Вічний вгору-вниз
Після зменшення ваги робота починається лише насправді: коли справа стосується підтримки стрункого тіла.
"З досліджень ми знаємо, що вісім із десяти людей, які втратили більше десятої маси тіла, знову набрали цю вагу протягом року", - говорить експерт із метаболізму Олександра Каутцькі-Віллер з Віденського медичного університету .
У якийсь момент настане наступна дієта - і подальший набір ваги. Це вгору-вниз на вагах називається ефектом йо-йо. Звичайно, щойно ви припините дієту, ви повинні мати поняття, як утримати вагу. З огляду на радість від нової легкості, це часто проблема, врешті-решт, геркулесове завдання, здається, вже виконане. Насправді ви можете порівняти це із шлюбом: напружена частина починається лише тоді, коли угода вже укладена.
Лікар з обміну речовин Бернхард Людвік із Віденської лікарні Рудольфсфтунг знає особливо серйозний варіант ефекту йо-йо: "Деякі люди навіть швидше зважуються після дієти, ніж раніше". але трохи незрозумілий.
Той, хто з’їсть після зменшення ваги стільки, скільки раніше, звичайно, швидко втратить вагу на ребрах. Але чому ваги раптово качатися, як ніколи раніше? Людвік наводить цьому дві причини. По-перше, існує давня програма виживання від голоду: «У жирових клітинах утворюється речовина, яка називається лептин, яка регулює апетит у мозку.
Під час дієт мозок повідомляє про знижену жирову масу: «Наближаються погані часи! Активуйте програму заощаджень негайно і знижуйте обмін речовин! «Одночасно ваш апетит підвищується".
Олександра Кауцкі-Віллер, експерт з метаболізму, Віденський медичний університет
До побачення м’язи
Друга причина - втрата м’язової маси. «Якщо ви втрачаєте кілограм, ви втрачаєте 30 відсотків його м’язової маси без додаткового нарощування м’язів». Але саме м’язи витрачають багато калорій. Отже, менша кількість м’язів означає знижену базальну швидкість метаболізму. Кількість калорій, яку можна вживати щодня, не набираючи ваги, зменшується.
Виснажливий наслідок: "Після закінчення зниження ваги вам потрібно на 300 калорій менше на день, ніж людині того ж віку, високій і важкій, хто не сидів на дієті". Сприяти привабливості фігури? "Люди втрачають м'язову масу, оскільки вони також несуть із собою меншу вагу", - говорить Людвік. У нього було багато хворих на ожиріння з такою "дієтичною кар'єрою".
Після багатьох йо-йо в організмі так мало м’язової маси, а потреба в енергії настільки низька, що втратити вагу вже неможливо.
Розпад м'язів особливо серйозний, "якщо щодня не вживається щонайменше 50 грамів білка", говорить Людвік. “Це мінімум. Якщо ви лежите нижче цього, тіло починає нарощувати м’язи як запас білка, і коли ви знову набираєте вагу, це майже лише додає жир. Явище, яке Кауцкі-Віллер помітив особливо у худорлявих та нормальних людей, які хочуть схуднути з чистої суєти.
У спорті це важливо: крім витривалості, слід тренувати і силу. Інакше м’язи не будуть побудовані. Нордична ходьба або плавання - бажаний варіант поєднання. Кауцкі-Віллер консультує групові заходи та посилається на перспективні дослідження з Данії, де численні чоловічі та жіночі футбольні групи разом б'ються і худнуть.
Згідно з дослідженням 2012 року, зниження рівня основного метаболізму в довгостроковій перспективі є найкращим та найбільш здоровим завдяки програмі, що складається з 40 відсотків високоякісних вуглеводів, 40 відсотків жиру та 20 відсотків білка. Високоякісні вуглеводи характеризуються низьким глікемічним індексом. Уникати настільки шкідливого частого та високого викиду інсуліну.
Ви в безпеці зі цільнозерновими продуктами та овочами. Білий хліб, макарони, рис та солодощі, навпаки, є непродуктивними. На думку Кауцкі-Віллера, цей варіант також пов'язаний з тим, що його легше витримати. Якщо ви втрачаєте кілограм, ви втрачаєте 30 відсотків м’язової маси без додаткового нарощування м’язів. Зрештою, вам потрібно на 300 калорій менше на день, ніж людині того ж віку, високій, важкій і не дієтній.
Бернхард Людвік, фахівець з метаболізму, Фонд Рудольфа
Голодом часом і тоді
Більш тривалі екстремальні дієти, тобто ті, що мають лише 500 калорій на день, вважаються особливо небезпечними для втрати м’язів. Однак у короткостроковій перспективі як Кауцкі-Віллер, так і Людвік вважають інтенсивне голодування хорошим введенням до схуднення та простим методом підтримки ваги.
Кауцкі-Віллер: «Це не тільки зменшує ваш апетит, ви також отримуєте нову енергію. Сучасні дослідження показують ефект продовження життя, оскільки клітинні відходи переробляються, а дефектні клітини руйнуються ». Однак Людвік рекомендує голодувати максимум тиждень.
Регулярне скасування вечері - це майже класика, коли мова йде про підтримання ваги у повсякденному житті. Ідея цього - 14-годинна перерва від обіду. Отож ви їсте востаннє о 16:00, а снідаєте з 6 ранку. Додатковий, більш спокійний сон говорить про вечірню версію методу, але ви також можете пропустити ранкову їжу і таким чином отримати 14 годин голодування.
Така тривала відсутність у їжі - це короткі канікули для підшлункової залози. Це в свою чергу означає вільний шлях для гормону росту, який відповідає за нарощування м’язів у дорослих. В принципі, шлунково-кишкова система цінує короткі періоди відпочинку. І тому триразове харчування сьогодні вважається здоровішим за п’ять.
Давно минули часи, коли фахівці радили вам завжди перекусити, щоб уникнути тяги. Кауцкі-Віллер: «Ми також рекомендуємо нашим хворим на цукровий діабет відмовитися від цих закусок. Ясно було показано, що ви з цим товстієте, тому що також їсте, навіть якщо не голодні ». При триразовому харчуванні ви не думаєте про це весь час.