Вибухові підйомники для екстремального зростання - статті в блозі
Забудьте про повільний і стабільний прогрес - олімпійські підйомники та їх похідні - мають силу підштовхнути ваше тіло до анаболічних перевантажень
Якщо ви коли-небудь бачили важкоатлета, який змагався на Олімпійських іграх, то, мабуть, його статура вас не відхилила. Звичайно, ми всі вражені їхніми можливостями, точністю та вибуховою силою, необхідними для того, щоб одним рухом підняти 204 кг над головою, але м’язи, покриті футболкою, можуть не надихнути вас змінити згинання проповідника, надівши грудей. Зрештою, культурист виходить на сцену, щоб зайняти деякі обов’язкові позиції, що систематично представляють кожне м’язове сухожилля, тоді як важкоатлет піднімається на платформу якраз стільки, щоб підготуватися до швидкого підйому. Два види спорту не можуть бути більш різними з точки зору естетики, але при детальному розгляді статури більшості олімпійських важкоатлетів виявляється низка фундаментальних особливостей - масивні квадрицепси і особливо щільна верхня частина спини - що викликало б заздрість у будь-якого культуриста.
"Це насправді залежить від того, як готується важкоатлет", - каже Грег Еверетт, власник Catalyst Athletics у місті Саннівейл, штат Каліфорнія, і автор одного з безперечних текстів цього виду спорту, "Олімпійська важка атлетика: повне керівництво для спортсменів та тренерів"., 2009). "Є кілька команд, які роблять великий акцент на силових тренуваннях і тому, що ви можете назвати бодібілдингом, і ці хлопці схожі на культуристів-аматорів". Інші важкоатлети, такі як болгари, майже не тренуються для нарощування м’язів, як зазначає Еверетт. "Вони покладаються майже виключно на класичні підйомники і використовують дуже мало обсягу, - каже він, - і все ще мають величезну спину і ноги".
Беручи до уваги швидкість і силу, ці два підйоми набирають надзвичайно багато м’язових волокон, що швидко смикаються, саме цей тип волокна найбільш пов’язаний із ростом м’язів. Що стосується олімпійських підйомів та чи є вони найкращим способом стимулювати ріст м’язів, Еверетт скептично ставиться. "Вирвати означає приблизно секунду на весь підйом, тому час під напругою коротший, щоб ви отримали типову гіпертрофію після нього. Тим не менш, похідні рухи, які олімпійські важкоатлети використовують у своїх тренуваннях, є чудовими інструментами для створення гіпертрофії ".
Профіль спортсмена MMI
Хто такий звір під гантелями. Не хто інший, як Філ Сабатіні, національний чемпіон на національному чемпіонаті США з важкої атлетики в Пеорії, штат Іллінойс, із загальною кількістю 331 кілограм у 94-кілограмовому дивізіоні.
ФРЕКСАЛЬНЕ ПЕРЕДНЕ КОЛЕНО
Згинання колін над головою
Вибухові підйомники в екстремальних тренінгах для зростання
Ось кілька моделей силових тренувань на основі рухів, отриманих від олімпійських підйомів.
ДЕНЬ НАВЧАННЯ НІЖ
| РУХ | НАБОРИ | ітерація |
| Згинання коліна * | 5 | 10 |
| Фронтальне згинання коліна | 5 | 8 |
| Румунська корекція | 5 | 8 |
| Розгинання згинання ніг | 3 | 15 |
| Кастинг на ходу | 3 | 15 |
* Почніть з порожньої гантелі і перейдіть до ваги, з якою ви зможете справитись під час фінального набору в рамках розминки для досить важкого переднього згинання колін.
ДЕНЬ НАЗВАННЯ НАЗАД
Тяга для спин
з широкою розеткою
ДЕНЬ ПЛЕТЕНОГО НАВЧАННЯ
Преса Халтера
з вертикального положення
* Коли ваші дельтоподіби втомлюються від вертикального натискання, перейдіть до натискання і продовжуйте набирати вагу.
Шість найкращих похідних рухів для покращення олімпійських підйомів та загальної мускулатури включають:
1. ФРЕКСАЛЬНЕ ЗГИНЕННЯ КОЛЕН.
Хоча стояння на колінах задньої штанги залишається найкращим рухом для загальної маси тіла, глибокі згини передніх колін в олімпійському стилі є ідеальним засобом для культуристів, які мають слаборозвинений квадрицепс. "Якщо ви дивилися на таких хлопців-ветеранів, як Шварценеггер і Дейв Дрейпер, ви часто бачили, як вони роблять згини передніх колін від коліна до щиколотки", - говорить Еверетт. "Це не єдиний тип згинання колін, який вони застосовували, але вони чітко визнали його ефективність". Олімпійське фронтальне згинання коліна також допомагає створити надзвичайну силу тулуба.
2. Згинання колін над головою.
Більший рух для рухливості, ніж для збільшення м’язової маси, стояння на колінах над головою є важливим компонентом тяги. «Ви не можете використовувати його для роботи з великою вагою та великою кількістю повторень, - говорить Еверетт, - адже ваші зап’ястя та лікті є обмежуючими факторами». Але хоча ці обмеження означають, що згинання коліна над головою працює в меншій мірі на ваших ногах, додаткове напруження м’язів, яке чиниться на тулуб, трапецію та плечі, все це піддається екстремальному ізометричному скороченню протягом усього діапазону рухів, від коліна над головою ідеальний рух для сили по всьому тілу.
3. ГРУДИ.
Поки метання передбачає відрив штанги від землі та отримання її фронтальним рухом на колінах, "ця" версія починається так само, але штанга приймається, коли стегна важкоатлета перебувають значно вище паралельної площини. Тут немає рухів на колінах. Великі ваги та вибухонебезпечний рух роблять його опорою силових тренувань у таких видах спорту, як футбол, хокей та регбі. Якщо вам вдається важити менше 61 кг у цій вправі, починайте з положення «висячого» (в середині стегна), щоб адаптуватися до діаметра менших дисків.
4. МЯЗА МАШИНИ.
Хоча це дозволяє використовувати меншу вагу, ніж будь-який інший підйомний прилад для Олімпійських игр, хапати м’язи - це один із найефективніших способів скрутити трапецію, дельтоподібні м’язи, передпліччя і навіть біцепс. Але, як і будь-який з ускладнених рухів, проілюстрованих тут, керування фігурою з мінімальною вагою важливо перед збільшенням інтенсивності.
5. ПРЕС - ПУСК. Якщо згинання коліна є найвищою вправою для нарощування м’язової маси ніг, натискання на натиск є його аналогом для нарощування дельтоподібних м’язів. Як і у випадку з військовим пресом для гантелей, push-push дозволяє штовхати значну вагу над головою, одночасно сильно заряджаючи стабілізуючі групи м’язів, але додаткова стимуляція стегнами дозволяє штовхати значно важчі тягарі до посилений анаболічний ефект.
6. ВИСОКА ТРАКЦІЯ (З ПОЛІВІНІЄМ)
Якщо ви коли-небудь розтягували набір важких піднімань плечей з невеликою підтримкою ніг і стегон, ці кілька останніх «повторень» були недалеко від високої тяги в середині, що є одним з найкращих ходів для побудови ноги. вибухові сили, вражаючи трапецію та дельтоїди одночасно великими вагами та великим обсягом повторень.
ПРЕС - ПУСК
Підготовка: Станьте прямо, п’ятами прямо під стегнами, пальці ніг повинні бути звернені трохи назовні.
Тримайте штангу над передніми дельтовидами трохи ширше, ніж ширина плечей, так само, як і у випадку фронтального згинання колін, але переконайтеся, що штанга підтримується переважно долонями, а не кінчиками пальців. Лопатки повинні бути повністю відведені назад.
Виконання: Зігніть коліна і злегка опустіться, тримаючи тулуб прямо, а погляд поглядом спереду, і вибухово встаньте, з силою штовхаючи штангу прямо вгору над головою.
Швидко витягніть голову назад із сторони штанги та штовхніть штангу вгору, зафіксувавши руки так, щоб штанга була ідеально вирівняна з головою, плечима, стегнами та центром ніг.
Порада фахівця: Не відсовуйте стегна назад і не згинайте тулуб вперед, коли опускаєтесь вниз - це не згин коліна. Перед тим, як вставати, трохи зігніть коліна, щоб опустити стегна і плечі по прямій лінії.
ГНІДНА ГРУДИ
ПІДГОТОВКА: Щоб почати з землі, тримайте ноги відносно близько, п’яти майже прямо під стегнами, а пальці на 5-15 градусів назовні. Планка повинна знаходитися над п'ятою і стикатися з гомілками. Візьміться за планку за пронаційну патрубок шириною в половину кулака (або більше) поза плечами. Тримайте тулуб прямо, руки витягніть і опускайте стегна, поки вони не стануть паралельними колінам.
ВИКОНАННЯ: З максимально випрямленим тулубом вибухніть вгору, відштовхуючись від квадрицепсів і стегон і тримаючи планку якомога ближче до ніг. Коли штанга досягне середини стегна, сильно витягніть стегна вперед і зістрибніть з п’яти, рухаючи штангу на рівні грудей. Як тільки штанга досягне максимальної висоти, зловіть її, злегка зігнувши коліна, щоб дотягнутися до неї нижче, приземлившись ногами трохи далі один від одного і зачепивши штангу на передніх дельтовидах, долонями догори. Ваш погляд повинен залишатися перед вами під час руху.
ПОРАДА ЕКСПЕРТА: Тримайте траєкторію штанги якомога ближче до вашого тіла і керуйте ліктями, коли вона проходить повз вашу талію. Коли штанга досягне вершини, переконайтеся, що ви швидко обертаєте лікті вперед, примушуючи вас потрапити під штангу.
МАКУЛЬ САНЧ (з гантелью в середині стегна)
ПІДГОТОВКА: Встаньте, ступні трохи висунувшись із стегон, а пальці ніг злегка виводяться назовні. Тримайте штангу пронаційним хватом досить широко, щоб штанга сиділа в складці стегон, коли руки витягнуті. Тримайте руки розслабленими, а лікті виводите в сторони.
ВИКОНАННЯ: Вигнувши спину, злегка нахиліться перед стегнами, перш ніж вибухати на п’ятах, використовуючи рушій, наданий вашими стегнами, щоб підняти штангу над головою. Їдьте ліктями, тримаючи траєкторію штанги близько до тіла. Коли планка наближається до вашого обличчя, поверніть зап’ястя і поверніть передпліччя, щоб повернути долоні вгору. Коли ви досягнете вершини руху, відведіть лопатки, зблизьте плечі і зафіксуйте лікті назовні, щоб закріпити штангу у верхньому положенні.
ПОРАДА ЕКСПЕРТА: Щоб використовувати більшу вагу та збільшити напругу на трапеції та плечах, перетворіть виривання м’язів у „сильний ривок”, починаючи із зігнутого коліна та додаючи більший стимул для стегна, щоб рухати штангу вгору.
ІНКОРПОРАЦІЯ ЛІФТІВ
Гніздо для гачка
Коли правильна форма зручна для ваших метальних і тягаючих похідних, ви, мабуть, зрозумієте, що вага, яку ви можете використовувати, обмежена силою вашого зчеплення. Хоча олімпійські важкоатлети час від часу використовують ремінці під час тренувань, рухливість зап’ястя, необхідна для олімпійських підйомників, заважає їм міцно стискати ремені. Тож для підняття важчих тягарів вони використовують те, що називається «рукояткою на гачку».
"Розетка для гачка - це розетка для пронації, в якій великий палець потрапляє між планку і, як правило, перші два пальці", - пише Еверетт в Олімпійській важкій атлетиці. Щоб зробити це правильно, переконайтеся, що великий палець справді зафіксував планку в протилежному напрямку від ваших пальців. Ця розетка - здебільшого подібно віддаленій розетці, яка надається перевагу у разі великих випрямлень - створює систему зчеплення, в якій ослаблення з одного боку призводить до затягування з іншого.
ВИСОКА ТРАКЦІЯ (З ПОЛОВИНОЮ)
ПІДГОТОВКА: Сядьте, випрямивши тулуб, і прийміть ту ж саму позицію п’ятами під стегнами, пальці ніг повинні бути спрямовані назовні, як у випадку з вправами на грудну клітку та вириванням м’язів. Тримайте планку розеткою для пронації трохи за межі ширини плечей. Як і при чистих та хапальних рухах, цей рух можна виконувати з землі, бруском знизу (великогомілкової кістки) або посередині (стегна).
ВИКОНАННЯ: Вигнувши спину, трохи нахиліться вперед і трохи опустіть коліна, перш ніж вибухати від стегон до п’ят, торкаючись при русі стегна. Сильно піднімайте плечі до вух, підтягуючи штангу вздовж тіла до висоти грудей, керуючи ліктями.
ПОРАДА ЕКСПЕРТА: Не кладіть голову на спину, щоб перебільшити тягу. Щоб зберегти вирівнювання стовпців, дивіться прямо вперед на весь час виконання руху.
Опанування рухливості
Що найважче в навчанні про олімпійський підйом? "Мобільність", - каже Еверетт. "Найбільша проблема у важкоатлетів і культуристів, які приходять на важку атлетику, - це гнучкість, і це проблема, яку можна вирішити в 99% випадків".
Еверетт особливо хоче підвищити гнучкість щиколоток, що є поширеною проблемою навіть серед важкоатлетів, які носять спеціальне взуття для олімпійських підйомників, які мають високі підбори. "Здається, рухливість щиколотки є аспектом, який багато людей ігнорують або недооцінюють, і дивно, що може зробити когось трохи більш мобільним".
Щоб жорсткі щиколотки не зупинили ваш прогрес, використовуйте техніку, в яку Еверетт твердо вірить. "Коли ви перебуваєте в положенні на колінах, станьте на одне зі стегон і спробуйте закрити щиколотку рукою з тієї ж сторони", - пояснює Еверетт. Ви також можете натиснути на коліно гантелью, щоб збільшити згинання. "Це найкраща розтяжка для кісточок, і всі мої важкоатлети практикують її кілька разів на день".