Вібраційне тренування

Слідкуй за нами на:

Весь вміст у цій статті створений Маріо Хаберсак складений.

Вібраційне навчання проводиться на віброплиті, яку пропонують різні виробники. Вони різняться, наприклад, за розміром або в комплекті аксесуарів, в кінцевому рахунку вони і є Однак наступні вправи можна виконувати на більшості моделей. На вібраційній пластині виконуються переважно статичні, але також динамічні вправи, що повинно призвести до нарощування м’язів. Через вібрацію, М'язи піддаються більшому напруженню, а також слід кинути виклик глибшим, важко керованим м'язам буде. Позитивний вплив на наявні захворювання, такі як остеопороз або артроз а також зниження ваги можливо.

вібраційній пластині

Ви можете знайти це на цій сторінці:

  • Як часто слід робити вправи?
  • Вправи для живота
  • Вправи для сідниць
  • Вправи для спини
  • Вправи для рук
  • Споживання калорій
  • Вібраційний тренінг при артрозі
  • Є побічні ефекти?
  • Чи можете ви схуднути за допомогою вібраційних тренувань?
  • Резюме
  • Додаткова інформація

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест на коронавірусну інфекцію

Як часто слід робити вправи?

Для тренувального ефекту у вібрації є одне Тренувальні заняття по 15-20 хвилин двічі на тиждень є цілком адекватними. Тренування з вібрації повинна бути такою ж Частина більш широкого плану тренувань слід розглянути, в які слід вбудувати інші силові вправи і, перш за все, компонент витривалості.

Вправи для живота

1) хрускіт

  • Початкове положення: Положення на спині поперек вібраційної пластини ноги трохи зігнуті і утримуються в повітрі, руки - для підтримки на шиї або на скронях
  • Виконання: підніміть верхню частину тіла невеликими рухами на 30 секунд, не кладіть його повністю
    Повторіть це 3 рази.

2) веслування

  • Початкове положення: Положення на спині на вібраційній пластині верхню частину тіла і ноги тримають у повітрі, руки витягують у напрямку до ніг
    Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

3) підняти ноги

  • Початкове положення: Положення на спині поперек вібраційної пластини ноги підняті прямо, а верхня частина тіла також утримується в повітрі Руки схрещені за шиєю, при необхідності під сідниці можна підкласти подушку
  • Виконання: рухайте ногами вгору-вниз дрібними рухами в протилежні сторони, як ножиці
    Робіть цю вправу протягом 30 секунд і повторіть 3 рази.

4) Бічний абс

  • Початкове положення: Лежачи на боці на вібраційній пластині нижня рука спочатку спирається на підлогу, верхня - на стегно
  • Виконання: Ослабте нижню руку від підлоги і підніміть верхню частину тіла вбік, а потім дайте їй знову опуститися, не відкладаючи.
    Повторюйте цю вправу в 3 підходи протягом 30 секунд.

Шукаєте більше вправ для живота? Потім прочитайте ці статті:

Вправи для сідниць

1) Підняти таз

  • Початкове положення: Ляжте спиною на сходинку або подібної поверхні, яка має ту саму висоту, що і вібраційна плита, ноги стоять на вібраційній плиті
  • Виконання: Повільно підніміть таз, затримайте його на хвилинку в такому положенні, а потім знову опустіть, не опускаючи сідниць повністю.
    Повторюйте цю вправу приблизно 30 секунд у 3 підходи.

2) присідання

  • Виконання: Уявіть ноги розведені на вібраційній пластині і опустіть сідниці прямою спиною так, щоб ви майже досягли кута 90 ° в колінах, обов’язково тримайте Не ставте на коліна перед пальцями ніг штовхати і складати руки перед грудьми. Звичайно, ви також можете робити цю вправу динамічно в русі
    Затримайтеся в положенні приблизно 30 секунд, повторіть це 3 рази.

3) випади

  • Початкове положення: Помістіть одну ногу на вібраційну пластину, другу приблизно на довжину кроку назад, потім опустіть переднє коліно, поки не досягнете кута приблизно 90 °, переконайтесь, що Не просовуйте коліна повз пальців ніг, заднє коліно також зігнуте і опущене трохи вище підлоги.
    Затримайтеся в положенні приблизно 30 секунд, а потім поміняйте ноги, повторюючи це 3 рази з кожного боку.

Шукаєте більше вправ для сідниць? Детальніше читайте в наступних статтях:

  • Вправи для сідниць
  • Вправи на сідницях

Вправи для спини

1) випрямити спину

  • Початкове положення: Лежаче положення на вібраційній пластині стегна знаходяться на вібраційній пластині, покладіть перед нею сходинку або подібну дошку як основу для верхньої частини тіла
  • Виконання: руки витягнуті вперед або лягають на верхню частину тіла, підніміть верхню частину тіла і утримуйте її, дивлячись вперед, не перегинаючи шию.
    Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд і повторіть вправу 3 рази.

2) вправа на розслаблення

  • Виконання: стояв на вібраційній пластині, злегка зігнувши коліна і розслабивши спину, нехай руки і голова звисають вперед.
    Розслабтеся в такому положенні.

3) розгинання спини

  • Початкове положення: Сидіння на підборах на підлозі перед вібраційною пластиною обидві руки знаходяться на вібраційній пластині, а руки витягнуті далеко вперед, спина розслаблена, а шия і голова знаходяться на одній лінії з руками і спиною.
    Розслабтеся в такому положенні.

Більше вправ для спини див. У наступних статтях:

  • Позашкільна школа
  • Вправи назад
  • Вправи при болях у спині

Вправи для рук

Провали

  • Виконання: Підтримайте себе з витягнутими ліктями ззаду на вібраційній пластині, спочатку сядьте на край вібраційної пластини і витягніть ноги вперед. Підніміть п’яти, потім трохи підніміть сідниці і зігніть лікті приблизно до 110 °, а потім знову випряміть.
    Повторюйте у 3 підходи протягом 30 секунд.

віджимання

  • Виконання: Підтримка двома руками на вібраційній пластині, тримайте лікті злегка зігнутими, а корпус - прямолінійним.
    Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд і повторіть це 3 рази.

Підтримка передпліччя

  • Підперте свої дві передпліччя на вібраційній пластині, потягніть лопатки до хребта і тримайте тіло в одній лінії.
    Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд і повторіть 3 рази.
  • Варіант бічної підтримки: Підтримайте свою сторону лише одним передпліччям на вібраційній пластині і тримайте своє тіло по прямій.

Споживання калорій

Витрата калорій під час вібраційних тренувань становить залежно від виконуваних вправ і основна конституція особи, яка здійснює. В середньому можна припустити споживання калорій від 150 до 250 ккал на 20-хвилинну сесію. Це порівняно мало порівняно з бігом або плаванням. Отже, ефект вібраційних тренувань не вбачається у споживанні калорій, а в побудові м’язів та поліпшенні координації. Наприклад, споживання калорій під час вібраційних тренувань може бути таким Збільшуйте за допомогою більш динамічних послідовностей вправ і великої кількості повторень.

Ця стаття містить додаткову інформацію про споживання калорій: Вправи проти жиру на животі

Вібраційний тренінг при артрозі

Вібраційні тренування можуть допомогти при артрозі:

  • поліпшити нервово-м’язову координацію
  • для зміцнення м’язів навколо суглобів
  • для завивки м’язів і сухожиль і зняття напруги

Тільки з одним Активований артроз, тобто якщо в суглобі є запальні процеси, або якщо м’язове забезпечення суглоба дуже погане, тренування з вібрації не рекомендується. Вібраційні пластини, які виконують поперемінний рух у бік, особливо рекомендуються для тренувань при артрозі, оскільки вони посилюють нервово-м’язову координацію. Однак, якщо тренування призводить до постійного погіршення симптомів, можливо, буде краще використовувати інший тип Координація- і Силові тренування виконувати.

Вас також можуть зацікавити наступні статті з цього приводу:

  • Артроз колінного суглоба
  • Артроз плеча
  • Остеоартроз кульшового суглоба
  • Артроз гомілковостопного суглоба

Є побічні ефекти?

Загалом, це має вібраційне тренування відсутність побічних ефектів або шкідливих наслідків і це може зробити майже кожен у будь-якій віковій групі. Однак є деякі обмеження:

  • для вагітних
  • Пацієнт із кардіостимулятором,
  • Пацієнти з епілепсією
  • Пацієнти зі свіжими металевими імплантатами під час операції
  • Пацієнти з розвиненою стадією остеопороз
  • Пацієнти з гострими захворюваннями, такими як запалення, переломи кісток або тромбоз

Якщо ви не впевнені, бажано проконсультуватися з фахівцем перед початком тренування з вібрації та обговорити з ним ризики. Навіть для початківців із досить поганим тренувальним станом вібраційні тренування можуть бути ризикованими за певних обставин, оскільки навряд чи існуючі м’язи не можуть амортизувати вібрацію належним чином і це може мати негативний вплив на міжхребцеві диски, суглоби або навіть внутрішні органи. У цьому випадку доцільно почати спочатку з іншої форми тренування з нарощування м’язів.

Вас також можуть зацікавити ці статті з цього приводу:

Фізіотерапія під час вагітності

Чи можете ви схуднути за допомогою вібраційних тренувань?

Це пов’язано з тим, що під час тренування на вібрацію одночасно звертаються до відносно великої кількості м’язів, і це може виконувати майже кожен, це також займає мало часу і обіцяє великі ефекти привабливий для людей, які хотіли б схуднути.
Це одне гарне доповнення до плану тренувань, адже це тренує не тільки м’язи, але й їх координація школи, але це може бути недостатньо ефективним самостійно. Швидшого успіху в зниженні ваги можна досягти за допомогою більш комплексного плану тренувань та харчування, ніж інші Силові вправи, наприклад, з вагами, і включає спортивний компонент на витривалість. Тренування на вібраційній пластині можуть бути гарною зміною та доповненням, навіть у дні, коли не вистачає часу на триваліші тренування. Однак, як зазначалося вище, споживання калорій під час тренування на вібрації не настільки високе, щоб рекомендуватись як єдине заняття для схуднення.

Резюме

Вібраційні тренування можна використовувати, наприклад, для зміцнення м’язів живота, сідниць, спини та рук. У випадку артрозу це може стабілізувати суглоб, що може зменшити біль у суглобах. Тренінг також може бути використаний для Розслаблення і Розслаблення м’язів внести свій внесок. Тренувальної одиниці, яка триває 10 хвилин двічі на тиждень, цілком достатньо як доповнення до більш повного плану тренувань. У зв’язку з компонентом витривалості тренування також підходить для схуднення, але скоріше не як єдине заняття. Як правило, існує небагато ризиків, пов’язаних з вібраційними тренуваннями, але вагітним жінкам та пацієнтам із кардіостимуляторами чи епілепсією слід уникати їх.

Додаткова інформація

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест на коронавірусну інфекцію