Вібраційне навчання - Основи навчання; Посібник для вправ для початківців
Ви все частіше бачите їх на полицях великих універмагів. Але що саме таке вібраційна платформа? Для чого він підходить і які вправи можна робити на вібраційній платформі? Цього разу ми розширимо свої знання з основ вібраційних тренувань, розглянемо кілька порад щодо користування приладом та представимо перші вправи.
Вібраційне тренування: перші кроки
Роблячи перші кроки на вібраційній платформі, пам’ятайте про дидактичний принцип:
Основи навчання та вправи для початківців для вібраційної платформи
"Від легкого до складного, від простого до складного і від відомого до невідомого". Тож починайте з легких, простих і звичних вправ, ознайомтесь із цією формою тренувань і поступово наважуйтесь. На початку достатньо 2-3 вправ. Після кількох одиниць ви можете, наприклад, випробувати наш "План тренування з вібрації". Вправи пояснюються в різних статтях.
Спершу розглянемо різні діапазони частот двох версій пристроїв та їх використання. Слід пам’ятати, що бічні пластини, що чергуються, частіше зустрічаються у фізіотерапії, а вертикальні - у багатьох фітнес-студіях (див .: Вібраційні тренування: Вступ).
Відразу помітно, що перші набагато універсальніші, завдяки чому значна частина можливих застосувань також має медико-терапевтичне походження.
Детонація м’язів
Поліпшення координації
поліпшити нетримання сечі
Поліпшення м’язової сили
Поліпшення координації
Поліпшити кровообіг
Зменшення хронічного болю в попереку в попереку
Покращення мобільності
Поліпшити кровообіг
Покращення мобільності
Поліпшення м’язової сили
Поліпшити кровообіг
Покращення мобільності
Оскільки кожне тіло може приймати лише певний, індивідуальний обсяг вхідних даних і реагувати на нього, немає сенсу продовжувати збільшувати частоту. Нормальний діапазон тренувань повинен становити від 20 до 50 Герц. Якщо вам здається, що вправа легша при 50 Гц, ніж при 40, уникайте вищих діапазонів. Тоді час реакції вашої нервової системи просто перевантажується і змирюється зі швидкістю 50 одиниць в секунду, що може лише нашкодити вашій фізичній формі.
Вібраційне навчання: загальні поради
1. Використовуйте кут суглоба, щоб визначити, передається більше або менше вібрації. Особливо це стосується щиколотки, колін і стегон.
2. Намагайтеся тримати вібрацію подалі від голови, щоб уникнути головного болю.
3. Працюючи зі стрічками, тримайте їх якомога коротше, інакше буде втрачено багато вібрації.
4. Пізнайте своє тіло і свідомо напружуйте м’язи сильно. Ефективність тренінгу значно підвищується.
5. Не недооцінюйте фізичні вправи і пийте достатньо. Особливо напружена ваша центральна нервова система.
6. Оскільки вібраційний тренінг значною мірою сприяє між- та внутрішньом’язовій координації, його також добре використовувати як програму розминки. Часто найкращих виступів можна досягти в такій жвавій манері.
7. Якщо вам незручно вправу, пропустіть її!
Вібраційне тренування: перші вправи
Теля піднімається на вібраційній платформі
Це хороший початок ознайомлення із суглобами та вібрацією.
Встаньте на тарілку, злегка зігнувши коліна. Стопа міцно стоїть на п’яті. Тепер підніміть каблук і покладіть свою вагу на м’ячик стопи. Напружте м’язи литок щільно. Після декількох повторень розширте вправу до перекочування ніг, стоячи на п’яті, тепер піднімаючи пальці на ногах і напружуючи м’язи гомілки.
Присідання на вібраційній платформі
Ви можете виконувати всі типи та варіації присідань на вібраційній пластині.
Почніть з підставки на ширині плечей у присіданні 3/4. Залишайтеся в такому положенні і уявіть, що ви одночасно сідаєте і встаєте. Це підтягне обидві сторони стегон. Затисніть сідниці і тримайтеся міцно в тулубі.
Замість того, щоб робити вправу статично, ви можете рухатися навколо точки найбільшого напруження. Уникайте повного розгинання ніг, оскільки ви втратите м’язову напругу, а вібрація вже не матиме свого ефекту.
Віджимання на вібраційній платформі
Те саме стосується віджимання: можуть бути використані всі відомі варіанти силових тренувань.
Спершу затримайтеся в низькому положенні і спробуйте з уявою просунути пластину крізь підлогу перед початком руху.
Підлокітник на вібраційній платформі
Ви можете підтримати лікті руками на пластині або, якщо в області голови занадто багато вібрації, ви також можете використовувати ноги. Те саме стосується варіантів бічних опор. Тут особливо приємно, що коли час закінчується, амбіції зазвичай збуджуються, і вправа може тривати довше, ніж у стандартному варіанті на паркеті.
Провали на вібраційній платформі
Для класичного занурення сядьте на край машини і тримайтеся за бік тіла. Довжина вашої ноги змінює рівень складності. Новачки починають з сильно зігнутих колін і ступнями близько до тарілки. Тепер підніміть сідниці від краю і зігніть лікті, поки не відчуєте достатньої напруги в трицепсах. Утримуйте або робіть невеликі рухи.
Підйомник басейну на вібраційній платформі
Для підйомника біля басейну вам слід перетворити один крок на лежак. Поставте його перед платформою і ляжте спиною на нього. Дно близько до вібраційної пластини, ноги на ній. Каблук міцно тисне в пластину, трохи підтягуючи її до себе. Напружте ядро і сідниці, потім підніміть таз, доки тіло не утворює досить пряму лінію від колін до плеча.
Хрускіт на вібраційній платформі
Щоб зробити хрускіт на вібраційній платформі, ляжте спиною на тарілку. Використовуйте килимок або подушку як основу, особливо якщо вібрація занадто сильно впливає на хребет. Деякі платформи дозволяють зачепити ноги за ручки. Скористайтеся цим і спробуйте сісти на сідниці, щоб ваші м’язи, але не кістки, безпосередньо контактували.
Марсель Кремер
1. Бершин, Г.: Вібраційні силові тренування та стабільність суглобів, Uni Maburg 2004. В: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.
2. Бейтлер, Марко: Вібраційний навчальний посібник, Лейпциг 2007.
3. Даммер, Маріон: Вібраційне тренування (pdf), Дассельдорф, 2008.
4. Губерт, Г.: Вібраційне тренування в спортивній терапії. У: ЛФК та оздоровчий спорт, 22, с. 46-51.