Вибрані питання та відповіді щодо кальцію - DGE
Поточний
Більш смачні рецепти ви можете знайти тут.
Ви вже знаєте нашу кулінарну книгу та наші картки рецептів?
Вибрані питання та відповіді щодо кальцію
- Що таке кальцій і для чого потрібен організм кальцій?
- Який рекомендований прийом?
- Які продукти багаті кальцієм?
- Чи можна досягти рекомендованого споживання кальцію за допомогою дієти?
- Непереносимість лактози - як ви все-таки можете отримувати достатню кількість кальцію?
- Наскільки високим є споживання кальцію в Німеччині?
- Кальцій зберігається в організмі?
- Як можна визнати дефіцит кальцію?
- Харчовий прийом кальцію може призвести до надлишку?
- Таблетки кальцію (харчові добавки) можуть призвести до надлишку?
- Як пов’язані кальцій і вітамін D.?
- Як пов’язані кальцій та остеопороз?
- Референтні значення кальцію були переглянуті в 2013 році - що змінилося?
1. Що таке кальцій і для чого потрібен організм кальцій?
Кальцій є важливим мінералом, за кількістю він є найважливішим в організмі людини. Майже 100% кальцію міститься в кістках і зубах - кальцій підтримує стабільність кісток і зубів. Кальцій також є важливим фактором згортання крові та важливим для функціонування кожної клітини в організмі: він стабілізує клітинні стінки, відповідає за передачу сигналів у клітині та за передачу подразників у нервовій системі (наприклад, слух, зір, дотик до шкіри ) і бере участь у м’язах.
2. Який рекомендований прийом?
Рекомендоване споживання кальцію залежить від віку. Через швидке зростання підлітки у віці від 13 до 18 років потребують найбільше кальцію з 1200 мг на добу, а потім діти у віці від 10 до 12 років з 1100 мг на день. Рекомендоване споживання кальцію для дорослих - 1000 мг на день.
3. Які продукти багаті кальцієм?
Постачальник кальцію №1 - це молоко та молочні продукти (за винятком кварку). Молоко та йогурт містять приблизно 120 мг на 100 г, сир - приблизно 400 - 900 мг на 100 г (див. Таблицю). Деякі овочі, такі як брокколі, капуста та ракета, також є важливими джерелами кальцію з вмістом> 80 мг на 100 г. Мінеральна вода також може мати важливе значення для надходження кальцію. Мінеральну воду можна охарактеризувати як багату кальцієм, якщо вона містить більше 150 мг кальцію в 1 літрі (вміст кальцію вказано на етикетці). Деякі горіхи, такі як Б. Фундук і бразильський горіх багаті кальцієм із вмістом> 100 мг на 100 г.
4. Чи можна досягти рекомендованого споживання кальцію за допомогою дієти?
Так, люди будь-якого віку можуть досягти рекомендованого споживання кальцію, споживаючи продукти, багаті природним кальцієм (див. Питання 3). Рекомендована кількість споживання досягається при споживанні ¼ л молока та від 50 до 60 г сиру Емменталер (2 скибочки).
| 1 скибочка (30 г) | Сир Емменталь (45% сухої речовини) | 412 | 1372 |
| 200 г. | Капуста (варена) | 358 | 179 |
| 3 столові ложки (30 г) | Пармезан (40% сухої речовини) | 353 | 1176 |
| 250 г. | Нежирне молоко (1,5% жиру) | 295 | 118 |
| 1 скибочка (30 г) | Гауда (45% F i. Tr.) | 287 | 958 |
| 200 г. | Шпинат (варений) | 280 | 140 |
| велика чаша (70 г) | рукола | 112 | 160 |
| 200 г. | Пахта | 218 | 109 |
| 150 г. | Йогурт (1,5% жиру) | 171 | 114 |
| 200 г. | Брокколі (варена) | 174 | 87 |
| 30 г. | Фундук | 45 | 149 |
| 8 штук (приблизно 30 г) | Бразильські горіхи | 52 | 161 |
5. Непереносимість лактози - як ви все-таки можете отримувати достатню кількість кальцію?
Люди з непереносимістю лактози (непереносимість молочного цукру) зазвичай переносять певні молочні продукти, такі як йогурт та зрілий сир, наприклад B. тверді та напівтверді сири, такі як Ементалер, Пармезан та Гауда. У цих продуктах лактоза, що міститься в молоці, принаймні частково розщеплюється. Тому люди з непереносимістю лактози можуть перевірити продукти з групи молочних продуктів на їх толерантність і відповідно їх відібрати. Бажано вживати молоко та молочні продукти невеликими порціями протягом дня та під час їжі. В основному, більша кількість кальцію може засвоюватися в кишечнику, якщо споживання кальцію розподіляється на кілька прийомів їжі протягом дня, а не у великих кількостях один раз. Якщо ви повністю уникаєте молока та молочних продуктів, особливо важливий конкретний вибір їжі: багаті кальцієм овочі, такі як Б. брокколі, капуста і ракета, а також багаті кальцієм мінеральні води (> 150 мг кальцію на 1 л) є найважливішими джерелами кальцію. Деякі горіхи, такі як В. Фундук і бразильський горіх також мають високий вміст кальцію, але через їх високий вміст енергії їх не слід використовувати як основне джерело кальцію (див. Питання 3).
6. Наскільки високим є споживання кальцію в Німеччині?
Середнє споживання кальцію, визначене в Національному дослідженні споживання II, становить у середньому 807 мг на день для чоловіків та 738 мг на день для жінок. Це означає, що визначене споживання нижче рекомендованого, що також стосується більшості дітей та підлітків. Розраховане зниження рекомендованого споживання не обов'язково означає, що є дефіцит. Однак занадто мале споживання свідчить про можливе недопостачання, і тому споживання слід оптимізувати в довгостроковій перспективі шляхом цілеспрямованого вибору їжі (див. Питання 3).
7. Кальцій зберігається в організмі?
Кістка зберігає кальцій і може викидати його в кров при необхідності. Концентрація кальцію в крові спочатку залишається в межах норми, навіть якщо споживання занадто низьке.
8. Як можна визнати дефіцит кальцію?
Якщо споживання кальцію під час дієти є низьким протягом тривалого періоду часу, або якщо, наприклад, Наприклад, якщо є дефіцит вітаміну D (див. Питання 11), в кишечнику всмоктується мало кальцію, організм розщеплює кісткову масу. Це дозволяє йому підтримувати концентрацію кальцію в крові. Кістка стає нестійкою внаслідок хронічного дефіциту, оскільки введення кальцію в кістку порушується, а кальцій також виводиться з кістки. Зрештою відбувається розм’якшення кісток, яке у дорослих називається остеомаляцією, а у дітей - рахітом.
9. Чи може споживання кальцію через їжу призвести до надлишку?
Ні, поки не існує екстремальної дієти. Надмірна кількість кальцію не може надходити через продукти, які вживаються в нормальних кількостях як частина повноцінного раціону.
10. Чи можуть таблетки кальцію (харчові добавки) призвести до надлишку?
Так. Вживання кальцію, що значно перевищує референтну величину, можливе шляхом прийому кальційсодержащих поживних препаратів. Якщо протягом довгого часу надходити надмірна кількість кальцію, концентрація кальцію в крові може зрости, що в довгостроковій перспективі може призвести до сечових каменів (відкладень у нирках та сечовивідних шляхах) та порушення функції нирок.
Обговорюється, чи впливає підвищений прийом кальцію через поживні препарати на ризик серцевих захворювань та раку простати.
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) розглядає 2500 мг кальцію на день як загальне допустиме споживання для дорослих. Це означає, що якщо регулярно надходити понад 2500 мг кальцію разом з їжею та препаратами, ризик шкідливих побічних ефектів від надмірної пропозиції зростає.
11. Як пов’язані кальцій і вітамін D?
Кальцій може добре виконувати свої функції в організмі, лише якщо організм також достатньо забезпечений вітаміном D. Оскільки вітамін D сприяє всмоктуванню кальцію з шлунково-кишкового тракту в кров, регулює метаболізм кальцію та сприяє введенню кальцію в кістки.
12. Як пов’язані кальцій та остеопороз?
Харчове споживання кальцію є одним із багатьох факторів, що відіграють певну роль у розвитку остеопорозу. Остеопороз - це захворювання кісткової системи, при якому зменшується кісткова маса, кістки стають крихкими і можуть легко виникнути переломи. Для запобігання остеопорозу дуже важливо оптимізувати максимальну кісткову масу в молодому віці та мінімізувати втрату кісткової маси в старості. Окрім споживання кальцію, важливу роль у цьому процесі відіграють також фізична активність та надходження вітаміну D.
13. Референтні значення кальцію були переглянуті в 2013 році - що змінилося?
Референтне значення для немовлят у віковій групі від 4 до 12 місяців зараз становить 330 мг замість попередніх 400 мг, а для дітей у віковій групі від 4 до 7 років - 750 мг замість 700 мг. Референтні значення споживання кальцію для всіх інших вікових груп залишились незмінними (див. Таблицю контрольних значень).