Відмінні рецепти страв для першого тижня - FIT FOR FUN
Вам не хочеться турбуватися про обід і вечерю? Вам теж не потрібно - ми зробили це для вас. Різне задоволення для піднебіння.
7 днів на обід + вечеря (приблизно 500 калорій кожен)
Полудень 1-го дня - салат з горіховим тофу та яблуком
100 г салату з баранини • 2 моркви • 1 цибуля-шалот • 1 яблуко • сік 1/2 лимона • 1 ст. Ложка бальзамічного оцту • 1 ст. Ложка горіхової олії • 1 ч. Ложка меду • 1 ч. Ложка гірчиці • морська сіль • перець з млина • 50 г горіхового тофу
підготовка: Мити салат ретельно і перебирати. Морква почистити, натерти на тертці. Подрібніть цибулю-шалот, змішайте з морквою і салатом. Наріжте яблуко на клинки і полити його лимонним соком.
Збийте бальзамічний оцет і олію, приправте медом, гірчицею, сіллю і перцем і змішайте з салатом. Горіховий тофу наріжте невеликими кубиками, обсмажте на сковороді без жиру. Розкладіть на салаті клинки тофу та яблука.
День 1 Вечеря - тушкована іспанська квасоля
• 80 г нежирної салямі • 1 цибулина • 1 зубчик часнику • 1 чайна ложка оливкової олії • 1 невелика кабачок • 1 невелика банка білої квасолі та очищених помідорів • Перець чилі • 1 чайна ложка сушеної трави з Провансу • чорний перець з млина • Морська сіль
підготовка: Наріжте кубиками салямі. Подрібніть цибулю і часник. Смажте все на гарячому маслі. Кабачки наріжте кубиками, смажте 5 хвилин. Додайте квасолю, помідори та спеції, тушкуйте ще 10 хвилин. Смакувати.
2-й день опівдні - шпинат зі смаженими яйцями
• 100 г картоплі • морська сіль • 1 цибулина • 1 столова ложка ріпакової олії • 300 г замороженого шпинату • 100 мл овочевого бульйону • 100 мл молока • 2 яйця • мускатний горіх • перець
підготовка: Зварити картоплю куртки. Цибулю наріжте кубиками, тушкуйте в 1 чайній ложці олії протягом 2 хвилин. Додайте шпинат і соте. Перемішайте бульйон і молоко. Смакувати. Розігрійте масло, що залишилося, на антипригарній сковороді.
Смажте яйця на середньому вогні до хрусткої скоринки. Подавайте шпинат з яйцями та картоплею.
2-й день Вечеря - овочевий лаваш
• по 50 г радиккіо та ракети • 100 г білокачанної капусти • 50 г огірка • 1 паприка • 1 яблуко • 1 чайна ложка олії • 1 чайна ложка бальзамічного оцту • сіль • перець • 1 турецька коржик • 1 столова ложка сметани • 2 столові ложки томатної пасти
підготовка: Зірвіть салат на шматочки розміром з укус. Капусту натерти на тертці. Наріжте кубиками огірок, солодкий перець та яблуко. Все перемішайте. Приправте за смаком олією, оцтом, сіллю і перцем. Нагрійте коржі відповідно до інструкцій на упаковці.
Змішайте вершки і томатну пасту, намажте на корж. Зверху викладаємо овочеву суміш. Згорнути лепешки.
Полудень 3-го дня - овочеве пюре з курячим каррі
• 300 г брюссельської капусти • 2 картоплі • 1 цибулина • 1 ст. Ложка овочевого бульйону • 175 г філе курячої грудки • Каррі • Морська сіль • Перець мелений • 1 чайна ложка оливкової олії • Мускатний горіх • 2 ст. Ложки молока
підготовка: Очистіть брюссельську капусту, очистіть і наріжте картоплю кубиками. Подрібніть цибулю. Варіть овочі в 200 мл води з овочевим бульйоном протягом 15 хвилин, поки вони не стануть м’якими. Приправте філе каррі, сіллю і перцем, обсмажте на олії.
Розітріть овочі в кашку, приправте сіллю, перцем, мускатним горіхом та молоком. Подавайте куряче філе на пюре.
Вечеря на 3 день - салат з квасолі з моцарелою
• 250 г замороженої квасолі • 1 ст. Ложка овочевого бульйону • 1 зелена цибуля • 100 г помідорів чері • 1 кулька легкої моцарели • Сік з 1/2 лимона • 1 ст. Ложка песто з склянки • Морська сіль, чорний перець з млина • кілька листочків базилік
підготовка: Зварити квасолю в бульйоні з невеликою кількістю води, дати їй ненадовго охолонути, порізати зелену цибулю кільцями, помідори черрі розрізати навпіл. Злийте моцарелу, наріжте кубиками.
Змішайте квасолю з рештою інгредієнтів. Заправте все лимонним соком, песто, сіллю і перцем. Вирвіть базилік із плодоніжок, подрібніть і посипте салатом перед подачею.
Полудень 4-го дня - сковорода з грибами дикого рису
• 50 г рисової суміші • сіль • 1 зелена цибуля • 200 г замороженого снігового горошку • 100 г грибів • 1 столова ложка олії • 1 столова ложка карі • 100 мл бульйону • сік 1/2 лимона • петрушки
підготовка: Зварити рис в підсоленій воді. Наріжте овочі та гриби невеликими шматочками. Тушкуйте в олії чотири хвилини. Додайте рис до овочів.
Заправте все каррі, трохи бульйону і лимонного соку. Подрібніть петрушку. Вилити на сковороду з рисом.
Вечеря 4-го дня - лосось на огіркових овочах
• 2 картоплини • Сіль • 1 огірок • 1 цибуля-шалот • 2 чайні ложки олії • 1 чайна ложка борошна • 100 мл відвару • 1 столова ложка сметани • Перець • 1⁄2 чайної ложки гірчиці • 150 г філе дикого лосося • Сік 1 лайма
підготовка: Зварити картоплю в підсоленій воді. Огірок почистіть і наріжте кубиками. Подрібніть цибулю-шалот. Попарити обидва в 1 чайній ложці олії. Порошити борошном і знезасклити запасом.
Приправити вершками, сіллю, перцем і гірчицею (більше не готувати!). Смажте лосось на решті олії по 3 хвилини з кожного боку. Посоліть і поперчіть, полийте соком лайма, подавайте з картоплею та огірком.
5-й день полудень - фарширований перець зеленню
• 2 червоних перцю • 1 цибулина • 1 зубчик часнику • 150 г моркви • 1 чайна ложка оливкової олії • 200 г яловичого фаршу • 150 г нежирного кварку • 1 чайна ложка сушених трав Провансу • 20 0 г помідорів • 120 мл овочевого бульйону • Сіль, перець • 1 столова ложка сої -Кухня
підготовка: Помийте перець, виріжте кришку. Наріжте дрібно кубиками цибулю і часник. Очистіть і дрібно наріжте моркву кубиками. Тонко змастіть форму для запікання маслом.
Змішайте фарш з кварком, зеленню, цибулею, часником і морквою. Налийте суміш на перець, поставте кришку, а потім покладіть перець у форму для запікання.
Помийте і наріжте кубиками помідори, розкладіть навколо перцю. Влити бульйон. Тушкуйте при 200 градусах у духовці близько 30 хвилин. Вмішайте соєвий крем в овочі помідорів.
День 5: Вечеря - суп із сочевиці та моркви з каррі
• 2 моркви • 1 невеликий шматочок імбиру • 1 цибулина • 1 зубчик часнику • 1 чайна ложка олії • 30 мл овочевого бульйону • 50 г червоної сочевиці • каррі • морська сіль, перець • 10 мл соєвої кухні
підготовка: Очистіть і наріжте кубиками моркву та імбир. Подрібніть цибулю і часник. Випотіть все, що є в маслі, і знезаклейте запасом.
Додайте сочевицю та спеції та варіть у закритому посуді 20 хвилин. Пюреруйте суп, складіть соєвий крем і знову приправте каррі.
6 день опівдні - борщ
• 200 г білокачанної капусти • 2 бурякові (попередньо зварені) • 150 г яловичого гуляшу • 1 столова ложка ріпакової олії • 100 мл овочевого бульйону • Сіль • Перець • 1 столова ложка оцту • 1 пакет зелень супу замороженого • 2 столові ложки сметани
підготовка: Капусту очистіть і наріжте дрібною соломкою. Буряк наріжте кубиками. Гуляш енергійно обсмажте на розпеченому маслі, вийміть. Смажте капусту на жирі для смаження.
Знову додайте м’ясо, деглазуйте овочевим бульйоном. Додайте буряк, спеції, оцет і зелень супу. Варити на повільному вогні 20 хвилин. Перемішайте сметану і приправте за смаком ще раз.
День 6: Вечеря - салат з ракети з апельсинами
• 100 г ракети • 2 апельсини • 50 г овечого сиру • 1 цибулина • 5 чорних оливок • 1 столова ложка лимонного соку • Сіль, перець • 1 столова ложка оливкової олії
підготовка: Вимийте ракету і струсіть насухо. Вичавити 1 апельсин. Почистіть другий апельсин, наріжте скибочками. Сир наріжте скибочками, цибулю і оливки кільцями.
Розкладіть на тарілці ракету, апельсин та сир. Посипте оливками і кільцями цибулі. Збийте апельсиновий сік, лимонний сік, перець, сіль та оливкову олію і полийте салат.
7-й день опівдні - спагетті з баклажанами
• 1 баклажан • 1 кріп • 1 цибулина • 1 зубчик часнику • 1 столова ложка кедрових горіхів • 1 чайна ложка оливкової олії • 1 столова ложка томатної пасти • 100 мл овочевого бульйону • 50 г ракети • 75 г спагеті з цільної пшениці • 20 г овечого сиру
підготовка: Наріжте кубиками баклажани і кріп, подрібніть цибулю і часник. Смажте кедрові горіхи на сковороді без жиру. Видалити.
Розігрійте олію, смажте овочі, помішуючи. Деглазуйте томатною пастою та бульйоном. Варити близько 15 хвилин. Промити ракету, нарізати невеликими шматочками, додати до овочів.
Варіть спагетті в підсоленій воді до стану альденте. Подавайте з соусом, розкришіть над ним овечий сир.
День 7: Вечеря - суп місо з тофу та мангольдом
• 100 г мангольду • 2 стебла селери • 2 моркви • 1 зелена цибуля • 50 г горіхового тофу • 1 столова ложка кунжутного масла • 40 мл овочевого бульйону • Сік з 1/2 лимона • 1 столова ложка пасти місо (пряна паста з азіатського магазину)
підготовка: Вимийте і очистіть мангольд і наріжте соломкою. Очистіть селера і моркву і наріжте соломкою. Наріжте зелену цибулю дрібними кільцями. Наріжте кубиками тофу.
Акуратно підігрійте масло в каструлі. Смажте в ньому тофу. Видалити. Додайте овочі і варіть протягом 4 хвилин, постійно помішуючи. Деглазуйте бульйоном та лимонним соком.
Додати місо-пасту, розчинити. Варіть суп ще 5 хвилин. Додайте тофу перед подачею.
Список покупок 1-й тиждень
Фрукти/овочі/зелень
2 яблука, 2 апельсини, 2 лимони, 1 лайм
1 невеликий баклажан, 2 стебла селери, 250 г замороженої зеленої квасолі, 100 г грибних грибів, 100 г помідорів чері, 100 г салату баранини, 1 невелика цибулина кропу, 2 зелені цибулі, 6 картоплин, 1 цибулина часнику, 100 г мангольду, 8 морквин, 1 жовта і 2 червоних перцю, 50 г радиккіо, 200 г ракети, 300 г брюссельської капусти, 2 бульби буряка (попередньо звареного), 200 г помідорів, 1 невелика олово очищених помідорів, 1 огірок, 2 цибулини-шалоту, 300 г замороженого шпинату, 5 чорних оливок, 1 невеликий кабачок, 200 г замороженого снігового горошку, 7 цибулин, 1 маленька банка білої квасолі, 300 г білокачанної капусти, 1 упаковка (30 г) зелені суп із заморожених трав Ігло, 1 пучок петрушки, 1 горщик базиліка, 1 шматок імбиру
М'ясо/ковбаса
200 г яловичого фаршу, 150 г пісного яловичого гуляшу, 80 г нежирного салямі, 175 г філе курячої грудки
риба
150 г філе дикого лосося
Молочні продукти/яйця
70 г овечого сиру, 1 кулька легкої моцарели, 1 склянка сметани, 150 г нежирного кварку, 1/2 літра нежирного молока, 2 яйця
Що ще вам потрібно
Гарніри
1 чаша тако, 1 турецький корж (для турецької піци), 1 упаковка цільнозернових спагетті, червона сочевиця, скляна локшина, локшина вок, суміш басматі та дикого рису, борошно (тип 550)
Олія + оцет
Горіхова олія, оливкова олія, олія папули, кунжутна олія, бальзаміко біанко
Приправи
Овочевий бульйон, 1 склянка рибного бульйону, середньо гостра гірчиця, томатна паста, хрін, 1 склянка песто-дженовезе, паста місо (з азіатського магазину), омелек самбал (або інший соус чилі), соєвий соус
Спеції
Каррі, мускатний горіх, перець чилі, сушені трави провансу, морська сіль, чорний перець з млина
Інші
0,75 л апельсинового соку, волоські горіхи, кедрові горіхи, кунжут, мед, 3 упаковки соєвої кухні (замінник вершків з сої), 100 г горіхового тофу