Вибір макаронних виробів для спортсменів Здоров’я та харчування

виробів

Мало хто з спортсменів ніколи не чув про вуглеводи! Вони дійсно необхідні для накопичення м'язового глікогену, "енергетичного запасу", доступного для м'язів, як паливо для автомобіля.

Трохи біохімії ...

Рівень глікогену є важливим елементом для успішного просування тренувань або змагань: якщо він виснажується, організм стає нездатним продовжувати м’язові зусилля, що призводить до зниження працездатності або навіть припинення зусиль. Ось чому, наприклад, багато спортсменів мають звичку їсти макарони перед перегоном. Однак, всупереч усталеним переконанням, макарони можна замінити іншими вуглеводними продуктами (рисом, лободою, пшоном, картоплею тощо).

Щоб повністю зрозуміти інтерес вуглеводів та їх якості до продуктивності, важливо пам’ятати, що вуглеводи можуть міститися в різних харчових формах з різними фізіологічними ефектами: крохмаль, що міститься в злакових продуктах, поживні речовини, що закінчуються суфіксом „осе” (глюкоза, лактоза, декстроза, фруктоза, сахароза, целюлоза тощо). Їх часто називають "швидкі" або "повільні" вуглеводи визначити швидкість їх асиміляції, залежно від того, є їх структура «простою» чи «складною». Однак швидкість засвоєння вуглеводів залежить від багатьох інших факторів.

Деякі основи:

Прості вуглеводи це глюкоза, фруктоза (багато фруктами), сахароза (що становить столовий цукор), лактоза (молочний цукор) ... Вони швидко засвоюються, тому що для їх перетравлення потрібно кілька кроків. Зазвичай вони викликають швидке та інтенсивне підвищення рівня цукру в крові (цукру в крові), тоді у відповідь організм посилює секрецію інсуліну.

Складні вуглеводи: крохмаль із злакових продуктів, бобових, певних коренів рослин або бульб, целюлоза, що міститься в лушпинні рослин. Їх травлення вимагає декількох етапів: їх зазвичай називають «повільними вуглеводами»; Підвищення рівня цукру в крові та результуюча секреція інсуліну, як правило, менше, ніж при прийомі простих вуглеводів.

"Мальтодекстрини", часто використовуються в дієтичних продуктах з високим стресом, мають проміжну структуру. Кількість молекул більше, ніж у простих вуглеводів, але менше, ніж у складних вуглеводів, таких як крохмаль. Вони забезпечують прогресивну енергію під час тренування та нейтральний смак продукту.

Більш відповідне поняття: глікемічний індекс

Підтримка стабільного рівня цукру в крові (глюкози) залежить більше від швидкості засвоєння вуглеводу організмом, ніж від його біохімічної структури. Будь-яке підвищення рівня цукру в крові насправді відповідає за більшу або меншу секрецію інсулін. Це гормон, необхідний для регулювання метаболізму в організмі: цукру в крові, фізичної та інтелектуальної працездатності, контролю ваги, динамізму, запалення ... Він особливо відповідає за зберігання поживних речовин у клітинах: управління його секрецією має важливе значення для оптимізації здоров'я, працездатності під час фізичних вправ, відновлення та контролю ваги. Наприклад, його секреція цікава після фізичних вправ, оскільки сприяє відновленню глікогену.

Окрім біохімічної природи споживаних вуглеводів, на секрецію інсуліну може впливати багато факторів: якість вуглеводних продуктів, будь-які промислові перетворення, що готуються, час приготування їжі, рівень підготовки тощо, визначаючи критерій врахування ці фактори варіації глікемічний індекс і отримане вуглеводне навантаження: вони кількісно визначають вплив продуктів, що входять до складу їжі, на рівень цукру в крові, а отже, і на секрецію інсуліну. Чим вищий глікемічний індекс, тим більша секреція інсуліну. І навпаки.

Високий глікемічний індекс понад 60: Такі продукти харчування більш відповідають визначенню "швидких" вуглеводів, ніж згадане вище. Наприклад, вони матимуть привілей надавати енергію, яка буде швидко доступною під час зусиль;

Середній глікемічний індекс від 40 до 60: для забезпечення прогресивної енергії вони можуть надаватися у вигляді крохмалю або мальтодекстринів під час тривалих зусиль, щоб доповнити дію вуглеводів високим глікемічним індексом;

Низький глікемічний індекс нижче 40: ці продукти представляють справжні «повільні» вуглеводи, і вони будуть віддавати перевагу вдень поза фізичною активністю.

Глікемічний індекс особливо пов'язаний з:

  • Картопля:
    • Польова сукня (приготування їжі з водою: GI * = 65)
    • Миттєве пюре (варіння + подрібнення: IG = 90)
    • У духовці (варіння + декстринізація: GI = 95)
  • Кукурудза:
    • Тверда пшениця типу Ebly ® (варіння у воді: GI = 45)
    • Надуті пелюстки на сніданок (екструзія: IG = 85)
    • Пшеничне борошно Тип 150 (наявність волокон: GI = 45. Тип визначає ступінь очищення борошна: чим воно вище, тим ситніше борошно)
    • Борошно пшеничне типу 55 (борошно рафіноване: ГІ = 85)
    • Білий хліб (гідратація + варіння: GI = 70)
  • Фрукти:
    • Апельсиновий плід (GI = 35)
    • Свіжий фруктовий сік без цукру (позбавлений складових волокон: GI = 45)
    • Фрукти в сиропі (додавання солодкого сиропу: GI = 60)
  • Термін затвердіння та зберігання:
    • Зелений банан (GI = 40)
    • Стиглий банан (ГІ = 65)

IG * = глікемічний індекс

Якщо ви хочете дізнатись більше про глікемічний індекс та ще більш тонкий підхід, глікемічне навантаження, я запрошую вас прочитати мою повну статтю тут.

На закінчення

Характеристика продуктів безпосередньо впливає на секрецію інсуліну, головну роль якого ми виділили на продуктивність та здоров’я. «Сучасні» харчові звички, надмірне споживання непридатних енергетичних продуктів, промислові методи виробництва, консервування, переробка та приготування їжі сприяють секреції інсуліну та хронічним порушенням рівня цукру в крові: традиційний тип дієти, заснований на сирих або мінімально оброблених продуктах, сезонних, свіжих, сирих або приготовлених з м’яким теплом, тому ще раз представляє першокласну пораду для будь-якого спортсмена.

Крім того, все більше і більше спортсменів звертаються до дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, щоб сприяти використанню інших джерел енергії за допомогою так званої кетогенної дієти. Тут ви знайдете мій повний файл на цю тему.

На практиці

Щоденна увага: