Відмінності між простими та складними вуглеводами

Як ми вже говорили вам у попередній статті, не всі вуглеводи створені рівними. У цьому короткому посібнику про вуглеводи або вуглеводи (вуглеводи), прості вуглеводи та складні вуглеводи з’ясуйте, як вони можуть вплинути на вашу вагу, здоров’я та рівень енергії.

Нас часто запитують, яка різниця між простими та складними вуглеводами. відповідь коротка: не багато. Вони обидва вуглеводи, які з часом розпадаються на глюкозу, яка є основним джерелом енергії вашого тіла.

Довга відповідь: все, що пов’язано з здоров'я, травлення, ситість а харчування розділяє ці два.

Дієтичний хрестовий похід змушує багатьох людей вважати, що немає різниці між 25 грамами вуглеводів у солодкій картоплі або шматочком хорошого пирога. Вони кажуть собі, що поки кількість грамів однакова, це нормально !

Насправді структура і вміст поживних речовин вуглеводів суттєво впливають на те, як ваш організм перетравлює його, що в свою чергу впливає на рівень цукру в крові та рівень енергії, а також на ситість.

Якщо ви послідовно застосовуєте підхід, який базується на цифрах, а не на основі здоров’я, то це все одно, що кататися на Великій восьмиці цілий день. Це нічого хорошого не має для вашого довгострокового метаболічного здоров’я або спроб схуднення.

Більшість часу, краще вибирайте складні вуглеводи, а не прості.

1 Структура

Прості вуглеводи (або прості вуглеводи) складаються з однієї одиниці цукру або декількох одиниць, з’єднаних разом (менше 20 одиниць), тоді як складні вуглеводи складаються з ниток, що містять щонайменше 20 одиниць цукру і часто більше 100.

Ця структура означає, що ваше тіло розщепить їх і засвоїть по-різному.

Прості вуглеводи:

Глюкоза
Фруктоза
Галактоза

Мальтоза
Лактоза
Сахароза

Складні вуглеводи:

Крохмаль
Волокна
Глікоген

2 Глікемічний індекс і швидкість травлення

Глікемічний індекс (ГІ) - це система, яка класифікує вуглеводи (за шкалою від 0 до 100) на основі того, як швидко глюкоза (кінцевий продукт розпаду вуглеводів) потрапляє в кров. Чим вище значення ГІ, тим швидше глюкоза потрапляє в кров після споживання їжі.

Прості вуглеводи: біла картопля, білий хліб, білий рис, печиво, цукерки, фруктовий сік, спортивні напої.
Складні вуглеводи: коричневий рис, овес, яблука, апельсини, брокколі, цвітна капуста, морква

Те, як швидко глюкоза потрапляє в кров, сильно впливає на ваше здоров’я, рівень енергії та апетит.

2 Реакція інсуліну та цукру в крові

Коли глюкоза потрапляє в кров, ваша підшлункова залоза вивільняє інсулін для транспортування глюкози для зберігання в м’язових або жирових клітинах для підтримки нормального діапазону глюкози в крові. Коли глюкоза швидко потрапляє в кров, наприклад, після вживання печива або цукерок, виділяється велика кількість інсуліну, намагаючись швидко транспортувати глюкозу до місця призначення.

З часом надлишок продукції інсуліну, відомий якгіперінсулінемія, Напружує підшлункову залозу і призводить до дисфункції інсуліну, що пов'язано з порушенням толерантності до глюкози і, як правило, також збільшенням ваги. Через частий вплив інсуліну клітини можуть не реагувати на ефект, що називається станом резистентність до інсуліну. Це призводить до збільшення рівня цукру в крові. Наявність обох станів адитивно впливає на ймовірність розвитку діабету 2 типу та ряду інших метаболічних відхилень.

Навпаки, вживання складних вуглеводів призводить до повільного вивільнення глюкози в кров, зниження викиду інсуліну та стабільності рівня цукру в крові. Це добре для вашого довгострокового здоров'я.

4 Рівні енергії

Подумайте про непередбачені наслідки, коли ви пропускаєте їжу, що може бути частиною вашого плану дій щодо схуднення або результатом напруженого графіка. Коли ви довгий час залишаєтеся без їжі, рівень цукру в крові зазвичай падає нижче нормального рівня, що називається гіпоглікемія. Найпоширенішими симптомами є втома, запаморочення, голод і сильна тяга до солодкого.

Вживання простих вуглеводів, коли ви занадто довго не їли, призведе до швидкого завантаження глюкози в кров, а потім з неї, що призведе до падіння цукру в крові. Тож вибір простих вуглеводів замість складних вуглеводів протягом дня може призвести до максимумів і падінь енергії, як у нашому знаменитому Великому 8.

5 Ситість

Фізичний голод пов’язаний з травленням та об’ємом їжі в шлунку. Чим швидше вуглеводи засвоюються і виштовхуються через шлунок і в кишечник, тим швидше ви знову відчуєте голод. Тому швидке перетравлення простих вуглеводів не є ідеальним для підтримання повноти.

З іншого боку, складний вуглевод розкладається довше, і, як правило, частково складається з неперетравного крохмалю, відомого як клітковина. Клітковина технічно є вуглеводом, але насправді вона не діє як така. Його вплив на уповільнення травлення дозволяє більше часу вивільняти гормони, що пригнічують апетит, і надсилати сигнали повноти в центр управління ситості мозку.

Клітковина також додає послідовності їжі, оскільки вони займають більше місця в шлунку. Природне розтягування живота, яке виникає в результаті, в кінцевому рахунку виступає сигналом повноти. Якщо ви перебуваєте в середині фази дієти, зробіть клітковину найкращим другом !

Звичайно, розмір порцій та інші поживні речовини в їжі сильно впливають на насичення, але прості вуглеводи самі по собі залишать почуття голоду незабаром після того, як ви з’їсте.

6 Вміст поживних речовин

Має сенс сказати, що цукерки, печиво та тістечка не дуже поживні, але навіть зерна, які вважаються «здоровими», такі як рис, макарони та хліб, також можуть мати низький вміст поживних речовин.

Цілісні зерна можна позбавитиендосперм та пшеничні висівки, які містять багато поживних речовин, клітковини та корисних жирів. Видаливши ці 2 шари, зерно вже не ціле, а більше 15 вітамінів і мінералів відкидається, а також стимулюють ситість і тривалість травлення завдяки волокнам. Звичайно, процес, відомий якзбагачення додає деякі поживні речовини, але не всі і, звичайно, відсутність клітковини.

Неперероблені цільні зерна містять багато поживних речовин і клітковини і залишаються складними вуглеводами. Роблячи вибір складних зерен, таких як коричневий рис, овес та хліб із цільної пшениці, основним продуктом для вашого дня, ви насолоджуєтесь повноцінною дієтою, яка може поліпшити здоров'я, енергію та імунну функцію.

Словом, пам’ятати

Чи слід уникати простих вуглеводів? Абсолютно не !

Вони мають свій час і місце, як під час, так і після силових тренувань, а також помірковано в особливих випадках. Але якщо ви хочете оптимізувати своє здоров’я, збільшити енергію та зменшити апетит, для дієти важливим є знання цих істотних відмінностей між простими та складними вуглеводами.

Більшу частину часу вибирайте складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, а не просту вуглеводну версію, і у вас буде кращий контроль за вагою, здоров’ям та енергією.