Види рослинного молока

Перша згадка про рослинне молоко з’явилася приблизно в 1000 році, коли молоко тигрових горіхів, популярне в Північній Африці, почало поширюватися на Піренейському півострові. Саме англійське слово «молоко» означає «як сік рослин». Пізніше мигдальне, кокосове, пшоняне та рисове молоко стали вживати по черзі. З часом рослинне молоко поширилося по всьому світу, спочатку серед людей, які страждають непереносимістю лактози, а потім - людей, які підозрюють про стан здоров’я та бажають різноманітності у своєму щоденному раціоні.

Навіщо пити рослинне молоко?

Склянка молока містить кальцій, фосфор та вітамінний комплекс групи В, а також корисні жири та повноцінні білки. Але не кожен може пити звичайне молоко, саме тому все більше людей вживає рослинне молоко (або комерційне, або готується вдома). Нижче наведено кілька можливих причин пити рослинне молоко:

алергія - дослідження показують, що 2-3% дітей до 3 років мають алергію на коров'яче молоко. Симптомами алергії є блювота, діарея і навіть анафілактичний шок. Близько 80% цих дітей починають переносити молоко до 16 років.
Непереносимість лактози - за офіційними даними, 75% населення планети страждає непереносимістю лактози (найбільш постраждали райони Південної Америки, Африки, Саудівської Аравії, Індії та частини Китаю). Ця непереносимість виникає, коли у людей спостерігається дефіцит лактази - ферменту, який «розбиває» молекули молока, щоб їх легко засвоїти.
Обмеження у харчуванні - деякі люди з етичних міркувань виключають з повсякденного раціону їжу тваринного походження (наприклад, вегани).
Можливі ризики споживання - виробничий процес може збільшити ризик зараження молока антибіотиками, пестицидами або гормонами. У цьому контексті існують люди, які уникають продукції, що виробляється промисловим шляхом, вибираючи натомість органічну або місцеву продукцію.

На щастя, для тих, хто уникає класичного молока, існує широкий асортимент рослинного молока.

Які найпопулярніші види рослинного молока?

Будь то мигдальне молоко, соя чи рис, рослинне молоко можна використовувати у різноманітних рецептах, починаючи від простого споживання (натурального або підсолодженого медом, сиропом агави або кокосового цукру) до морозива, вегетаріанських вершків, сир або йогурт (особливо відомий соєвий йогурт). Нижче представлені найпопулярніші сорти рослинного молока.

Соєве молоко

Соєве молоко виготовляється із соєвих бобів і містить рослинні олії, що додають додатковий смак і консистенцію, і його можна використовувати для кави або каш на сніданок.

Склянка несолодкого соєвого молока містить близько 8 грамів білка, 4 г жиру і містить 90 калорій.

Що стосується порівняння з коров’ячим молоком, це рослинне молоко є одним із найближчих, що має однакову кількість білків, жирів та вуглеводів. Соєве молоко - також одне з небагатьох рослинних джерел, що містить повноцінний білок (воно містить усі необхідні амінокислоти).

З іншого боку, надмірне вживання соєвого молока може збільшити ризик проблем зі здоров’ям (винні в ньому ізофлавіни), особливо впливаючи на гормональний баланс організму. Однак споживане в помірних кількостях соєве молоко приносить лише користь для здоров’я, містить вітаміни групи В і К, магній, фосфор, марганець, мідь та селен.

Кокосове молоко

Кокосове молоко отримують змішуванням кокосової м’якоті з водою. Як правило, склянка кокосового молока містить 5 г жиру та незначну кількість білка та вуглеводів і містить близько 45 калорій. Варто згадати, що кокосове молоко має найнижчий вміст білка серед рослинних молочних продуктів. На щастя, він містить вітамін С (11% від RDA), фолієву кислоту (10% від RDA), марганець (110% від RDA), мідь (32% від RDA), фосфор (24% від RDA), залізо (22% RDA), селен (21% RDA), щоб він міг компенсувати поживні речовини.

На думку дослідників, навіть за відсутності білка, кокосове молоко може мати користь для здоров’я. Середні тригліцеридні ланцюги (МСТ) регулюють рівень холестерину і виконують ад'ювантну роль у втраті ваги .

Нарешті, як і будь-яка їжа, надлишок їжі шкідливий для здоров’я (надмірне споживання може збільшити рівень «поганого» холестерину).

Молоко кешью

Молоко кеш'ю виготовляється з горіхів кеш'ю або масла кеш'ю та води. Він має кремову текстуру, ідеально підходить для смузі, вегетаріанських десертів та кави.

Склянка молока кеш'ю містить 30-40 калорій, 3-4 грами жиру, 1 г білка і 2 г вуглеводів. У разі масштабного виробництва втрачається більшість вітамінів і мінералів, які можна зберегти, лише готуючи вдома. У цьому випадку молоко кеш'ю має широкий спектр харчових переваг, воно містить кальцій (45% від RDA), залізо (2% від RDA), вітамін D (25% від RDA), вітамін Е (20% від RDA). RDA), вітамін А (10% від RDA).

Мигдалеве молоко

Мигдальне молоко готують, змішуючи мигдаль або мигдальне масло з водою. Кремово-солодка текстура робить його ідеальним для людей, які сидять на дієті (у ньому мало калорій і вуглеводів). Може використовуватися як як такий, так і як замінник молока в морозиві, десертах та хлібобулочних виробах.

Склянка мигдального молока містить 2,5 г жиру, 1 г білка і 1-2 г вуглеводів і містить 30 калорій. Він також містить важливе джерело вітаміну Е (50% від RDA), який виконує антиоксидантну роль, захищаючи організм від вільних радикалів. Крім того, 100 мл мигдального молока забезпечує 25% добової потреби у вітаміні D, 10% RDA вітаміну A, 20% RDA кальцію, 4% RDA фосфору, 4% RDA магнію.

Приємно знати, що більшість марок мигдального молока містять близько 2% мигдалю (є також різновиди мигдального молока із вмістом мигдалю до 15%), саме тому багато вітамінів, мінералів та білків втрачається. Крім того, ви можете приготувати мигдальне молоко вдома, змішавши мигдаль і воду у пропорції 1: 2 (100 г на 200 мл).

Містить фітинову кислоту, саме тому надлишок мигдалевого молока може спричинити проблеми з засвоєнням заліза, цинку та кальцію.

Рисове молоко

Рисове молоко виготовляється з білого або коричневого рису та води, а комерційні продукти містять розпушувальні добавки, що покращують текстуру. Найбільша користь цього рослинного молочного часу полягає в тому, що воно є одним з найалергенніших нежирних продуктів, і його можна без проблем вживати людям, які не переносять лактозу, глютен, сою чи арахіс. Його можна вживати як такий, або в смузі або пластівцях для сніданку.

Склянка рисового молока містить 2-3 г жиру, 1 г білка, 24-40 г вуглеводів, кальцій (12% RDA), вітамін А (4% RDA), залізо і містить близько 140 калорій. Приємно знати, що цей вид рослинного молока має високий глікемічний індекс (79-92, залежно від марки виробника) і не рекомендується діабетикам. Він також не підходить для дітей та спортсменів, оскільки має низький вміст білка.

Як зазвичай, надлишок псується, споживання великої кількості рисового молока пов'язане з високим рівнем миш'яку.

Вівсяне молоко

Вівсяне молоко отримують змішуванням висушеного вівса з водою. Комерційні продукти також містять рослинні олії та сіль або цукор (і навіть можуть бути вдвічі дорожчі за мигдальне молоко), тому рекомендується готувати їх вдома. Він пропонує приємний аромат, якщо його їсти зі злаками або в смузі.

У склянці міститься 4,5 г жиру, 4-5 г білка і 19-30 г вуглеводів і містить 140-170 калорій. Крім того, 100 мл вівсяного молока покриває 79% добової потреби тіаміну, 22% RDA фолієвої кислоти, 21% RDA пантотенової кислоти, 13% RDA рибофлавінів та мінералів, таких як марганець (383% RDA ), фосфор (82% від RDA), магній (69% від RDA), мідь (49% від RDA), залізо (41% від RDA).

Вівсяне молоко також містить бета-глюкан, клітковину, яка допомагає зменшити "поганий" холестерин. Ця ж речовина відіграє роль у насиченні та знижує рівень росту цукру в крові у другій половині дня.

Як і рисове молоко, вівсяне молоко підходить людям з алергією на лактозу, сою або арахіс.

Горіхове молоко макадамії

Комерційне молоко з горіхів Macadamia складається з води, 3% горіхів та добавок, які надають текстуру та посилюють смак. Легко зрозуміти, що домашнє молоко з горіхів макадамії набагато корисніше (навіть якщо його потрібно вживати протягом 48 годин).

У склянці міститься 5 г жиру, 1-5 г білка, 1 г вуглеводів, 3,8 г «хороших» поліненасичених жирів і містить 50 калорій. Крім того, 100 мл молока з горіхів макадамії забезпечує 45% добової потреби в кальції, 50% RDA вітаміну B12, 25% RDA вітаміну D та 10% RDA вітаміну A. Низька калорійність робить його ідеальним для споживання дієтою.

Вживання горіхового молока макадамії може допомогти знизити загальний рівень холестерину, а також високий кров'яний тиск, особливо при заміні продуктів з високим вмістом насичених жирів.

Молоко лободи

Кіноа - це злакові культури, що споживаються головним чином завдяки високому вмісту поживних речовин (В, вітамін Е, марганець, магній, фосфор, мідь, залізо, калій, цинк, кальцій).

Молоко кіноа, навпаки, є однією з нових зірок для людей, які люблять рослинне молоко. Найкраще ви відчуваєте його смак, коли їсте його як таку або з крупою.

Незважаючи на багатий харчовий вміст, склянка молока лободи має лише 70 калорій. Як і в інших сортах рослинного молока та комерційного молока кіноа, низький вміст кіноа та достатня кількість добавок. Ще одна причина готувати молоко з лободи в домашніх умовах. Готуйте лободу класичним способом. Після приготування змішайте кіноа з водою у співвідношенні 1: 3 (наприклад, додайте 300 мл води до 100 г кіноа). Зберігайте молоко в холодильнику до трьох днів.

Конопляне молоко

Конопляне молоко отримують змішуванням насіння конопель з водою.

У склянці конопляного молока вміст жиру схожий на коров’яче, але вдвічі менше білка та калорій (близько 70 калорій). Незважаючи на відносно невелику кількість білка, варто згадати, що на відміну від білків, що надаються іншими сортами рослинного молока, білки в конопляному молоці є повноцінними (вони містять усі необхідні амінокислоти). Крім того, конопляне молоко містить жирні кислоти Омега 3 та Омега 6, фолієву кислоту, вітамін А, вітамін Е, вітамін В12, магній, залізо та калій. Уникайте підсолодженого конопляного молока, оскільки воно містить до 20% вуглеводів (несолодкий варіант містить 1 г вуглеводів).

Кунжутне молоко

Кунжутне молоко готують шляхом змішування кунжуту з водою у пропорції 1: 2 (100 г на 200 мл води). Цей вид рослинного молока, на відміну від інших сортів, має вміст білка, подібний до коров’ячого (кунжутне молоко має вміст білка 20%), а половина склянки містить таку ж кількість кальцію (30% RDA), як і склянка класичне молоко.

Крім того, в кунжутному молоці також є тіамін, вітамін В6, фолієва кислота, рибофлавін, вітамін Е, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь, марганець, селен.

З різновидів рослинного молока кунжутне молоко на сьогоднішній день є одним з найбільш корисних для здоров’я.

Лляне молоко

Хоча рідко зустрічається в магазинах, лляне молоко слід вживати всім людям, які уникають продуктів тваринного походження або яким нудно мигдальне або кокосове молоко.

У випадку з лляним молоком ви зможете насолоджуватися одним з найбільших рослинних джерел жирних кислот Омега 3 (переваги у запобіганні серцево-судинних захворювань та підтримці імунітету). Більше того, лляне молоко містить білок, клітковину, вітамін А, вітамін Е, вітамін В12, вітамін К, кальцій, фосфор, залізо, магній, цинк, мідь, марганець, селен.

Вживання лляного молока незначно впливає на зниження рівня шкідливого холестерину та високого кров’яного тиску.

Горіхове молоко

Одне з найдешевших джерел рослинного молока (кілограм горіхів становить близько 10 лей, тоді як кілограм мигдалю досягає 60 леїв), волоські горіхи мають антиоксиданти, фітонутрієнти, жирні кислоти Омега 3 (2,5 г на 100 мл волоського горіхового молока, рекомендація дієтологів не менше 1,6 г на день), вітамін Е, кальцій, залізо, магній, фосфор, цинк, мідь, марганець, селен.

З багатого поживного вмісту випливають корисні властивості молока волоського горіха для здоров’я. Вживання волоського горіхового молока може допомогти запобігти окисному стресу, спричиненому вживанням їжі, багатої на «поганий» холестерин.

Приємно знати, що приготування волоського горіхового молока вимагає зволоження волоських горіхів протягом ночі.

Пшоняне молоко

Пшоняне молоко містить необхідні поживні речовини для здорового харчування: клітковина та білки (15% від RDA) до жирних кислот Омега-3, вітамін В3, ніацин, рибофлавін, магній, фосфор, марганець, мідь, цинк, залізо.

Що стосується користі для здоров’я, пшоняне молоко запобігає запорам, регулює флору кишечника та знижує рівень тригліцеридів. Вміст антиоксидантів у пшоняному молоці вітається у протидії шкідливій дії вільних радикалів.

Арахісове молоко

Арахісове молоко має більший вміст білка, ніж мигдальне, але має таку ж кількість корисних жирних кислот. Комерційні продукти містять рослинні олії та цукор, саме тому арахісове молоко рекомендується готувати в домашніх умовах.

Хоча склянка містить близько 200 калорій, хороша новина полягає в тому, що більшість жирів походять з ненасичених жирів, які відіграють певну роль у зменшенні "поганого" холестерину. Вміст магнію допомагає зменшити суглобову гіпертензію, а вітамін Е виконує антиоксидантну роль, зменшуючи негативний вплив вільних радикалів.

Як зробити рослинне молоко в домашніх умовах?

Як правило, рослинне молоко передбачає змішування горіхів/насіння/злаків з водою (і, можливо, медом або іншим природним підсолоджувачем).

Деякі інгредієнти (наприклад, мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, горіхи макадамії) потребують гідратації протягом ночі, інші можна приготувати негайно (наприклад, кокос, кешью, кунжут, арахіс), а інші - приготування (наприклад, кіноа або рис, вимагає класичного кип'ятіння, а потім змішування з водою).

У більшості випадків спостерігається співвідношення 1: 2 (100 г на 200 мл води) або 1: 3 (100 г на 300 мл води), і ви можете додати більше води, якщо молоко здається занадто густим.

Після змішування в блендері композицію можна процідити або споживати/зберігати як таку. Рослинне молоко, незалежно від обраного сорту, повинно зберігатися в герметичних холодильних пляшках (максимум 48-72 години).

Для багатьох людей класичне молоко - це все, що вони знають, і єдине «дійсне» джерело кальцію. Однак деякі люди стикаються з потребою або бажанням замінити молочні продукти з медичних чи етичних причин. Рослинне молоко приходить вам на допомогу, коли ви хочете мати різноманітний, ароматний та поживний щоденний раціон.