли ви недостатньо використовуєте вагу і можете зробити 30 повторень, ви можете почати поступово набирати вагу до 5%.

Коли ви занадто швидко піднімаєте тягар, це ще одна помилка. Деякі переваги повільної та контрольованої роботи з вагами включають більшу загальну напругу м’язів, більшу активацію м’язових волокон та зменшення шансів на пошкодження тканин.

Неправильно чи недостатньо відпочивати неправильно. Як правило, рекомендований період відпочинку становить від 30 до 90 секунд.

Спробуйте комбіновані вправи

Новачки, які цікавляться фітнесом, можуть легко відволіктися на складні тренувальні методи, що містяться в інтернет-журналах та статтях. Якщо ви ніколи не відвідували тренажерний зал або були довгий час, не рекомендується тренуватися на тренажері, який працює лише з однією групою м’язів.

Щоб отримати найкращі результати для росту м’язів і втрати жиру, краще починати з різних видів діяльності, які вимагають використання одночасно декількох груп м’язів. Роблячи їх, ви дозволите собі підняти більше ваги і збільшити рівень обміну речовин набагато краще, ніж просто робити певний тип вправ. (2)

Ідеальна постава

Спосіб, яким хребет витримка під час тренувань може мати великий вплив на ваше тіло і на вагу, яку ви можете підняти. Найкраще тримати спину злегка вигнутою, груди піднятими, а голову та шию в нейтральному положенні, незалежно від підйому, який ви робите. (3)

Дієта

Те, що ви відвідуєте тренажерний зал, не означає, що ви витратите день на їжу піци та пончиків. Що ти робиш на щотижневих тренуваннях у спортзалі - це лише невеликий шматочок фітнес-головоломки. Набагато важливіше те, що ви робите інші 23 години, коли ви не в тренажерному залі.

Правильна дієта необхідна як для психічного, так і для фізичного самопочуття. Спробуйте додати більше білка та овочів до кожного прийому їжі. Ви також можете вдосконалити деякі рецепти. Наприклад, замість того, щоб замовляти піцу, ви можете приготувати таку, яка містить корисні інгредієнти, такі як курка з кіноа та зелена квасоля.

Вчіться на власних помилках

Ніхто не починав як фахівець, тож коли ви робите помилки, вчіться на них.

Подумайте про своє тіло і про те, як воно реагує на тренування, дієту і навіть ваше ставлення. Чим краще ви розумієте, тим більше ви адаптуєте свою програму тренувань до власних потреб. Це означає кращі результати в майбутньому.

Чудовий спосіб відстежувати тренування у тренажерному залі, що ви їсте та як ваше тіло реагує - це стежити за щоденник.

Задавати питання

Як новачок у вас, мабуть, будуть питання. У цьому немає нічого поганого. Найгірше, що ви можете зробити, це не задавати питань. Таким чином у вас з’являться шкідливі звички, і ви не отримаєте очікуваних результатів.

І останнє, але не менш важливе - стречінг

Важливо розтягувати м’язи після кожного тренування, щоб зменшити м’язовий біль, який може виникнути на наступний день. (4)

Кілька порад під час тренувань:

Зволожте себе. Переконайтеся, що щодня випиваєте не менше 8-10 склянок води. Під час тренувань пийте багато води.
Їжте одну невеликий, збалансований стіл, з рівними порціями нежирного білка (курки, індички, яловичини або риби) та складних вуглеводів (овес, рис) за 30-60 хвилин до кожного тренування; і знову через 60 хвилин після тренування з обважнювачами. Величезна маса не потрібна, достатньо білка та вуглеводів, щоб запобігти пошкодженню м’язів.
Якщо ви також стежите за тренуванням кардіо для схуднення обов’язково робіть це після роботи з вагами, а не раніше.

Незалежно від того, чому ви записалися в спортзал: втрата ваги, більша витривалість, розвиток м’язів, ці зміни можуть не відбутися за одну ніч. Ви повинні наполегливо триматися і будувати зміни, які хочете бачити у собі, і хоча це може бути психічно втомлюючим, зміна настає.