Від 10 до 20 горіхів щодня, рецепт тривалого життя
Серце, мозок, довголіття: 3 причини щодня їсти горіхи, фундук, арахіс.
Термін "горіхи" часто позначає набір сухофруктів, що включає волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки, пекан, кеш'ю. Бразильські горіхи та арахіс, які є плодами бобових культур, також можна віднести до великої групи горіхів. Горіхи є джерелами вітамінів, мінералів, магнію, фосфору, харчових волокон та антиоксидантів. Горіхи також містять біоактивні сполуки, такі як елагова кислота, геністеїн, ресвератрол ... Вони є джерелом жиру у вигляді лінолевої та альфа-лінолевої кислот (ALA), двох незамінних жирних кислот. ALA (омега-3), здається, приносить користь здоров’ю серця та мозку; це попередник EPA та DHA, які важливі для нейрональної мембрани.
Користь горіхів для здоров’я доведена раз за разом. Ось кілька останніх доказів.
Менше ризику для серця та раку
Дослідники Імперського коледжу в Лондоні та Норвезького університету науки і техніки провели мета-аналіз досліджень, щоб побачити зв’язок між споживанням горіхів та ризиком серцево-судинних захворювань, раку та смертності. Вони проаналізували 29 досліджень, опублікованих по всьому світу, в яких брали участь 819 000 людей. Дослідження включало всі види горіхів, включаючи фундук та арахіс.
Збільшення споживання горіхів на 28 г/день було пов’язане зі зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця на 29%, інсульту на 7%, серцево-судинних захворювань на 21%, раку на 15% та смерті на 22%. Смертність від респіраторних захворювань навіть зменшилася вдвічі. Результати були подібними для арахісу та волоських горіхів. На думку авторів, якщо ці асоціації описують причинно-наслідкові зв’язки, 4,4 мільйона передчасних смертей в Америці, Європі, Південно-Східній Азії та Західній частині Тихого океану можна пояснити споживанням горіхів менше 20 г.
За словами Дагфінна Оуна, провідного автора, «Горіхи та арахіс містять багато клітковини, магнію та поліненасичених жирів - поживних речовин, які корисні для зменшення ризику серцево-судинних захворювань та можуть знизити рівень холестерину. Деякі, особливо волоські та пекан, також багаті антиоксидантами, які можуть боротися з окислювальним стресом та, можливо, зменшити ризик раку. Незважаючи на те, що в горіхах дуже багато жиру, вони також містять клітковину і білок, і є деякі докази того, що горіхи з часом можуть знизити ризик ожиріння. "
Інший мета-аналіз, опублікований у 2018 році в The American Journal Of Clinical Nutrition, підтверджує докази того, що волоські горіхи захищають від серцево-судинних захворювань, значно знижуючи рівень тригліцеридів.
Горіхи дозволять вам жити довше
У 2015 році голландські дослідники показали, що ті, хто споживає близько 10 грамів горіхів та/або арахісу на день, мають знижений ризик загальної смертності або смертності внаслідок конкретних захворювань (рак, нейродегенеративні захворювання, діабет тощо) у порівнянні з людьми, які роблять це не споживайте його.
Дослідники зібрали інформацію щодо способу життя та харчових звичок 120 852 чоловіків та жінок у віці від 55 до 69 років. Вони вивчили взаємозв'язок між споживанням учасниками горіхів, арахісу та арахісового масла та загальною смертністю та специфічною смертністю протягом 10-річного періоду спостереження. Середнє споживання горіхів (включаючи арахіс) становило 8,1 г/день для чоловіків та 4,4 г/день для жінок. Для арахісового масла середній прийом становить 1,4 г та 1,2 г для чоловіків та жінок відповідно.
Результати показують, що загальне споживання горіхів (включаючи арахіс) обернено пов'язане із загальною смертністю. Дослідники виявили, що ті, хто споживав щонайменше 10 грамів горіхів та арахісу на день, мали на 23% менший ризик смерті від усіх хвороб протягом 10 років спостереження. Зокрема, у пожирачів горіхів ризик смерті від нейродегенеративних захворювань, респіраторних захворювань та діабету зменшується відповідно на 47%, 39% та 30% порівняно з тими, хто їх не їсть. Окремий аналіз споживання горіхів та арахісу показує, що кожен з них благотворно впливає на ризик смертності.
Nutrition.fr у "Найкращий спосіб їсти" (МФМ) радить їсти від 1 до 2 порцій горіхів та олійних насіння на день, наприклад від 8 до 16 горіхів. Краще вибирати їх несмажені, несолені.
Горіхи також були б корисними проти хвороби Альцгеймера та для поліпшення пізнання
Американські дослідники пояснюють у статті в журналі "Хвороба Альцгеймера", що дієта, багата на горіхи, може зменшити ризик розвитку симптомів хвороби Альцгеймера. У цьому дослідженні дослідники проаналізували вплив добавок волоського горіха на модель трансгенних мишей, які розвивають хворобу Альцгеймера. У 4 місяці миші почали дотримуватися спеціальної дієти. Деякі з них отримували 6% або 9% горіхів, що в людині відповідало б 28 г або 48 г на день відповідно. Мишей досліджували у віці 13-14 місяців на предмет навичок навчання, пам’яті, тривожності та рухової активності.
Результати: Миші Альцгеймера, які харчувалися без горіхів, показали погану пам’ять, тривожну поведінку, проблеми з просторовим навчанням та руховою координацією. Миші Альцгеймера з добавкою горіхів мали кращу пам’ять, навички навчання, менше тривоги та кращий моторний розвиток, ніж миші Альцгеймера без горіхів. Ефективність поведінки мишей Альцгеймера, які їли горіхи, була навіть порівнянна з нормальними мишами !
Високе споживання горіхів у довгостроковій перспективі також покращує когнітивні показники у людей похилого віку. Це свідчить дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, Health and Aging, в якому дослідники оцінювали вплив психічного здоров’я від споживання горіхів та інших олійних культур у 4822 учасників віком від 55 років.
Згідно з результатами, щоденне вживання більше 10 г горіхів (але також арахісу, фундука, мигдалю тощо) покращує когнітивні здібності до 60%, зокрема мислення, міркування та пам’ять у людей похилого віку щодо до групи, яка не споживає горіхів. населення в основному споживало арахіс.
За оцінками ВООЗ, 47 мільйонів людей страждають на деменцію у всьому світі. Очікується, що цей показник досягне 75 мільйонів до 2030 року. Вік є найважливішим фактором ризику зниження когнітивних функцій. за відсутності ефективного лікування дієтичні втручання, які можуть уповільнити зниження когнітивних можливостей, є простими стратегіями для реалізації.
Рекомендована література: Кінець хвороби Альцгеймера
Джерела
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Споживання горіхів і ризик серцево-судинних захворювань, загальний рак, смертність від усіх причин та причин: систематичний огляд та мета-аналіз перспективних досліджень та реакції на дозу. BMC Med. 2016 5 грудня; 14 (1): 207.
ван ден Брандт П.А., Шутен Л.Ж. Взаємозв'язок споживання горіхів дерева, арахісу та арахісового масла із загальною смертністю та смертністю від конкретної причини: когортне дослідження та метааналіз. Int J Epidemiol. 2015 червня 11. pii: dyv039.
Абха Чаухан, доктор філософії та ін. Дієтичне вживання волоських горіхів покращує дефіцит пам’яті та навички навчання у трансгенних мишачих моделях хвороби Альцгеймера. Журнал хвороби Альцгеймера, том 42, номер 4/2014 DOI: 10.3233/JAD-140675