Відмінні поради щодо дієти при клімаксі
Дієта під час менопаузи Ви повинні це пам’ятати
Припливи, безсоння, депресивні настрої - для багатьох жінок це явні ознаки того, що їх організм виробляє менше гормонів. Але для цього не завжди потрібні ліки. "Незначні симптоми під час менопаузи можна усунути, змінивши спосіб життя. Це включає велику кількість фізичних вправ і здорове харчування", - говорить професор Інгрід Герхард з Гейдельберга.
Це також допомогло б їй особисто. Фахівець у галузі гінекології, натуропатичної та екологічної медицини рекомендує: "Багато фруктів, овочів та цільного зерна, мало м'яса та продуктів тваринного походження, краще вегетаріанське харчування, ніж змішане харчування. Вегетаріанці рідко мають симптоми менопаузи".
Будьте обережні з сирою їжею
Сира їжа може бути проблематичною. Якщо рівень естрогену падає, кишечник стає більш чутливим, і багато жінок більше не можуть терпіти мюслі та неприготовлену їжу. Альтернатива - це зернові каші та м’яко приготовані на пару фрукти та овочі або фрукти та овочі, які бланшували протягом декількох хвилин. Часто проблеми викликають лише деякі види, такі як капуста, тоді як «м’які» види, такі як морква та кріп, можна їсти сирими.
Це важливо в будь-якому випадку, говорить Інгрід Герхард: "Дієта повинна бути збагачена рослинними гормонами". Найвідомішими з цих "фітогормонів" є ізофлавони, які містяться в сої та соєвих продуктах, таких як тофу, та лігнани, які в основному містяться в лляному насінні, а також у бобових, злакових, овочах (наприклад, брокколі, цвітна капуста, цибуля, морква) і фрукти (наприклад, яблука, ягоди, груші, гранати). Науково не доведено, чи завжди можна полегшити симптоми за допомогою споживання фітогормонів. Це правда, що азіатські жінки, які вживають багато сої протягом усього життя, навряд чи страждають від менопаузи.
Чи справді соя має сенс?
Однак критики сумніваються, що західноєвропейські жінки, які не змінять свій раціон до пізнього періоду життя, також виграють. Однак ізофлавони сої не можуть завдати шкоди, якщо вони потрапляють природним шляхом з їжею, як встановив Федеральний інститут оцінки ризику (BfR). Однак жінкам, які страждають алергією на сою, краще використовувати місцеві джерела рослинних гормонів: сочевицю, квасоля, горох та лляне насіння, які також забезпечують здорову клітковину.
"Спробувати завжди варто", - каже Ірмела Еркенбрехт, експерт з питань харчування та автор "Кулінарної книги про менопаузу" ("Кулінарна книга про менопаузу" Ірмели Еркенбрехт, Пала-Верлаг, 14 євро). "Фітогормони можуть поглинати типові гормональні коливання в менопаузі. Якщо їх регулярно їсти в рамках збалансованого харчування, вони можуть позитивно впливати на гормональну ситуацію в організмі". Особиста підказка Ірмели Еркенбрехт: розітріть п’ять-сім гранатів, подрібніть їх і дайте їм заливатися 60-процентним спиртом протягом чотирьох тижнів, процідіть заварку і приймайте по 20 крапель один або два рази на день.
Низька щільність енергії запобігає ожирінню.
Однак у менопаузі змінюється не тільки вироблення гормонів, але й розподіл жиру в організмі. Зараз жир переважно зберігається в животі. Крім того, з середини двадцятих років потреба в енергії постійно зменшується, а м’язова маса зменшується через відсутність руху. 50-річній жінці потрібно на 400 калорій менше на день, ніж 25-річній. Той, хто не пристосує свій раціон до нижчого рівня основного метаболізму, неминуче набере вагу і стане зайвою вагою. Тому кожен, хто хоче підтримувати свою вагу, повинен відповідно змінити своє меню на початку менопаузи.
"Однак менша кількість калорій не повинна призводити до того, що жінки споживають менше поживних речовин", - говорить д-р. Андреа Флеммер, експерт з питань харчування та біолог з Мюнхена. "Тому важливо вибирати продукти, які мають низьку щільність енергії, тобто мало калорій на грам, і наповнюють шлунок". Як правило, чим більше води і чим менше жиру містить їжа, тим менша її щільність енергії. Овочі, салат і фрукти ідеальні, бажано з органічного землеробства, тоді миски можна вживати без проблем.
Нежирне м’ясо і тонкі хлібці з великою кількістю пісної шинки в якості начинки також хороші. Тверді сири, такі як Гауда, з іншого боку, мають високу енергетичну щільність, але містять багато кальцію, що важливо для здоров'я кісток. Рекомендуються нежирні альтернативи, також для молока та інших молочних продуктів. Андреа Флеммер радить тим, кому спочатку складний перехід: "Їжте якомога повільніше і багато жуйте. Не перетворюйте супи на пюре, залишайте їх шматочками.
Корисні жири запобігають захворюванню.
Вживання в їжу більше рослинної їжі з високим вмістом клітковини - також найважливіша рекомендація щодо профілактики захворювань, які можуть виникати з віком. "Як науці зараз відомо, високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання та діабет можна запобігти здоровим харчуванням та регулярними фізичними вправами, а ризик раку навіть можна зменшити", - каже доктор. Біргіт-Крістіан Зіріакс, дієтолог Університетського медичного центру Гамбург-Еппендорф. "Навіть після менопаузи вага відіграє важливу роль, наприклад, у розвитку раку молочної залози, товстої кишки, нирок, підшлункової залози та матки". Перш за все, вона рекомендує зменшити загальне споживання жиру та вживати якомога менше тваринного жиру (наприклад, у м'ясі, ковбасі, вершковому маслі).
Важливі омега-3 жирні кислоти, які захищають серце та артерії. Вони містять олії лосося та скумбрії, оливи, ріпаку та волоських горіхів. Лляна олія, отримана з лляного насіння, містить 65 відсотків цього - на додаток до цінних рослинних гормонів. Чайна ложка, яку капають щодня над салатами, овочами, картоплею або травами з кварку, має подвійний ефект. "Кожна жінка повинна випробувати те, що їй подобається особисто", - говорить Біргіт-Крістіан Зіріакс. "Але є велика ймовірність зробити щось для себе за допомогою дієти".