Відмовитися від усього
В кінці місяця знову той час: починається Великий піст. Деякі добровільно відмовляються від їжі з релігійних міркувань, для інших голодування повинно бути включенням у дієту, що сприяє зміцненню здоров’я.
У початковому розумінні цього слова піст - це добровільна відмова від твердої їжі та розкішних продуктів на обмежений час. Якщо раніше релігійний аспект був на перший план, то сьогодні багато людей сподіваються на позитивні наслідки для організму. Такі хронічні скарги, як ревматизм, артроз або метаболічний синдром, повинні покращуватися, процеси старіння повинні сповільнюватися, а зайві кілограми танути. Почуття щастя, яке виникає під час посту, як почуття піднесення в кінці посту, спонукає вас подолати голод. Однак голодування автоматично не прирівнюється до дієти, навіть якщо людина, яка поститься, спочатку втрачає вагу через зменшення споживання калорій. Якщо втрата ваги на першому плані, фахівці з харчування рекомендують індивідуально розроблені програми зниження ваги, за допомогою яких ви можете стійко перейти до здорового харчування та досягти та підтримувати цільову вагу в довгостроковій перспективі.
Основи посту Добровільне утримання від їжі не є рекомендованим заходом для схуднення, оскільки воно призводить до стійкого зниження ваги лише в обмеженій мірі. Швидше за все, вага часто знову швидко підвищується - якщо гіперкалорійне харчування продовжується незмінним. Деякі навіть трохи набувають ваги (ефект йо-йо), оскільки дефіцит їжі знижує швидкість базального метаболізму. Однак голодування може бути введенням у здорову дієту, оскільки люди, які поститься, часто інтенсивно мають справу зі своїм тілом, своїм здоров’ям та харчуванням.
Вже описана ейфорія надихає багатьох переосмислити свій попередній спосіб життя та внести позитивні зміни. Однак різні форми голодування не обов'язково призводять до здорового харчування з вибором їжі з поживної поживної точки зору. Залежно від типу голодування, навіть збалансоване надходження поживних речовин може загрожувати - згідно з критикою експертів з питань харчування. Тому різні методи повинні бути детально розглянуті. Поширеними та популярними формами голодування є терапевтичне голодування, лужне голодування та періодичне голодування, які представлені як приклади.
Обмін речовин натще
Під час голодування організм переходить на голодний метаболізм, що відповідає катаболічному метаболізму. Для того, щоб підтримувати життєво важливі функції організму, організм спочатку мобілізує свої запаси глікогену в печінці та м’язах, щоб виділити глюкозу (глікогеноліз). Якщо запаси глікогену витрачаються, це збільшує розщеплення жиру (ліполіз) для виробництва енергії.
Жирові кислоти, що виділяються в процесі, призводять до утворення кетонів (наприклад, гідроксимасляної кислоти, ацетоацетату, ацетону), що збільшує концентрацію кетонів у крові (кетонемія), сечі (кетонурія) та диханні (запах ацетону) при тривалому позбавленні їжі. У той же час відбуваються численні гормональні зміни, наприклад посилене вивільнення кортизону та гормонів росту (наприклад, соматотропін, фактор росту нервів BDNF/нейротрофічний фактор, що походить від мозку), низькі концентрації лептину (сильний почуття голоду), підвищена доступність серотоніну (покращений настрій ) і зниження концентрації інсуліну в крові (поліпшення чутливості до інсуліну).
Не добре для всіх Перш ніж хтось почне з позбавлення їжі, їм слід перевірити, чи належать вони до тієї групи людей, для яких піст безпечний. В принципі, люди похилого віку, вагітні, жінки, які годують груддю, підлітки та діти, повинні повністю уникати цього, а також люди з певними захворюваннями, такими як розлади харчування, кахексія, неконтрольований гіпертиреоз або захворювання печінки та нирок. Особлива обережність стосується пацієнтів із підвищеним рівнем сечової кислоти.
Залежно від типу голодування, голодування сприяє підвищеному розщепленню власних білків організму. Це призводить до збільшення концентрації сечової кислоти, що може спричинити напади подагри у людей, які раніше зазнавали впливу. Цей ефект посилюється посиленим утворенням кетонових тіл у рамках бажаного ліполізу: вони знижують значення рН та гальмують виведення сечової кислоти. Крім того, пацієнти, які регулярно приймають ліки, повинні голодувати лише під наглядом лікаря, оскільки може знадобитися коригування дози.
Лікувальне голодування Він має традиції, що сягають тисячоліть і призначений для очищення тіла, розуму та душі. Пост Бухінгера також є синонімом цього, оскільки цей метод посту сягає до лікаря та засновника Отто Бучінгера (1878–1966). Терапевтичне голодування застосовують як здорові, так і хронічно хворі люди. Хоча перша група бажає схуднути, інша група повинна використовувати терапевтичне голодування, щоб позитивно впливати на певні фізичні скарги. На відміну від загального голодування, терапевтичне голодування забезпечує організм невеликою кількістю енергії (250–500 ккал) щодня протягом днів голодування, яку він споживає у вигляді рідкої їжі (щонайменше 2,5 л рідини з трав’яного чаю або води, 0,25 л овочевого відвару, 0,25 л фруктового або овочевого соку і 30 г меду).
Терапевтичний режим голодування зазвичай триває від семи до десяти днів. Крім того, слід заздалегідь запланувати день для приготування приблизно з 1000 кілокалорій (ккал), включаючи уникання кофеїну, алкоголю та нікотину (день полегшення). Пост традиційно починають із «очищення товстої кишки» за допомогою глауберової солі. Кінець посту ініціюється повільним вживанням сирого, стиглого або вареного яблука. За цим так званим порушенням посту три дні нарощування з повільною дієтою для нормалізації харчової поведінки та травної діяльності.
Найчастіше на четвертий день кишечник повинен спонтанно запуститися. Сприятливий вплив терапевтичного голодування було науково доведено при деяких захворюваннях. До них належать, наприклад, метаболічний синдром, хронічне запалення, хронічні серцево-судинні захворювання, хронічні больові стани, атопічні або психосоматичні захворювання. Здорові люди можуть використовувати цей тип швидкого введення як вступ до схуднення. Однак терапевтичне голодування непридатне для постійного схуднення.
Базове голодування Це піст фруктів та овочів. Цей метод особливо популярний у натуропатії і спрямований на знекислення організму. Основою цього є знання про те, що кислотно-лужний баланс організму впливає на здоров’я. Надмірне закислення організму, яке може виникнути внаслідок високого споживання білків (наприклад, м’яса, яєць, молочних продуктів), цукру, кави та білого борошна, може проявлятися втомлюваністю, браком енергії та проблемами з травленням. Крім того, можуть виникати різні захворювання (наприклад, подагра, алергія, остеопороз).
Таким чином, базовим прискорювачам слід уникати кислотоутворюючих продуктів, щоб вивести зайву кислоту з організму та видалити відходи. З іншого боку, дозволяється їжа, яка вважається основною, наприклад, овочі, фрукти, а також деякі горіхи та високоякісна льняна, оливкова або ріпакова олія. Як напої можна придбати джерельну воду та розбавлені трав’яні чаї. Однак наукових доказів того, що цей метод голодування працює, немає. Експерти з питань харчування, такі як Німецьке товариство харчування (DGE), радять не тривати лужне голодування, оскільки життєво необхідні поживні речовини можуть надходити в занадто малих кількостях в довгостроковій перспективі.
Переривчасте голодування Цей тип голодування передбачає утримання від їжі протягом днів або годин. Кажуть, що форма голодування має різний оздоровчий вплив на обмін речовин. Зазвичай спрямоване на тривале зниження ваги. Це також здається можливим, оскільки медик та комік д-р. Еккарт фон Гіршхаузен показав. Цим методом він назавжди схуд на десять кілограмів. З тих пір періодичне голодування також називають «дієтою Гіршхаузена». Розрізняють різні варіанти. Найпопулярнішим є метод 16/8, який передбачає голодування протягом 16 годин і їжу між ними. Немає нормативних актів щодо вибору їжі.
Години також можна розподілити індивідуально. Важливо лише те, що прийом їжі може відбуватися лише у часовий проміжок часу, що становить вісім годин на день. Тож можна собі пропустити сніданок чи вечерю. Останній варіант також поширюється під терміном скасування вечері. Інша концепція, метод 5/2, полягає в тому, щоб не їсти нічого у два фіксовані дні голодування на тиждень. Хоча бракує наукових досліджень щодо довгострокових наслідків періодичного голодування, попередні дані свідчать про позитивний вплив на здоров'я та втрату ваги. Не тільки кілограми падають, але також є позитивний вплив на метаболізм глюкози, що пов’язано з поліпшенням чутливості до інсуліну.
Крім того, знижується артеріальний тиск і рівень ліпідів у крові. Крім того, на функцію мозку слід позитивно впливати, а також мати ефект, що продовжує життя. Вважається, що періодичне голодування може зменшити ризик хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, неврологічні захворювання (наприклад, розсіяний склероз) та рак. Хоча DGE визнає, що метод може бути еквівалентом безперервного обмеження енергії і не викликає будь-яких побічних ефектів, він не рекомендує його для тривалої втрати ваги. Вона критикує відсутність конкретних рекомендацій щодо вибору харчових продуктів, тому, як правило, ніяких змін у раціоні не відбувається.
Потрібне переосмислення Якщо втрата ваги на першому плані, фахівці з дієтології рекомендують програми зниження ваги, які виходять за рамки фактичного схуднення і переходять на здорову дієту протягом тривалого часу. Змінювати в довгостроковій перспективі не лише дієту. Щоб схуднути набридливих кілограмів, а потім зберегти досягнуту вагу, дієту слід поєднувати з фізичними вправами та поведінковою терапією. Такий мультимодальний підхід ефективніший, ніж лише дієта. Це може знизити вагу тіла і тримати його стабільним протягом тривалого періоду. Для цього зміни способу життя - такі як регулярне, здорове харчування та достатня кількість фізичних вправ - повинні бути включені в розпорядок дня навіть після фази схуднення. Поведінкові терапевтичні заходи допомагають розробляти стратегії та техніки, які постійно впроваджують нову поведінку в їжі та фізичних вправах у повсякденному житті.
Оцінювані програми
"Я худну«Це програма самокерування, орієнтована на поведінкову терапію, розроблена DGE, за допомогою якої можна досягти помірного зниження маси тіла. Він включає збалансоване харчування, аналогічне рекомендаціям спеціаліста, і було розроблено для людей із середньою вагою без супутніх захворювань (ІМТ від 25 до 30). Він також використовується при ожирінні I ступеня.
"Вагові спостерігачі«Програма дозволяє людям із надмірною вагою та середнім ожирінням досягти середнього зниження ваги від 3,0 до 4,5 кг за дванадцять місяців. На додаток до підрахунку калорій, бальна система використовується для присвоєння значення окремим продуктам харчування залежно від вмісту цукру, жиру та білка. Учасник може використовувати його для вільного впорядкування їжі.
"Худніть із задоволенням«Це програма управління вагою на основі поведінки протягом шести-дванадцяти місяців, яку AOK пропонує своїм страхувальникам. Харчова поведінка та фізичні вправи реєструються та оцінюються кілька разів протягом програми за допомогою щоденників харчування та опитувальників способу життя. Учасник отримує індивідуальні рекомендаційні листи з особистими рекомендаціями щодо навчання, підтримку під час програми по телефону та електронною поштою та може брати участь у форумах учасників.
"Бодімед«Програма в основному пропонується в медичній практиці. Він заснований на стратегії заміни їжі, при якій два основні прийоми їжі на день спочатку замінюються продуктами сумішей, що може призвести до втрати ваги на десять відсотків. Після цього лише один основний прийом їжі обмінюється на суміш, щоб підтримувати вагу. Крім того, учасники отримують рекомендації з питань харчування та ЛФК на практиках.
Біля "M.O.B.I.L.I.S.«Програма - це однорічна багатопрофільна програма, розроблена та оцінена для людей із ожирінням з ІМТ від 30 до 40. Ця програма спрямована на збільшення фізичної активності. Крім того, викладаються зміни в дієті та модифікації поведінки.
"OPTIFAST-52«Програма розроблена для людей з ІМТ старше 30 років та супутніми захворюваннями. Спочатку він включає низькокалорійну дієту (приблизно 850 ккал на день) протягом дванадцяти тижнів. Протягом цього та пізніше (протягом загальних дванадцяти місяців) проводиться інтенсивна багатопрофесійна тренерська програма щодо зміни способу життя.
Повсякденні стратегії Принцип кожного методу схуднення полягає у контролі негативного енергетичного балансу. Отже, потрібно споживати більше калорій, ніж споживати. Однак краш-дієти для цього не підходять. Хоча його можна використовувати для швидкого голодування багатьох кілограмів всього за кілька днів, поведінці здорового харчування не навчитися. З іншого боку, вони, як правило, однобічні і недостатньо забезпечують надходження поживних речовин.
Крім того, небезпека страшного ефекту йо-йо особливо висока. Інша проблема полягає в тому, що вони обіцяють нереальні цілі і підпадають під жорсткі норми. Тяга до їжі та розлад дієти неминучі, і навряд чи можна наполегливо тривати. Швидше, нинішні рекомендації зосереджені на повсякденних, індивідуально придатних стратегіях схуднення. Такі дієти різноманітні і враховують особисті харчові уподобання, що робить їх можливими в довгостроковій перспективі.
Чарівна формула щільності енергії Також важлива хороша насиченість. Тому девіз - не їсти менше, а інакше. В принципі, рекомендується зменшити споживання продуктів з високою щільністю енергії та збільшити споживання з низькою щільністю енергії. Пояснити: Щільність енергії вказує, скільки енергії міститься в одному грамі або одному мілілітрі їжі. Їжа з високою щільністю енергії містить більше енергії (калорій) на порцію, ніж їжа з низькою щільністю енергії.
До низькоенергетичних продуктів належать натуральні рослинні продукти, такі як фрукти та овочі, цільнозернові продукти, крупи та салат. З них кількість заповнення можна споживати при порівняно низькому енергопостачанні. Солодощі, тваринні жири та інші продукти з високим вмістом жиру, навпаки, мають високу енергетичну щільність і повинні бути в меню рідше або лише в невеликих кількостях.
Помірне схуднення Для того, щоб зберегти вагу тіла стабільною в довгостроковій перспективі, фахівці з харчування радять ставити реалістичні цілі і лише повільно танути зайві кілограми. Міждисциплінарна настанова "Профілактика та терапія ожиріння", опублікована Німецьким товариством ожиріння (DAG) і оновлена в 2014 році, рекомендує щоденний дефіцит енергії близько 500 ккал (в окремих випадках навіть вище).
Таким чином, можна втратити вагу близько 0,5 кг на тиждень протягом приблизно трьох місяців. Для цього підходять різні харчові стратегії. Зазвичай бажаний дефіцит енергії досягається за рахунок зменшення споживання жиру або вуглеводів або поєднання обох компонентів. Чим вища початкова вага та попереднє споживання жиру, тим більша втрата ваги.
Тіло також отримує користь від невеликої кількості втрати ваги, оскільки зменшення ваги на п’ять-десять відсотків від початкової ваги вже свідчить про явні переваги для здоров’я.
З низьким вмістом вуглеводів або жиру Дослідження постійно намагаються з'ясувати, чи дієта з обмеженим вмістом вуглеводів ("З низьким вмістом вуглеводів") або дієта зі зниженим вмістом жиру ("З низьким вмістом жиру") сприяє зниженню ваги. У короткостроковій перспективі (перші шість місяців) дієта з низьким вмістом вуглеводів, здається, дає найкращі результати. У довгостроковій перспективі (через дванадцять місяців) втрата ваги між двома підходами вже не суттєво відрізняється. Інші дослідження показали, що дієта з низьким вмістом жиру працює краще в довгостроковій перспективі.
Перш за все дієта зі зниженим вмістом жиру підходить для запобігання повторному збільшенню маси тіла. Споживання жиру слід обмежувати лише помірковано і не радикально. Якщо вміст жиру зменшується занадто сильно, відсутні важливі незамінні жирні кислоти, а споживання жиророзчинних вітамінів занадто низьке. Також передбачається, що змінена якість жиру є важливою. Отже, менше жирів із насиченими жирними кислотами, але більше з ненасиченими жирними кислотами має бути в плані дієти.
Універсальний і здоровий Середземноморська дієта також вважається оздоровчою концепцією. Характеризується споживанням свіжих овочів та фруктів, мало червоного м’яса, цільнозернових продуктів та униканням так званої обробленої їжі, яка втрачала поживні речовини в процесі переробки та була «оптимізована» за допомогою штучних добавок. Середземноморська дієта сприяє помірному схудненню і, мабуть, надає профілактичний вплив на захворювання, пов’язані з дієтою.
світогляд Спектр програм зниження ваги великий і заплутаний. Дієтологи радять вибирати програму, яка клінічно доведена ефективною. Все більше людей, які хочуть схуднути, також використовують програми на своїх смартфонах для схуднення. Однак надійність та надійність цих програм важко оцінити неспеціалісту. Альянс з безпеки пацієнтів створив контрольний список для використання програм для охорони здоров’я. За допомогою цього можна перевірити, чи є вибраний додаток надійним.
Статтю також можна знайти в PTA IN DER APOTHEKE 02/2020 на сторінці 14.