Вибір корисних жирів

Вибір корисних жирів

Ви вважаєте, що всі жири погані? Ось усе, що вам потрібно знати про дієтичний жир, зокрема, як зробити здоровий вибір, не жертвуючи смаком.

Що таке дієтичні жири?

Жир - це одна з поживних речовин, і як білок та вуглеводи, тіло потребує жиру для енергії, щоб засвоювати вітаміни та захищати здоров’я серця та мозку. Роками нам казали, що вживання жиру додасть дюймів вашій талії, підвищить рівень холестерину та створить багато проблем зі здоров’ям. Але тепер ми знаємо, що не всі жири однакові.

"Погані" жири, такі як штучні транс-жири та насичені жири, винні в нездорових речах, за які звинувачуються всі жири - у збільшенні ваги, потовщені артерії та підвищеному ризику деяких захворювань тощо. Але "хороші" жири, такі як ненасичені жири та Омега _3, мають зворотний ефект. Насправді здорові жири відіграють величезну роль у контролі гарного настрою, психічного стану, боротьби з втомою і навіть контролю ваги.

Розуміючи різницю між корисними та поганими жирами та включаючи більше здорових жирів у свій раціон, ви можете покращити свій настрій, підвищити енергію та гарний настрій і навіть схуднути.

Харчовий жир і холестерин

Харчовий жир відіграє важливу роль у рівні холестерину. Холестерин - це жирна речовина, подібно до воску, необхідна організму для нормальної роботи. Сам холестерин непоганий. Але коли ви обробляєте занадто багато його, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Що стосується харчових жирів, то є хороший або поганий холестерин.

Холестерин ЛПВЩ - це "хороший" холестерин у крові.
Холестерин ЛПНЩ є "поганим"
Головне - підтримувати високий рівень ЛПНЩ і ЛПВЩ, що може захистити вас від ішемічної хвороби серця та інсульту.
На відміну від цього, високий рівень холестерину ЛПНЩ може потовщувати артерії, а низький рівень ЛПВЩ є маркером високого серцево-судинного ризику.

Найбільший вплив на рівень холестерину мають жири, які ви їсте, на відміну від кількості вживаного холестерину. Тому замість того, щоб вимірювати кількість холестерину, важливо зосередитися на заміні поганих жирів хорошими жирами.

Хороші жири проти Жирні дзвінки

Оскільки жир є важливою частиною здорового способу життя, замість нежирної дієти важливіше зосередитися на вживанні «хороших» корисних жирів та обмеженні шкідливих «поганих» жирів.

Корисні або «хороші» жири

Мононенасичені та поліненасичені жириВони відомі як "хороші" жири, оскільки вони корисні для серця, холестерину та загального здоров'я. Ці жири допомагають:

Зниження ризику ішемічної хвороби серця та інсульту.
Зниження рівня холестерину ЛПНЩ при одночасному підвищенні рівня ЛПВЩ.
Профілактика ненормального серцебиття.
Зниження рівня тригліцеридів, пов’язаних із захворюваннями серця та боротьбою із запаленням
Зниження артеріального тиску
Профілактика атеросклерозу (потовщення та звуження артерій).

Додавання цих здорових жирів у більшій кількості до вашого раціону може допомогти вам почувати себе ситішими після їжі, зменшуючи почуття голоду і, таким чином, сприяючи зниженню ваги.

Мононенасичені жири- хорошими джерелами є:

Оливкова олія, ріпак, арахіс та кунжут
Авокадо
оливкова
Волоські горіхи (мигдаль, арахіс, горіхи макадамії, фундук, пекан та кешью)
Арахісове масло

Поліненасичені жири- хорошими джерелами є:

Насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза
Насіння льону
Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини) та риб’ячий жир
Соєві боби та шафранова олія
Соєве молоко
тофу

«Погані» або шкідливі для здоров’я жири

Транс жири - маргарин. Невеликі кількості містяться в жирах та молочних продуктах, проте штучні трансжири вважаються небезпечними. Це найгірший тип жиру, оскільки він не тільки підвищує рівень поганого холестерину ЛПНЩ, але й знижує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Штучні трансжири також можуть викликати запалення, яке пов’язане із захворюваннями серця, інсультом та іншими хронічними захворюваннями, сприяючи інсулінорезистентності, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.

У США Міністерство охорони здоров’я робить спроби заборонити використання штучних жирів у комерційно оброблених харчових продуктах, але все одно важливо читати етикетки на продуктах харчування. Жодна кількість штучного жиру не вважається безпечним, тому намагайтеся виключити їх зі свого раціону.

Транс жири - До основних джерел належать:

Торгова випічка, печиво, пончики, булочки, тістечка, тісто для піци.
Попередньо розфасовані закуски (сухарі, запечений попкорн, картопля фрі)
Маргаринові палички, відсутність овочів
Смажена їжа (картопля фрі, смажена курка, смажені курячі крильця, панірована риба)
Будь-що містить гідрогенізоване або частково гідрогенізоване рослинне масло, навіть якщо воно заявляє, що воно не містить жирів

Насичені жири. Хоча насичені жири не настільки шкідливі, як трансжири, можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ і занадто багато можуть негативно вплинути на здоров’я серця, тому найкраще їсти в помірних кількостях. Хоча вам не потрібно виключати з раціону всі насичені жири, більшість дієтологів рекомендують обмежувати їх до 10% ваших щоденних калорій.

Насичені жири - основними джерелами є:

Червоне м'ясо (яловичина, мед, свинина)
Куряча шкіра
Молочні продукти з цільного жиру (молоко, вершки, сир)
Вершкове масло
Морозиво
Сало
Тропічні олії, такі як кокосова і пальмова олія

Але я читав, що насичені жири більше не вважаються шкідливими для здоров’я

Протягом десятиліть лікарі, дієтологи та медичні працівники говорили нам, що дієта з високим вмістом насичених жирів підвищує рівень холестерину в крові та збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту.

Однак нещодавні дослідження зробили заголовки газет, ставлячи під сумнів ці твердження, роблячи висновок, що багато людей, які їдять багато насичених жирів, не мають більше серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто їсть менше.

Отже, це означає, що добре їсти скільки завгодно насичених жирів?

Ці дослідження підкреслюють, що коли ви зменшуєте споживання насичених жирів у своєму раціоні, важливо замінити їх правильними продуктами. Наприклад, заміна тваринних жирів рослинними оліями - наприклад, заміна вершкового масла оливковою - може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик захворювання. Однак заміна тваринних жирів рафінованими вуглеводами - наприклад, заміна бекону для сніданку кренделем чи іншою випічкою - не матиме таких самих переваг. Це пов’язано з тим, що вживання рафінованих вуглеводів або солодкої їжі може мати однаковий негативний вплив на рівень холестерину, ризик ішемічної хвороби серця та втрату ваги.

Зменшення споживання насичених жирів може допомогти поліпшити ваше здоров’я - доки ви подбаєте про те, щоб замінити їх хорошими жирами замість вуглеводів. Іншими словами, не переходьте на знежирений, а на корисні жири.

Сила амінокислот Омега-3

Омега-3 жирні кислоти - різновид поліненасичених жирів, корисних для здоров’я. Існує кілька типів омега-3: EPA та DHA, і вони містяться в рибах та водоростях і мають найбільшу користь, тоді як ALA походить від рослин і є більш слабкою формою омега-3, хоча організм перетворює ALA в EPA. і DHA за нижчими показниками.

Дослідження показали, що дієта, багата на Омега-3, може допомогти:

Профілактика та зменшення симптомів депресії, СДУГ та біполярного розладу
Захист від втрати пам’яті та деменції
Зниження ризику серцевих захворювань, інсульту та раку
Полегшення артриту, болю в суглобах та запальних захворювань шкіри.
Підтримка здорової вагітності
Бореться з втомою, загострює пам’ять і врівноважує настрій.

Найкращі джерела Омега 3:

Скільки нам потрібно Омега-3?

Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям із серцево-судинними захворюваннями приймати приблизно 1 грам EPA + DHA на день. Для інших рекомендується споживати не менше 100 гр. більше тижня.

Така жирна риба, як лосось, скумбрія, оселедець, озерна форель, сардини та білий тунець, має найвищий вміст жирних кислот Омега-3.
Якщо ви не любите рибу або хочете бути впевненими, що приймаєте необхідну добову дозу Омега-3, ви можете взяти добавку до Омега-3, дуже поширену в аптеках.
Спробуйте включити у свій раціон різноманітні масла, багаті на ALA, горіхи, насіння та овочі.

Що робити з рибною ртуттю

Незважаючи на користь для здоров'я, майже всі морепродукти містять сліди забруднюючих речовин, включаючи токсичну ртуть. Концентрація забруднюючих речовин збільшується у більшій рибі, тому уникайте м’яса акул, риби-меч, черепиці та королівської скумбрії.

Більшість дорослих можуть спокійно їсти 12 унцій (2 порції 6 унцій риби або 170 г) варених морепродуктів на тиждень. Для вагітних жінок, годуючих матерів та дітей до 12 років вибирають рибу з низьким вмістом ртуті, таку як креветки, консервований тунець, лосось, минтай або морська кішка. Ви можете захиститися, урізноманітнивши види риби, яку ви їсте.

Добавки Омега-3

Хоча найкраще отримувати Омега-3 з їжею, в аптеках є багато добавок Омега_3 та риб’ячого жиру. Риб'ячий жир не містить ртуті (ртуть заснована на білках, а не на жирі) і дуже невеликій кількості інших забруднень.

Одна капсула на день зазвичай забезпечує приблизно 200-400 мг EPA + DHA і достатня для більшості людей.
Якщо вам потрібно істотно знизити рівень тригліцеридів, лікар може порекомендувати вам призначити риб’ячий жир, який концентрувався і містив близько 900 мг EPA + DHA в капсулі.
Суворі вегетаріанці або вегани, на додаток до ALA, отриманого з харчових джерел, можуть приймати капсули, що містять DHA та EPA, витягнуті з водоростей, первинного джерела омега-3 для риб.

Поради щодо прийому добавок

Деяким людям важко ковтати капсули з риб'ячим жиром, і вони можуть згодом мати смак риби. Зберігання таблеток у холодильнику перед тим, як приймати їх, може бути корисним, або ви можете шукати таблетки без запаху.

Вибір здорових масел

Рослинні олії знижують рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів та підвищують рівень ЛПВЩ або хорошого холестерину. Такі олії, як кукурудза, шафран та соя, можуть зменшити резистентність до інсуліну та запалення.

За можливості використовуйте рослинні негідровані рослинні олії, такі як оливкова, ріпакова, шафранова та соняшникова.
Менш оброблені олії, такі як оливкова олія холодного віджиму оліви, містять потенційно корисні фітохімікати.
Використовуючи оливкову олію, вибирайте "екстра вірджин", який може мати додаткові переваги для серця в порівнянні зі звичайною оливковою олією.

А як щодо тропічних масел, таких як кокосова або пальмова олія?

Харчова промисловість може похвалитися перевагами тропічних масел, тоді як харчові путівники уникають цих масел. Хто правий?

Ці олії можуть мати комплексний вплив на рівень холестерину в крові - наприклад, підвищуючи "поганий" холестерин ЛПНЩ, але також підвищуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ, тоді як їх вплив на інші маркери серцевих захворювань ще не до кінця вивчений.

В даний час безпечніше обмежуватися рослинними оліями, оскільки ми маємо переконливі докази того, що ці олії корисні для серця.
Якщо ви хочете зрідка їсти щось, що містить кокосову або пальмову олію - насолоджуйтесь цим як десерт - краще, ніж їсти трансжири, які ці тропічні олії зазвичай замінюють.

Поради щодо включення більше здорових жирів у свій раціон

Замість того, щоб нав’язливо вимірювати грами жиру, зосередьтеся на дієті, багатій на різноманітні овочі, фрукти, горіхи та квасоля, з двома і більше порціями жирної риби, помірною кількістю молочних продуктів, невеликою кількістю червоного м’яса. і лише зрідка смажені або оброблені страви.

Це може означати заміну смаженої курки на курячу гриль, заміну червоного м’яса, яке ви їсте, іншими джерелами білка, наприклад рибою, куркою або квасолею, або використання оливкової олії замість масла. Ефект середземноморської дієти полягав би у забезпеченні достатньої кількості корисних жирів у раціоні та зменшенні шкідливих жирів.

Спробуйте виключити трансжири зі свого раціону. Перевірте харчові етикетки на наявність жирів. Зменшення споживання комерційної випічки та фаст-фуду може мати довгостроковий ефект.

Знижує споживання насичених жирів замінивши частину червоного м’яса, яке ви їсте, на квасоля, горіхи, курку та рибу та переключившись з жирних молочних продуктів на продукти з низьким вмістом жиру. Але не робіть помилки, замінюючи насичені жири очищеними вуглеводами та цукристими продуктами.

Їжте жири Омега-3 щодня. Включає різноманітні рибні та рослинні джерела, такі як арахіс, мелене лляне насіння, лляна олія, ріпакова олія та соєва олія.

Готувати з оливковою олією. Використовуйте для приготування їжі на плиті оливкову олію замість вершкового масла, маргаринових паличок або сала. Для випічки використовуйте ріпакову олію.

Споживайте більше авокадо. Спробуйте використовувати його в бутербродах, салатах або гуакамоле. Це ситна їжа, наповнена здоровими жирами для серця та мозку.

Їжте горіхи. Ви можете додавати горіхи в овочеві страви, використовувати їх замість панірувальних сухарів на курці або рибі, або зробити власну суміш горіхів, насіння та сухофруктів.

Закуски з оливками. Оливки багаті корисними мононенасиченими жирами і є низькокалорійною закускою. Спробуйте їсти їх звичайними або як оливкову пасту для пом’якшення.

Приправте власний салат. Випускаються в продажу заправки для салатів багаті нездоровими жирами або солодкими добавками. Створіть власні корисні заправки з оливковою, лляною або кунжутною олією.