Ви втомилися від того, що не можете «накласти» на себе м’язи Ось 5 основних порад для побудови свого тіла
З часом я кожен раз це чув: "Що б я не робив, я не можу набрати вагу, я не можу" накласти "м'язи на себе".
Звичайно, люди з ожирінням скажуть, що ти щаслива людина, але ти цього не відчуваєш!
Крім того, слабкість може становити проблему для вашого здоров’я, як і ожиріння.
Тому в сьогоднішній статті я дам вам 5 найкращих порад, щоб мати тіло, яке хочете.
Приготуйтеся до важкої атлетики
Щоб повністю змінити своє тіло, вам слід надати вагу, адже м’язи не з’являться з нізвідки.
Це означає, що вам доведеться тренуватися в основному з вагами і їсти більше, щоб розвивати свої м’язи.
Тоді, проводячи якісний час у спортзалі, ви збільшите свої шанси стимулювати м’язи збільшуватися.
стосовно якості та кількості тренувань, які ви проводите кожного разу, коли відвідуєте спортзал.
Ще одна порада тут - обмежити кардіотренування. 30 хвилин на 2 дні на тиждень має бути достатньо.
Це пов’язано з тим, що такий тип тренувань набагато корисніший для людей, які хочуть схуднути або бажають досконало ліпити своє тіло.
У разі слабких людей - це не корисно.
Останнє, що ви хочете - це спалити ці цінні калорії, які можна перетворити на м’язову масу.
Ще одну важливу роль відіграє правильне харчування. Впливають продукти, які ви їсте на сніданок, обід, тренування та останній прийом їжі протягом дня,
як і тренування, збільшення м’язової маси.
Відкрийте для себе ідеальну їжу
Якщо ви хочете наростити м’язи, тоді вам потрібно зосередитись на тому, що ви їсте, як і на тренуванні.
Якщо ви хочете набрати вагу, необхідно скласти меню, багате як вуглеводами, так і калоріями.
ОБЕРЕЖНО!
Це не означає, що вам потрібно зосередитися на шкідливій їжі!
Я знаю, буває важко скласти збалансовану дієту, особливо коли час не дозволяє.
Але якщо ваше харчування здорове, ви будете здорові і ви.
Вам потрібні високоякісні продукти, багаті білком та антиоксидантами.
Потім створіть щоденний графік їжі на цілий тиждень. Запишіть і дотримуйтесь, не відхиляючись.
Прагніть до 5/6 прийомів їжі на день, із загальною кількістю 3000 калорій або навіть трохи більше.
Ваше співвідношення білків, жирів і вуглеводів має виглядати приблизно так:
- 50% білка
- 35/40% вуглеводів
- 10/15% жиру
Білок надзвичайно важливий для набору ваги, оскільки це єдина поживна речовина, яка стимулює ріст м’язів.
Здорові вуглеводи та жири дадуть вам енергію, необхідну для тренувань.
Виконуйте вправи для м’язів всього тіла
Найефективніший спосіб наростити м’язи і одночасно фізичну силу - це тренування з опором.
Багато початківців вважають, що для набору м’язової маси їм потрібно виконувати окремі вправи на м’язові групи. Один день груди, один день спина і так далі.
Однак ці вправи надзвичайно корисні для культуристів, які вже мають значну м’язову масу. Людям, які хочуть збільшити свою м’язову масу, доведеться виконувати вправи на опір для м’язів всього тіла.
Для цих вправ використовуватимуться вільні гирі або вагові машини. Ще слід врахувати відновлення м’язів після фізичних вправ. Це можна зробити, вживаючи вуглеводну та білкову їжу відразу після тренування.
Крім того, для цих тренувань добре переконатися, що ви щодня виконуєте хоча б одну вправу з 5 повтореннями для кожної групи м’язів - це дослідження показує, що для більшого збільшення м’язової маси найефективнішими є вправи з 5 повтореннями.
Скористайтеся допомогою добавок
Ріст м’язів іноді може бути надзвичайно повільним, незалежно від того, наскільки добре ми тренуємось або харчуємось.
Тому додаткову допомогу надають харчові добавки.
Ви можете знайти тут (у пункті 3) деякі деталі щодо їх типу.
Одним з найкращих способів переконатися, що ваш раціон містить достатню кількість білка для збільшення м’язової маси, є включення білкових добавок у свій раціон.
Рекомендована добова доза становить 0,8 грама на кілограм ваги. Дозу можна збільшити до 1,2-1,8 для збільшення м’язової маси.
Автори цього дослідження стверджують, що споживаючи протеїновий коктейль перед сном, ви можете значно швидше збільшити свою м’язову масу.
Добавки, використані в дослідженні, містили:
- 5 грам білка
- 15 грамів вуглеводів
- 1 грам жиру
Ви можете приймати креатин для більш ефективного тренування. Це природна сполука. Він вже знаходиться в організмі, тому про введення штучного елемента не може бути й мови. 95% відкладень креатину знаходиться в скелетних м’язах.
На додаток до цього, креатин також пропонує естетичну перевагу, оскільки він зволожує та об’ємує м’язи, завдяки чому ви виглядаєте більш «добре зробленими».
ОБЕРЕЖНО!
Як випливає з назви, добавки - це добавки. Ось чому подбайте про те, щоб ваш раціон включав усе необхідне для здорового організму.
Упізнайте свою еволюцію і стежте за нею
Тіло кожного з нас різне. Тому наша еволюція буде різною залежно від розміру тіла та рівня досвіду, який ми маємо у тренажерному залі.
Деякі люди генетично схильні розвивати «красиві» м’язи, не проводячи навіть дня в тренажерному залі.
Однак більшості з нас доводиться працювати для цього.
Ось чому важливо стежити за своїм розвитком і бути впевненим, що збільшення ваги відбувається за рахунок постійної м’язової маси, а не за рахунок жиру.
Таким чином, два рази на тиждень ми стоїмо перед дзеркалом і за допомогою метра вимірюємо груди, стегна, ноги та біцепси.
Ми зазначимо в таблиці значення для моніторингу.
Ми також зважуємо на цьому інтервалі. Значення для моніторингу вводимо в таблицю.
Кілька заключних думок
На додаток до вищевказаних порад, дуже важливо вживати багато води щодня, особливо перед тренуванням.
Також для правильного зволоження організму під час тренувань необхідно пити воду кожні 15/20 хвилин.
Ще одна порада - робити вправи на розтяжку щодня. Вони допоможуть вам запобігти травмам і прискорити відновлення між тренуваннями.
Бачите, не так складно наростити м’язову масу. Ці поради допоможуть вам здорово і красиво набирати вагу.
Слідуйте за ними і вирушайте до тіла своєї мрії!
Ви готові розпочати? Ви успішно застосували принаймні одну з 5 порад?
Розкажіть нам свою історію в розділі коментарів нижче!